筋力アップからダイエットまで!効率的な筋トレ方法を伝授!

筋力アップからダイエットまで!効率的な筋トレ方法を伝授!

筋肉をつけたい、ダイエットに役立てたい、そういった目的があって筋トレをするなら、効率よく行いたいものですよね。週にどれくらいのペース?1日にどれくらいの時間?筋トレ前後にはどんなものをとればいいの?そういった疑問について、こちらでは目的別にご紹介したいと思います。

筋力アップのための、筋トレの場合

ペースは、週に2〜3回がベスト

同じ筋肉のトレーニングや、全身をくまなく鍛える場合は、週2〜3回のペースで行うのがおススメです。筋トレによって大きな負荷がかかり、ダメージを受けた筋肉は筋力が低下します。すると私達の体は筋肉を元の状態に戻そうとするのと同時に、次に同じような負荷がきても耐えられるように筋力をアップさせます。これを「超回復」と呼び、この回復に大体48〜72時間かかると言われています。

毎日筋トレをした場合、超回復期間に入る前に更に筋肉に負荷を与えることになり、結果筋肉量が低下してしまうそうです。そういった理由から、筋トレは週2〜3回のペースで行うのがベストだと言われています。

ただし今日は腹筋、明日は背筋など、その日によって違う部位を鍛える場合は、週に4〜5日行っても特に問題はないそうです。とはいえ全く休みなしで筋トレをすると疲労が蓄積し、筋肉を傷めてしまうことになるので、無理は禁物ですよ。

筋トレの効果的な時間帯は、夕方16時〜18時

筋力アップが目的で筋トレを行うなら、夕方16時〜18時がおすすめです。この時間帯は昼食でエネルギー補給ができていますし、それまで仕事や家事などで身体を動かしているので、怪我もしにくいと言えます。また筋トレを終えた後は夕食をとって、その後就寝という流れになるので、栄養の補給や睡眠中に分泌される「成長ホルモン」の働きによって、筋肉を育てる効果が期待できます。

ただ夕方16時〜18時に筋トレを行うのが難しい場合は、夕食をとってから2時間後くらいに行うようにしましょう。大体21時〜22時くらいかと思います。なお寝る直前に筋トレを行うと、神経が高ぶって眠りが浅くなる可能性があります。ですから筋トレ後から就寝まではせめて1〜2時間あける、または神経の高ぶりを抑えるために、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなど、工夫が必要です。

筋トレにかける時間は、1時間前後

筋トレは100回連続でダンベルをあげた、5時間トレーニングを続けた、など回数を多くしたり、長い時間をかけたからといって結果が出るものではありません。回数や時間よりも、自分のレベルに合わせた負荷をかけ、筋肉にしっかり刺激を与えることが重要です。つまり重視するべきことは、トレーニングの量ではなく質、ということになります。

筋トレにかける時間は集中力が持続できる時間を意識することが大切で、一般的に集中力は1時間を超えると徐々に低下、1時間30分を超えるとかなり落ちると言われています。そうすると筋トレの質が下がり、効果が期待できないので、筋トレは長くても1時間前後で終わらせるのがベストだそうです。

筋肉をつけるために、効果的な筋トレ方法は?

1セット12回、行えるか、行えないかの負荷をかける

筋肉はダメージを受けて回復するその過程で、大きくなります。もちろん過剰な負荷を与えるのは怪我の恐れもあるのでよくありませんが、負荷が低すぎても筋肉を育てることはできません。「○○回こなしたら限界以上」、この負荷で行うことが筋肉を育てるためのポイントで、これは「オーバーロードの法則」と呼ばれています。

具体的な負荷の目安は「1セット12回できるか、できないか」、この負荷で筋トレを行うと筋肉を育てる効果が期待できます。また筋トレは速く行うことよりも、ひとつの動作にゆっくり時間をかけ、筋肉にしっかり負荷をかけることも重要です。

1セット12回できるか、できないかの負荷をかけ、1分以内のインターバルをとり、同じ負荷の筋トレを3〜5回行います。インターバルが長いと筋肉を追い込むことができませんし、セットは体力などで変わるものの最低3回は行うことが大切だと言われています。

筋トレの順番は?

