筋トレでダイエット効果倍速!ダイエット中でも忘れちゃいけない食事とは?

筋トレでダイエット効果倍速!ダイエット中でも忘れちゃいけない食事とは?

今まではマッチョになりたい人専用のイメージがある筋トレ。最近では簡単に筋トレ出来るマシンやグッズなどが通販で気軽に手に入るということもあるのでしょうか、ダイエットの強力な助っ人として筋トレを取り入れる人が増えているんです。併せて気になるのはダイエット中の食事ですよね。一体どんなものを食べたら効果が高いのでしょうか。

ダイエット中の運動は「筋トレ」と「有酸素運動」

ダイエットしていると「運動しなきゃ〜」「もっと体を動かして代謝を上げなくちゃ〜」などという考えが必ず頭をよぎりますよね。そんな時にまず最初に思いつく運動と言えば?軽いものならウォーキング、ジョギング、縄跳び、エアロビクス、ダンスなどの有酸素運動ではないでしょうか。

確かにダイエットに有酸素運動は大変効果のある運動の一つではありますが、ここに筋トレが加わるとまさにダイエット中の運動としては鬼に金棒となるんですね。

筋トレと有酸素運動がダイエットに良い理由

ダイエット中の運動として効果が高いのは、筋トレと有酸素運動なのですがこの順番を間違えないことが大切です。正しい順序としては筋トレ(無酸素運動)⇒有酸素運動です。

一般的には有酸素運動が最もダイエットには効果が高いと言われていますが、実際には有酸素運動だけでは脂肪を燃やすことは出来ないのです。この「脂肪を燃やす効果」を確実に高める為には筋トレが必要不可欠なんですね。

筋トレは脂肪を燃やすためのスタンバイ状態

筋トレと有酸素運動がダイエット中の運動には効果的なのだとわかりましたが、筋トレだけを行ってもダイエット効果=脂肪燃焼は起こりません。筋トレの最中に体の中で起こっている現象とは、著しく代謝が上がるという事です。

よく、どんなに激しい筋トレをしても、元々筋肉がついていなければ代謝がよくなるなんてことはないだろう、と思われていますが、実際には筋肉がついていようと、いなかろうと筋トレを始めた直後からグン、と代謝が上がっているんですね。

その効果は実に48時間も続くというから驚きです。この原理で言うと筋トレをした翌日はゴロゴロ寝転がりながら、のんびりテレビを見て過ごしていようと、常に代謝が上がっている事となり、ちょっとした動きで脂肪が燃えやすい状態となっているわけなんですね。

また、筋トレをすると同時に脳からアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるのですが、この2つのホルモンはなんと、脂肪を分解してくれる力を持っているんです、頼もしいですね。

なので、結果筋トレをすると「脂肪を分解」はしてくれますが、まだ燃焼されてはいない状態、いわゆる「脂肪燃焼のスタンバイ状態」と言えるわけです。

有酸素運動をプラスしてしっかり脂肪燃焼

筋トレをすることで脂肪を分解するホルモン、アドレナリンと成長ホルモンを分泌させたら、次は有酸素運動の出番です。しかし、本来有酸素運動だけで脂肪を燃焼させることはとても大変なことです。

カロリー消費だけで言えば有酸素運動、例えばジョギングを1時間した場合を考えると、体重60?位の人で400kcal位の消費にしかなりません。それもその100%脂肪が消費されるかというとそうではなく、大抵は「脂肪と糖が半分ずつ」消費されているのです。

ただし、普通に生活している時の消費量と、ジョギングをしたときの消費量が違うことは言うまでもない事でしょう。それでも、やはり「脂肪が消費されている割合」というのは大変少ないという事がお分かり頂けると思います。

ダイエット中に筋トレを取り入れるメリット

姿勢が良くなり綺麗に見える

姿勢を良くするためには、体幹(コアマッスル)を鍛える、といいとは良く言われていますが、この体幹も筋トレをしてしっかり筋肉をつけないと鍛えられません。

特に年齢とともに衰えがちな腹筋や背筋は綺麗な姿勢を保つために、大変重要な筋肉です。ここが鍛えられていないとついつい猫背になってしまい、下腹部に脂肪がついてしまう原因となってしまいます。背筋をぴーん、と伸ばした姿勢でモデルのように歩く姿は美しいものです。
是非、筋トレで体幹を鍛えて綺麗な姿勢を手に入れましょう。

女性特有の悩みむくみを解消

体にむくみがあるとダイエットをする上で支障になります。なぜなら、むくみは水がたまった状態なのでダイレクトに体重に響いてくるからです。

せっかくダイエットしているのに、むくみのせいで正確な体重がわからないのは悲しいですよね。ダイエットに大敵なむくみを解消するための筋トレとしては、ふくらはぎのポンプ機能を上げる為の運動があります。

筋トレに慣れていない女性でも簡単に出来るものとしては、つま先立ちや、立ったまま片足を膝から曲げて後ろに上げる方法、また、太腿を鍛えるにはスクワットが効果的と言えますね。どの筋トレもテレビを見ながら、家事をしながらなどの「ながら運動」が出来る所が取り入れやすい方法と言えるでしょう。

