大丈夫!ガリガリも筋トレで克服できます!痩せ型体質が筋肉をつける方法!

大丈夫!ガリガリも筋トレで克服できます!痩せ型体質が筋肉をつける方法!

太めの人からしたら羨ましい悩みに思えますが、ガリガリで太れないって、本人には結構深刻な問題ですよね。どんな服でもダボダボで貧相に見えてしまったり、肋が浮き出てしまうので薄着になったり、水着になるのも恥ずかしかったり、何より体力がないという問題もあります。そんなガリガリ体型を筋トレで克服出来るか検証してみます。

ガリガリ体型は筋トレで克服できるか?

痩せすぎて困っている、なかなか太れずガリガリなのが恥ずかしい、等と言うと太っている人には嫌味に聞こえるかも知れません。ですが、痩せている人には結構深刻な悩みなんです。その悩みは太っている人と同様にコンプレックスを抱えています。

見た目が貧相というだけではなく、健康上も体力がない等の問題を抱えてしまうので、健康的に太りたいと考えている人が多いのではないでしょうか?

ガリガリ体型を克服するには、筋トレを取り入れることが効果的です。ただし筋トレだけやっていれば良いかというと、そういうわけではありません。
今回はガリガリのヤセ体質を克服する、筋トレの効果的なやり方をご紹介したいと思います。ガリガリを克服して、細マッチョなカッコいい体型を目指していきましょう。

筋トレしても効果が出ない原因とは?

筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が現れず、筋トレでがガリガリが克服できないと思い込み、途中で諦めてしまう人もいるのではないでしょうか?

そういった場合の、考えられる原因をいくつか挙げてみます。筋トレは効果なしと感じている方は、当てはまるものがないか見なおしてみて下さい。

栄養が足りていない

筋肉をつけるには、栄養が必要不可欠ですね。
ガリガリの人は食が細い人が多いので、食事には特に気をつける必要があります。食べる事もトレーニングの一部と捉えて下さい。ただ闇雲に筋トレだけをしているだけでは、筋肉はついてくれません。
まずは筋肉に必要な栄養を採ることが最重要です。筋トレの為の食事についてはまた後ほどご紹介します。

やり方が間違っている

筋トレをする上で大切なのは、正しいフォームです。自己流で間違ったフォームでは効果が出るはずがありません。効果が出るどころか、体を痛めてしまう事にもなりかねません。
以下のポイントを心がけ、正しいフォームでトレーニングするように見直しましょう。

○トレーニングをしている時は、腹筋に力を入れて体幹を安定させること
○勢いや反動をつかって動かすのではなく、ゆっくりと使っている筋肉を意識して動かすこと
○指先や、足の先まで意識すること

これらのことを意識すると共に、正しいフォームでトレーニングを行っていきましょう。

強度が少ない

適切な負荷のかけ方と回数がきちんと行えていなければ、筋トレの効果は望めません。
また1種類のトレーニングだけをしているよりも、いろいろなトレーニングを行うほうが筋肉に新たな刺激を与えられ、効果が上がります。

頻度が足りていない

筋トレは毎日する必要はないのですが、一週間に一度では、少なすぎて筋肉量が増えません。
筋肉をつけるには、筋繊維の自然修復により超回復を活用することがのぞましいのですが、一週間に一回の筋トレでは、超回復が望めません。

だいたい一週間に3回くらいはトレーニングをすると効果が出ると思います。
また筋トレをしているからといって、1日や2日ですぐに体が変化することはありません。筋肉は脂肪と違ってそんなに簡単についてはくれません。一週間に3回のトレーニングを続けていけば、3ヶ月すぎる頃には少しずつかも知れませんが、効果が現れ始めます。すぐに筋肉がつかないからと諦めず、継続させることも大事です

筋トレに食事は大切

筋トレをする上でとても大切なのは、食事です。筋肉ムキムキのボディビルダーの方ですら、トレーニングよりも食事が大切だと考えています。

ガリガリの人が、筋肉をつけるには、相当な努力が必要です。ガリガリの人はもともと食事量が少ないという傾向があるのですが、大事なのは筋トレで消費するカロリーを上回る食事が必要になるのです。
ここでは、筋トレをする上で、どのような食事が良いのかを考えてみましょう。

何を食べたらいいのか?