筋トレの順番は体幹に近い大きな筋肉、つまり胸や背中、脚から始めて、そのあと肩や腕などの小さい筋肉に移るのが効果的だと言われています。その理由は大きな筋肉を鍛える時に小さな筋肉も使うからで、もし逆だと小さな筋肉が疲れた状態なので、大きな筋肉をうまく鍛えることができないからだそうです。筋トレは体の中心から、末端に向かって進めるようにしましょう。

筋トレ前後に、とるべき栄養素は?

筋トレ前は、糖質をとろう!

筋肉を育てるためには、筋トレ前に糖質をとることが大切です。糖質はグリコーゲンという、筋トレに使用される燃料になります。これが少ないと燃料不足で筋肉を追い込むことができませんし、更に体は不足した燃料を得るために、筋肉を分解してしまいます。つまり糖質を補給せずに筋トレを行っても、効率的に筋肉を育てることはできない、ということです。

そのため筋トレ前に糖質を補給する必要があるのですが、糖質には吸収の速いものと遅いものがあるので、筋トレを行う時間によって種類を選ぶ必要があります。
例えば、筋トレの最中に補給する場合は甘みのある飲み物や、素早く糖質を補給できる「カーボドリンク」がおすすめです。筋トレの1時間以上前にとるならご飯やパンを、1時間以内にとる場合はバナナやチョコレートなどがいいでしょう。

筋トレ後には、ホエイたんぱく質をとろう!

筋トレ後30分以内は「栄養補給のゴールデンタイム」です。この時間内に、ダメージを受けた筋肉の再生に必要な材料を補給することが、筋肉を育てることに繋がります。ただ時間が限られているので、吸収が遅いたんぱく質では間に合いません。

そこでおススメなのが、ホエイたんぱく質です。これは牛乳やチーズから脂肪などを取り除いた液体部分の「ホエイ」に含まれるたんぱく質のことで、吸収速度に優れています。またカロリーや脂肪分が低いため、しっかりした筋肉をつくるのに適したたんぱく質と言えます。なお、身近なところでは、ヨーグルトの上に溜まる透明な液体にホエイたんぱく質が豊富に含まれています。

これを効率的にとることができるのが、ホエイプロテインです。量の目安としては、一般的に大さじ2〜3杯(約14〜21g)を、300〜500ml程度の牛乳や水に溶かして飲むと効果が高いと言われています。

筋肉増加のために、毎日たんぱく質をとろう!

筋肉を増やすためには、毎日たんぱく質をとりましょう。鶏肉ならささみや皮をとった胸肉、豚肉や牛肉ならヒレの部分、魚介類ならヒラメやカツオ、マグロやタコなど、たんぱく質が多く脂肪分は少ないものを選ぶことがポイントです。

植物性のものなら、大豆やソラマメ、エダマメなど、その他にツナの水煮缶も便利です。これらの食材を日々の食事にとり入れると、筋肉増加に役立ちます。
ただ、揚げ物など油をたっぷり使って調理したり、味付けにマヨネーズなど高カロリーな調味料を使ってしまうと意味がありません。調理方法と味付けに注意して、脂肪分はあまりとらないようにしましょう。

1日にとるべき量は?

体重が50kgの場合、1日に必要なたんぱく質の量は50gです。つまり体重1kgあたり1gということになりますが、筋肉増加を狙うならその2倍の量が必要となります。
例えばマグロの赤身の場合、100gあたりのたんぱく質は約26gなので、体重が50kgの場合は約380g食べなければならないことになります。

これを毎日続けることは難しいため、食事で摂取しきれない分はプロテインで補うことが勧められています。
なお、たんぱく質は筋トレをしない日でも摂取する必要があります。食間や就寝前などに、不足したたんぱく質をプロテインで補うようにしましょう。

たんぱく質以外の栄養素も、ちゃんととろう!

