たくましい太い腕にしたいのなら上腕三頭筋を鍛えよう!効果的に鍛えるコツを教えます!

たくましい太い腕にしたいのなら上腕三頭筋を鍛えよう!効果的に鍛えるコツを教えます!

男性の憧れの太い腕を得る為の、効果絶大なダンベルの重さ、筋肉に対する意識、そして筋トレの効果的なやり方と、筋トレの種類をまとめましたので、今日からトレーニングを始めて、筋肉ムキムキの太い腕をゲットして、自分の体に自信をつけましょう!

上腕三頭筋を鍛えた方がより太い腕になる!

男性なら誰でもきっとあこがれる太い腕。筋肉モリモリの腕を得る為に、一生懸命間違った二の腕の筋トレをしていませんか?二の腕の筋肉には2種類あり、いわゆる力こぶの部分の上腕二頭筋を鍛えるよりも、その上腕二頭筋の後ろにある、上腕三頭筋を鍛えた方が、より効果的に二の腕を太くする事ができます。

それはなぜなら、腕の前方に付いている上腕二頭筋は二つの頭(長頭、短頭)からなる筋肉でありますが、上腕三頭筋は三つの頭(外側頭、内側頭、長頭)からなる筋肉です。当然、三つある筋肉の上腕三頭筋を重点に鍛えた方が、二の腕はより太くなると言う事になります。今回は、上腕三頭筋を効果的に、ダンベルを使って鍛える方法をご紹介したいと思います。

上腕三頭筋を肥大化する、ダンベルの重さとやり方

理想のダンベルの重さ

筋トレの筋肥大とは、筋肉が大きくなると同時に筋力も増大してくることです。別名はバルクアップと呼びます。大きな負荷をかけてトレーニングした筋肉は、筋繊維を疲労させることで、回復していく過程で徐々に筋肉が大きく(筋肥大)なっていきます。

肥大化させるには、自分の最大の筋力に対して、70%〜80%の負荷をかけ、なるべく短時間でトレーニング(刺激)すれば良いです。なので、もし自分の最大の重さが100kgだったとしたら、70kg〜80kgの重さのダンベルを使うといいでしょう。

筋肉の筋肥大は、筋トレのトレーニング(刺激)に対して、筋肉がダメージを負わないよう、筋肉自体がその刺激に備えようとすることで、筋肥大が起こります。筋肥大はその刺激を繰り返すことで、起こるということです。

それでは、70%〜80%の重量を何回トレーニングすればよいのでしょうか?それはだいたい10回前後だと言われています。なので、先にも書きましたが、自分の最大重が100kgだとすると、70kg〜80kgのダンベルで、8〜12回程トレーニングするのが、一番効率が良いということになります。

なのですが、筋トレというのは、やみくもに適切な重量のダンベルを使って、8〜12回トレーニングすれば良いわけではなく、どのようにやるかと言うのもとても重要で、体の反動を使って適切な重量のダンベルを持ち上げていても良い訳ではなく、反動を使わず筋肉の動きを意識した、ちゃんとした動き方でトレーニングをしなくてはいけません。

正しい筋肉の肥大化のポイント

1. 使っている筋肉を意識する。

最も大事なポイントです。トレーニングをする上で、いったい自分はどの筋肉を使って、トレーニングしているかと意識すれば、自分の筋肉の収縮によって、バーベルを動かしているという風に、脳がイメージし、最も効果的に筋肉を動かす事ができます。

2. なるべく可動域を大きくする。

筋トレをして腕を動かす時、たくさんの筋繊維を動かすのがとても大事です。その為、腕の関節の最大の動きを使った動きが大事になってきます。なので、腕の関節の「収縮とストレッチ」を感じる所まで行うようにしましょう。

3. 動作はゆっくりが良い。

筋肉に最も強い刺激を与える為に、動作はゆっくりすることが大事です。重さを最大に筋肉に効かせる為には、重力に逆らい、ゆっくり下ろす事です。筋肉の筋繊維を少なく使う方が、筋肉にはより刺激が強まる為です。