1日に必要なカロリーと栄養素が取れたら、何を食べても大丈夫ですよ。体を大きくするのなら、高炭水化物と高タンパクの食事を心がけると良いでしょう。
本当は脂肪も気にするといいんですが、あんまり細かいと継続することが難しくなってしまうといけません。

とにかく最初は、とにかく食べて体重を増やす努力をしましょう。筋トレをする日に関わらず、筋トレをしない日も食べてカロリーを取って下さい。
スナック菓子や、スイーツではなくて、きちんとした食事をとることが大切ですよ。

基礎代謝を考える

摂取カロリー>基礎代謝の食生活であれば、体重を増やすことができます。例えば基礎代謝が1500kcalだった場合、1日の摂取カロリーをそれ以上にしなかれば、脂肪も筋肉も増えません。

基礎代謝を調べるには、ネットで検索すれば、身長、体重、年齢を入れると算出してくれるサイトがたくさんありますので、参考にしてみてください。
基礎代謝がわかったら、そこに500kcal以上をプラスして食べて下さい。筋トレ等をした場合は、その分更に上乗せする必要があります。

タンパク質の摂取

筋肉にはタンパク質が必要です。タンパク質が足りないと、筋トレをしても、筋肉はつかないどころか落ちてしまいます。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪、血管等を作る大事な栄養素です。この生命維持にとても重要なタンパク質が足りない場合、生命維持に必要な場所から優先的に供給するのです。

更にそれでも足りないとなると、筋肉からタンパク質を取り出してしまうのです。ですので、筋トレをする場合は特に、毎日の食事に欠かしてはいけない栄養素なのです。

それでは、具体的にどれくらいの量のタンパク質を摂取したら良いのでしょうか?
筋トレをしていない人の場合は、体重x1(g)のタンパク質の摂取が望ましいそうです。体重60kgの人は、60gのタンパク質の摂取が望ましいのですね。

では、筋トレをする人はどうでしょう。筋トレをしていない人の2倍のタンパク質摂取が必要となります。体重X2(g)ですので、60kgの人は、120gのタンパク質を取って下さい。

以下に100gあたりのタンパク質含有量をご紹介します。

【肉類】
鶏ささみ 23g
豚ヒレ肉 22.8g
鶏むね肉 22.3g

【魚類】
マグロ 26.4g
カツオ 25.8g

【豆類】
納豆 16.5g
木綿豆腐 6.6g
豆乳 3.6g

1日に120gのタンパク質が必要な場合、鶏のササミで考えると500gくらいの摂取が必要なんですね。こうして考えると結構な量のように思えますが、1日で摂取すれば良いですし、1食品に限る必要はないので、3食の食事に必ずタンパク質を入れる様にしましょう。

もし食事で足りないようならプロテインで補うことも可能です。プロテインは食事に比べて吸収が早いという特徴があります。タンパク質を素早く補給したい時に最適ですね。
トレーニング後30分位内に補給すると、効率よくタンパク質が筋肉に送られることになります。
また寝る前の摂取もお勧めです。

ガリガリを克服するお勧めな筋トレ

筋トレにはいろいろなトレーニング器具や、トレーニング方法があるかと思います。初心者の人は、以下にご紹介する、筋肉を大きくするビッグスリーと呼ばれる3種目をしていれば、十分かと思います。
難しい事は考えず、とりあえず日々実践していきましょう。

ビッグスリーがお勧めな訳

ビッグスリーとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを指し、以下の特徴があります。
やる気を持続させるためには変化を感じることです。そのためにピッタリなのがこれからご紹介する大きな筋肉」に対してアプローチできる筋トレを行うことです。服がだぼつきすぎない、貧相に見えないなど、目に見える変化があることは肉体の変化を期待する場合、大きな筋肉を鍛える方が効果的なのです。

またビッグスリーには、一つの動作で複数の筋肉を使うという利点があります。複数の筋肉を同時に使うので、効率的に筋肉を鍛える事ができます。
そして、動きが単純で覚えやすいということです。難しくないので、簡単に覚えられるのは、日々継続させていく上で、とても重要です。

ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられるのは大胸筋と上腕三頭筋、その他にも体幹である背筋、腹筋にもアプローチできます。運動強度が高いので結構キツめな筋トレになります。

動作は、ベンチに仰向けになり、両腕でバーベルを押し上げます。
初めての方は、ジムなどでトレーナーについてもらうのが、良いですね。重さもいきなり重い物を上げるのではなく、まずは自分の体重を上げられるように目標を立て、少しずつ増やしていくのが良いでしょう。