●炭水化物●

筋トレ前に摂取する糖質とほぼ同じものではありますが、毎日の食事で足りていなければ、筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンが底をついてしまいます。ご飯、パン、麺類、イモ類をとりましょう。

●ビタミンB1、B2、B6●

ビタミンB1は炭水化物の代謝に、B2は脂質の代謝、B6はたんぱく質の代謝に関係していて、これら3つのビタミンは特に筋肉をつくるためには欠かせないと言われています。
B1を多く含むのは穀類で玄米、肉類なら豚肉に多く含まれています。B2は卵や納豆、牛乳、B6はマグロの刺身やバナナ、牛レバーに多く含まれます。

●ミネラル●

ビタミンとミネラルは協力しあって働くので、どちらか一方だけとっても効果は望めないと言われています。
ミネラルをとるのにおススメなのは、煮干しや煮干し粉末です。スーパーなどで手軽に購入できて、煮干しならそのままかじるのもいいですし、粉末なら食事に混ぜて食べると、簡単にミネラル補給ができます。他にも韓国のり、すりごま、ナッツ類、大豆製品などもおススメですよ。

ダイエットのための、筋トレの場合

筋トレがダイエットに効果的と言われる理由は?

筋肉が増えると基礎代謝があがるので、例えば家事などの日常的な活動でも消費されるカロリーが増えます。もちろん筋トレ自体でもカロリーは消費されますし、そのうえ筋トレで脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが分泌されると言われています。

筋トレをすると基礎代謝があがることで、体脂肪がつきにくくなり、例え同じ体脂肪の量だとしても、筋肉がある方がより引き締まったスタイルに見せることができます。
そういったことから、筋トレはダイエットに効果的だと言われています。

ダイエットのための筋トレなら、遅筋を鍛えよう!

筋肉は速筋という、短距離などの瞬発的な運動で使われる筋肉と、遅筋と呼ばれる長距離などの有酸素運動や、普段から使っている筋肉の2種類にわけられます。速筋が発達していると筋肉が盛り上がってマッチョに見えてしまいますが、遅筋を鍛えた場合はマラソン選手のような引き締まったスタイルを手にいれることができるそうです。

その理由は、遅筋が酸素を使って脂肪をエネルギーに変えるからで、ダイエットを目的とした筋トレの場合は、速筋よりも遅筋を鍛える方が効果的だと言われています。

遅筋を効果的に鍛えるなら?

遅筋は筋肉の70〜80%をしめると言われ、多くは体幹部にあると言われます。刺激を受けると周辺にある脂肪をゆっくり燃やし続けると言われ、遅筋の周辺にある脂肪というのは内臓脂肪にあたります。つまり遅筋を鍛えると、お腹まわりの脂肪を燃やしてくれる効果が期待できるということです。

この遅筋を鍛えるには、遅筋が集まる体幹部に持続した軽い負荷を与えることが効果的だと言われています。筋肉に軽い緊張状態を持続させることで、遅筋をより働かせる効果があるそうです。
具体的には、例えば腕立て伏せなら、13回以上を3〜5セット、スクワットなら15回以上を3セット、それをインターバルは30秒で行うようにすると、遅筋を鍛える効果があると言われています。

ペースは、週に3〜4回がベスト

ペースは週に3〜4回が望ましいと言われています。今日筋トレをしたなら、明日は休むといったペースで行うと、疲労が抜けることで傷ついた遅筋が修復されて、より強い遅筋になることで筋肉の持久力が高まるそうです。

筋トレは、朝に行うのがおススメ!

筋トレを行った後の身体は、脂肪が燃えやすい状態になります。ですから朝に筋トレを行っておくと、その後仕事や家事など、身体を動かすことで消費されるカロリーを増やす効果が期待できます。また食事でエネルギー補給をしていない朝に運動をすると、体内に蓄えてある脂肪をエネルギーとして使用するため、ダイエット効果アップが狙えます。

更に、朝筋トレを行うためには自然と早く寝るようになるため、美容にもいいそうですよ。ダイエット目的なら、たくさんメリットのある朝に筋トレを行うようにしましょう。

筋トレ後の有酸素運動で、ダイエット効果がアップ!