このポイント3つと、体の反動を使わずにトレーニングすれば、最大の効果的なトレーニングをする事ができます。

上腕三頭筋のトレーニングの種類

ダンベル・トライセプスエクステンション

ダンベルを使う事により、可動域が広くなり、上腕三頭筋に良く効きます。

1. まず、仰向けに寝ます。ダンベルを両手に持ち、垂直に上に腕を伸ばします。
2・ そして、横になっていたダンベルを、縦にしながら顔の横の方に降ろしていきます。
3. 肘を固定した状態で、上に持ち上げます。この時、ダンベルは横方向にします。

上腕三頭筋の筋トレをご紹介!逞しい腕を手に入れる近道はこれだ!

ダンベル・フレンチプレス

初級者にもフレンチプレスは簡単にでき、それでいて上級者にもやりごたえのある、ダンベルさえあれば何処でも出きる、おすすめのエクササイズです。主に、上腕三頭筋の長頭の部分に効きます。

1・ ダンベルの棒の部分に親指をしっかり引っ掛けて、両手で持ちます。そして、頭の後ろに持って行きます。*肘は開きすぎても、閉じすぎてもいけません。
2. ダンベルを少し腕が曲がるぐらいの所まで持ち上げて、スタートポジションに持っていきます。
3. そのまま下げます。あまり下げすぎない様にしましょう。基本的に肘は固定するようにしましょう。
4. ダンベルを直線に持ち上げます。あくまでも、真っ直ぐ持ち上げるイメージです。
以上の繰り返しです。

ダンベル・フレンチプレスのやり方

ダンベルトライセプスキックバック

1. ベンチに片足を乗せ、片手を置く。
2. ダンベルを持っている方の手の肘を曲げ、腕を直角にする様に曲げます。この時、腕が前の方に曲がらない様にしましょう。腕はかならず体の横に持っていき、その腕を後ろの方に引くように上に動かします。

【ポイント】
上腕三頭筋に効くように、肘を固定してやりましょう。

ダンベルトライセプスキックバックのやり方

ダンベルキックバック

1.片足をベンチにのせて、体は上体が床と平行になるくらいに前傾させた状態でダンベルを持ちます。

2.腕を曲げて、肘を体側につけて固定しましょう。

3.肘を動かさないようにしながら、腕を後方へ伸ばしていきます。

4.伸ばした腕を、元の位置まで戻しましょう。

5.同じ動作を繰り返し行います。

【ポイント】
・15〜20回×3〜4セット目安で行いましょう。
・ダンベルキックバックは、肘をできるだけ動かさないように、固定した状態で行うことが重要です。動作中に肘が動いてしまうと、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるだけでなく、肘関節に無理な負担をかけることで怪我に繋がる恐れがあるので、くれぐれも注意しましょう。

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

1.座った状態で、親指と人差し指のつけ根でバーを挟むようにしてダンベルを持ち、頭の後ろで構えます。

2.背筋をまっすぐに伸ばして、両肘が開かないようにしましょう。

3.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げるように肘を伸ばしていきます。

4.ゆっくりと下ろしましょう。

5.同じ動作を繰り返し行います。

【ポイント】
・10〜15回×2〜3セット目安で行いましょう。
・ダンベルを上げる時に上半身を前後に振らないように、背筋を伸ばした姿勢を保って行うようにしましょう。
・ダンベルを下ろす時は勢いで下ろすのではなくゆっくりと、上腕三頭筋に負荷がかかるのを意識しながら下ろしましょう。