バックスクワット

これは首の後ろにバーベルを担いで行います。鍛えられるのは、大腿四頭筋、ふくらはぎのハムストリング、お尻周りの大殿筋などの下半身の強化が行えます。また、こちらも腹筋や背筋などの体幹強化に効果があります。

すべての筋トレに当てはまると思いますが、間違ったフォームでは効果が得られないどころか、体を痛めることになりかねません。

スクワットも正しいフォームを確認してから始めて下さいね。一人で始めるよりは、まずはトレーナーの方などに相談しながらすることが効率的に鍛える近道だと思います。

デッドリフト

全身の筋肉を使います。かなりキツイトレーニングなので、初心者の方にはハードルが高いかもしれません。ですが、体を鍛えたい人は、出来るようになるのがお勧めです。
間違ったフォームだと腰を痛めることになりますので、正しいフォームを意識することが重要です。

筋トレをするメリット

筋トレを始めて、少しずつでも筋肉がついてくると、いろんな嬉しい事が起こって来ます。ココでは筋トレのモチベーションを上げる為、筋トレをする上でのメリットをご紹介したいと思います。

洋服の着こなしができるようになる

ガリガリだった頃は、どんな洋服を来てもダボダボで貧相に見えてしまい、人前に出るのも恥ずかしかったのが、筋肉がついてくると、洋服が似合うようになってきます。

普通のTシャツを着ただけでも、十分に着こなすことが出来ようになるのが、嬉しい効果ですね。
そうなってくると、自分に自信が出てきますね。何をするのも自信というのは大切です。筋トレで変われた自分を好きになり、ポジティブな思考に変化していけると思います。

健康になる

筋トレには食事が重要でしたね。なので、筋トレを始めると、毎日の食事に気を使う様になります。スナック菓子や、スイーツ、ジャンクフードを辞めて、筋肉に良い食事を心がけるようになると、自然に健康な体へと変化して行くことが出来ます。

また日々のトレーニングによって、体力がつきます。ガリガリの時には何をするにもすぐに疲れてしまっていたものが、筋肉が増えるとそれが軽減されていきます。
また筋トレは免疫力を上げるリンパ球が増える働きがあるそうです。免疫力アップで風邪知らずの体に生まれ変われるのです。

若返る

筋トレをすると、体内では成長ホルモンやコラーゲンが新たに作られます。それによってお肌がキレイになったり、体が軽くなったりすることがあります。また、コラーゲンは体内でも重要な存在で、内臓はもちろん髪や骨などの全体を隅々まで老化から守ってくれます。そのため女性以外でも年配の方などにも、軽くでも筋肉を使う動きが必要なのです。

その他にも成長ホルモンにも回復や免疫機能を高めてくれる等の作用があります。コラーゲンにも言えることではありますが、加齢と共に減少していく物質ですから、年齢を重ねたからこそ筋トレを少しでも行って、内側からもアンチエイジングを目指しましょうね。

最後に

いかがでしたか?
ガリガリで悩んでる人も、筋トレと食事改善によって、筋肉をつける事は可能です。ガリガリを克服したいと思っているなら、すぐにでも行動しましょう。

筋トレで気をつけたいのは、以下の事でした。
○カロリー、栄養を取る
○筋トレは正しいフォームで
○少しずつでも強度を上げていく
○筋トレの頻度は最低週に3日にする

また筋トレだけしていれば、ガリガリ体型が克服できる物ではありません。食事はトレーニングよりも重要だということでした。

食事で気をつけるのは、
○基礎代謝よりも500kcal程多めのカロリーを取る
○タンパク質を多めに取る
というのが、重要でしたね。

そして、初心者の方にお勧めな筋トレは、
○ベンチプレス
○バックスクワット
○デットリフト
の3つでした。

この3つをやれば、効率的に筋肉が鍛えられますので、とりあえず他のトレーニングは考えなくても良いでしょう。とにかくこの3を継続させる事に努めましょう。

何事もそうですが、筋トレも1日や2日で、効果が出るものではありません。もともと食が細い人などは、たくさんのカロリーを摂取するのも最初は大変かもしれません。
ですが、継続していければ、少しずつでも必ず効果は出てきます。ですので、諦めないで、継続させていきましょう。そうすれば、半年後、1年後には、きっと新しい自分に変化していることでしょう。