筋トレのあとに、有酸素運動を行うとダイエットに効果的、というのはスポーツクラブなどに通ったことがある方なら、耳にしたことがあるのではないでしょうか?
実は筋トレを行っている最中は糖質をエネルギーとして使用するので、体脂肪はほとんど燃えていません。実際に体脂肪が燃えるのは、有酸素運動をしている時です。

では何故筋トレをするのかというと、筋トレ後は代謝が高まった状態になるので、そこで有酸素運動をすると効率的に体脂肪を燃焼させることができるからです。
筋トレを行うと脂肪を分解してくれるホルモンが分泌され、交感神経が活発になり、アドレナリンが分泌されます。これが筋トレ後に代謝があがる理由のひとつと言われ、アドレナリンは体脂肪を分解する役割を持っているので、筋トレ後の有酸素運動で体脂肪が使われる割合を増やしてくれると言われています。

更にアドレナリンの分泌後には、成長ホルモンが分泌され、それは脂肪を分解する最も強力なホルモンと呼ばれているそうです。そういった理由から、筋トレ後に有酸素運動をすると、ダイエット効果のアップが狙えるという訳です。ちなみに有酸素運動を行う時間は、よく言われるように20分以上続けることが大切です。

ダイエットのための筋トレ、前後におススメな栄養素は?

筋トレ前なら、カーボドリンク

筋トレを効果的に行うためには、筋トレ前に糖質を補給することが大切だと言われています。筋トレをするためのエネルギーとなるのが糖質ですから、足りないと途中でバテてしまう可能性もありますし、なにより足りないエネルギーを補うために筋肉が消費されてしまいます。これを防ぐために糖質をとるべきですが、ダイエットをしている場合、おにぎりやサンドイッチで糖質補給するのは避けたいですよね。

そこでおススメなのが、カーボドリンクです。ダイエットで糖質制限を行っている場合も、カーボドリンクなら胃に負担をかけることなく素早く糖を補給できます。
筋トレに効果的なカーボドリンクもあるようですが、一般的にはポカリスエットもカーボドリンクにあてはまるそうなので、こちらを利用するのがおススメです。

筋トレ後にとるなら、ソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性プロテインのことで、一般人のダイエットに限らず、ウェイトコントロールを必要とするスポーツ選手にも適していると言われています。ソイプロテインには体脂肪の減少や、コレステロールを低下させる効果があると言われ、大豆たんぱくには脂肪燃焼効果も期待できると言われています。

ダイエットが目的の筋トレ後にプロテインをとるなら、ソイプロテインがおススメです。ちなみにソイプロテインを選ぶなら、たんぱく質含有量70%以上が目安だと言われています。

毎日の食事に、プロテイン置き換えダイエット

ダイエット中は多くの方が食事制限をするので、どうしてもたんぱく質が不足しやすくなります。そうすると筋肉をつけることは難しいので、筋トレをしてもあまり効果が期待できません。

たんぱく質をとりつつ、食事制限をするなら、プロテインの置き換えダイエットがおススメです。一般的なプロテインは1食分が約80キロカロリーと言われ、牛乳や豆乳などに溶かして飲んでも、170〜220キロカロリーと、低カロリーながら良質なたんぱく質をとることができます。

食事制限をしながら、筋トレでダイエットをする方法のひとつとして、プロテイン置き換えダイエットは効果が期待できると言われています。

自宅でできる、筋トレ方法!