リバース・プッシュアップのやり方

ダイアモンド・プッシュアップ

1. 両手を合わせ、三角形を作ります。そして、両手を床につけます。ちょうどあごの下に来る位にします。
2. 息を吸いながら降りてって、体を上げます。

ベンチディップ

1.ベンチを2台、90cmほど離して平行に並べます。

2.後ろのベンチの端に座って、手をお尻の横に置きます。この時、左右の手の親指が向かい合うようにしましょう。

3.足は前のベンチに乗せて、腰を上げた状態がスタートの姿勢になります。

4.肘を曲げて90度になるまで、ゆっくりと腰を落としましょう。

5.1秒ほど停止して、スタートの姿勢まで戻ります。

6.同じ動作を繰り返し行いましょう。

【ポイント】
・肩を痛めることを防ぐために、手は肩幅に開いて余裕のある位置につくようにしましょう。
・上腕三頭筋を引き締めるように、しっかり意識して行いましょう。
・負荷をあげる場合は、大腿部にプレートなど重しをのせて行うのがおすすめです。

ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれ、上腕三頭筋はもちろん大胸筋をしっかり鍛えられるトレーニング方法です。ただディップスは自分の体重を腕で支えなければならないので、かなり負担がかかります。筋肉の土台ができていないと厳しい種目なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

1.平行棒に腕を立てて、体を支えます。

2.足をクロスさせてお尻の方へ曲げ、上半身は少し前のめりの体勢をとりましょう。

3.ゆっくりと肘を曲げて、体を深く下ろします。

4.肘が90度になるまで体を下ろしたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

5.繰り返し行いましょう。

【ポイント】
・6〜12回×3セットを目安に行いましょう。
・肘を曲げて体を下ろす動作を10秒ほどかけて、ゆっくりと行うことがポイントです。

ケトルベル・バックプレス

ケトルベル・バックプレスは、筋トレ器具の「ケトルベル」を使ったトレーニング方法です。「ケトルベル」とは鉄球に持ち手がついただけのシンプルな筋トレ器具で、ケトル、つまりヤカンのような形をしています。ダンベルと同じように片手で使用することができますが、ケトルベルは重心の位置がずれているので、非常に使いにくいという点が特徴です。

1.ケトルベルを首の後ろに構えて立ちます。手幅は肩幅より少し広めに、背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。

2.肘を伸ばしてケトルベルを頭上に持ち上げ、ゆっくりと耳の近くまで戻します。

3.同じ動作を繰り返し行いましょう。

【ポイント】
・10〜15回×3セット目安に行いましょう。
・重心がずれているケトルベルは、バランスをとりながら動作を行う必要があるので、筋肉に新たな負荷を与えることができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えるなら、地面につく腕の幅を狭くしましょう。そうすると肘の曲げ伸ばしが大きくなるので、上腕三頭筋をしっかり鍛えることができます。

1.地面に腕をついて、足先から頭までがまっすぐになるように、腕立て伏せの姿勢をとります。

2.そのままの状態で、肘の角度が90度になるところまで曲げていきます。

3.姿勢を保ったままで、体を元の状態に戻します。

4.同じ動作を繰り返し行いましょう。

【ポイント】
・20回×2〜3セットを目安に行いましょう。
・腕立て伏せは足先から頭まで、まっすぐになるように姿勢を保つことが大切です。腰が反りすぎたり、上半身だけを上下させたりすると本来の効果が得られないので、注意しましょう。

女性用上腕三頭筋ダンベルエクササイズ 〜ダンベルカール〜

3〜4kg位のダンベルを用意する。

1. ダンベルを片手に持って、持っている方と同じ方の足を前に出します。膝を少し曲げて、手を腰にあてます。
2. この状態からダンベルを降ろしていって、上に曲げます。息を吸って上に上げ、吐いて下に下げます。

【ポイント】肘を曲げた時に肘が上がらないように、体の横に付ける感じ行います。

目安:5回を3セット行う

最後に

男性の憧れの太い腕を得る為のダンベルの重さ、筋肉に対する意識、そして筋トレの効果的なやり方と、筋トレの種類のまとめでした。最初は、筋トレは毎日欠かさずやるよりは、今日やったら一日、二日休んで、やるようにすると良いでしょう。

筋肉を休ませる事も大事なことです。そして、水分をちゃんと摂取するようにしましょう。水を飲むのも良いですが、カーボドリンクをトレーニング後に飲む方が、筋肉には良いです。さあ、今日からトレーニングを始めて、ムキムキの太い腕をゲットしましょう!