怖〜いリバウンドをしっかり防ぐ

有酸素運動によるカロリー消費は、ジョギングを1時間行った場合、400kcalの消費にしかなりませんが、筋トレはたった10分行うだけで80kcal消費することが出来ます。筋トレと有酸素運動の2つの運動が最もダイエットに効果的な運動なのは間違いないですが、筋トレだけで物凄い威力があるのがお分かり頂けるでしょう。

また、筋肉をつけることは代謝を上げることに繋がりますので、日々、ホンの少しずつの増量であっても代謝が上がってくれば太りにくい体質に改善されますし、結果リバウンド防止にも繋がります。

筋トレ中の食事で摂りたいものはコレ!

ダイエット中の食事は低カロリーなものが定番とされていますが、筋トレを取り入れながらのダイエットでは、極端にカロリーの低い食事は大変危険です。勿論、普通にダイエットしている時でも、単品ダイエットのような偏った食事や、一日に一食などほとんど食事をしないなどと言った方法は良くありません。

では、ダイエットに筋トレを取り入れている時の食事は、どんなものがいいのでしょうか。

筋トレ中の食事の回数は何回がいいの?

ダイエットなどは関係なく、ただムキムキになるような筋肉をつける筋トレを行っている場合は、一度の運動がとても激しいものとなるので、毎日やる事はかえってデメリットとなります。

しかし、ダイエットをする上で相乗効果を狙って取り入れる筋トレに関しては、かなり緩やかなものとなりますし、有酸素運動もセットで行うことが前提となりますので、比較的毎日行うことが多いでしょう。その場合は一日一食などの極端な食事制限は行わずに、摂取カロリー<消費カロリーを守った上での3食をきちんと摂ることが重要となってきます。

絶対に食べなければいけない栄養素はコレ

筋肉を作る上で重要な栄養素はずばりタンパク質です。

タンパク質は肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品に多く含まれています。これらの食べ物の名前を聞いて「おや?」と思いませんでしたか?そう、大抵ダイエットしてる人が避けている食べ物が多いです。

ダイエット中にお肉を一杯食べなさいよ、などと言ったら胡散臭い目で見られちゃいそうですよね。でもそれは間違った考え方なんです。タンパク質は人間の体の細胞を作ったり、皮膚や髪、爪などを成形するのに必要不可欠な栄養素です。骨と脂肪以外は全てタンパク質で出来ているんです。

なので、この栄養素なくしてダイエットを成功させたとしても、まるで年老いたおばあちゃんのようなしわしわの体になってしまいます。モデルのようなほっそりした美容体重を目指すのは、若いうちだけにしておきましょう。タンパク質を十分に摂っていない体は、髪もぱさぱさ、肌はしわしわカサカサ、爪は歪んでしまったり黒ずんでしまったり…といいことは一つもありません。

タンパク質の多い食品ベスト10(水分40%以上)

1位 しらす干し(半乾燥)40.5  
2位 イワシ丸干し 32.8   
3位 いくら 32.6   
4位 すじこ 30.5   
5位 牛肉(腱) 28.3
   たらこ(焼)28.3
6位 あじ(焼) 27.5
7位 はまぐりの佃煮 27.0
8位 あゆ(天然/焼)26.6
9位 本まぐろ(赤身) 26.4
10位 キャビア 26.2

時にはサプリに頼ってみるのも一つの方法

ダイエット中に筋トレをしていて、理想的な食事と言えばタンパク質をたっぷり含んだ定食風の食事です。
それでも、ごはん、パンなどの糖質を沢山摂ってしまうと十分なタンパク質を摂り入れる事が出来なくなります。そんな時には食べる順番を考えて、野菜⇒肉、魚などのメイン⇒ごはんなどの炭水化物(糖質)の順に食べると、比較的タンパク質を摂れると思います。

しかし、それでも時にはジャンクと言われる食べ物を食べる機会もあるでしょう。そんな時には足りないタンパク質を補うためのサプリや、プロテインの出番です。
プロテインは粉末なので、牛乳に溶かして飲んだり、珈琲や紅茶にそのまま入れて飲んでしまっても便利ですね。

プロテインを摂る量についてですが、筋肉をつけたい場合はその人の体重x2gとなります。なので、例えば60?の人では120g必要となりますよね。食事で60g摂れる場合は残りの60gをプロテインで補充すればいいということになります。

最後に

ダイエットを加速させる為に取り入れたい運動として、筋トレと有酸素運動が効果的な事、また、筋トレによって筋肉をつけることのメリットがお分かり頂けたと思います。
また、筋肉をつけるために必要な栄養素はタンパク質が最も大切なんでしたね。もし食事で必要量を摂り切れなかった場合はサプリやプロテインを利用するのも、ダイエットを気楽にスムーズに成功させる為の、道しるべとなるのではないでしょうか。