カーフレイズ

「カーフレイズ」はふくらはぎを鍛える、代表的な筋トレと言われています。ちなみに「カーフ」は英語で下腿三頭筋、つまりふくらはぎのある部分のことで、「レイズ」は持ち上げるというような意味です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、下半身に集まった約7割もの血液を上半身へ送り返す役目を持っています。また、ふくらはぎは身体を支える強い足首をつくるのにも重要で、バスケットボール選手など瞬発力、俊敏性を要求されるスポーツ選手も鍛えていると言われています。

他にも、ふくらはぎを鍛えることで足の疲労を効果的に減らし、身体全体の活力を保持することに繋がるので、以前より長く走ったり、更に負荷をかけた筋トレができるようになったりといった効果も期待できるそうです。

更に、身体の中で比較的大きなサイズの筋肉であるふくらはぎは、動かすと消費カロリーも大きくなると言われています。つまり、ふくらはぎを鍛えることで、ダイエットにも効果が期待できるのです。血液の流れも良くなるので、冷え性の改善や代謝をあげる効果もあるそうですよ。

カーフレイズのやり方

●カーフレイズの方法●

(1)壁に手をついて、まっすぐ立つ。
(2)つま先で立つようにかかとをあげて、それからかかとを下ろす。
(3)ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりとした動作で(2)を繰り返す。

※ポイントは素早く回数をこなすのではなく、つま先にしっかり負荷をかけること、膝を曲げずに伸ばしたままで行うことです。
慣れてきたら片足ずつ行うと、つま先にかかる負荷を高めることができるので、効果的だそうですよ。

腕立て伏せ

筋トレの代表的な種目である腕立て伏せでは、胸、肩、腕の筋肉を鍛えることができます。初心者でも筋トレの効果を出すための適度な負荷がかかりやすいと言われ、筋トレメニューに取り入れられることが多い種目です。

正しい腕立て伏せの方法

●腕立て伏せの方法●

(1)肩幅よりやや広めの幅で床に手をついて、両足と4点で身体を支える。
(2)肩甲骨を寄せた状態をキープして、ゆっくり身体を床に下げる。
(3)胸を床すれすれの位置まで下げたら、身体の中心線を保ったまま元の位置まで戻る。
(4)繰り返し(2)から(3)の動作を行う。

※ポイントは両肩の肩甲骨を寄せた姿勢をキープして、お尻が下がらないように身体の軸を常に安定させることです。肩甲骨を締めることは、大胸筋に負荷をしっかりかけるために重要だと言われています。また身体の軸を安定させた姿勢をとることで、肩や腕の筋肉にもしっかり負荷がかかります。

腹筋の正しい方法

●クランチの方法●

(1)床に仰向けになり、膝を曲げて頭を両手で支える。
(2)腹筋を意識しながら、へそを覗くように上体を丸める。
(3)上体を丸めた姿勢を1〜2秒キープしたら、腹筋の緊張を解かずにゆっくり床まで上体を下ろす。
(4)繰り返し(2)から(3)を行う。

※ポイントは、腹筋を鍛えるための筋トレだと意識することです。首だけ持ち上げたり、腕の力で身体をあげても腹筋を鍛える効果は低いと言えます。身体を丸める時は腰を使わず、下ろす時も反動ではなく腹筋を使うように意識することが大切だそうですよ。

筋トレ、NGなタイミングとは?

効率よく筋トレを行うには、避けるべきタイミングがあります。こちらではそのNGなタイミングを3点、ご紹介します。

●就寝前

就寝前に筋トレを行うと、神経が高ぶって眠りが浅くなる可能性があります。また筋肉の成長を促す「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されるものなので、よく眠れないと筋肉がうまく育たない恐れもあります。

●食事を終えてすぐ

食事を終えてすぐに筋トレを行うと、胃が痛くなる可能性があります。これは本来胃に集められるべき血液が、筋トレを行っている部位に流れてしまうため、消化がスムーズにいかないことが理由とされています。

●お腹がすいている時

お腹がすいている時は、筋トレを行うためのエネルギーが不足している状態です。そのまま筋トレを行った場合、体は蓄えてある筋肉をエネルギーに変えてしまうので、筋肉が育つどころか逆に筋肉が減ってしまう可能性があります。

最後に

いかがでしたか?筋トレの方法は筋肉をつけたい人と、ダイエットが目的な人とでは、異なる点がいくつかあります。効率的な筋トレを行うために、是非ご紹介した方法を役立てて頂けたらと思います。