筋トレ初心者必見!自宅でできる簡単な筋トレメニュー4選!

筋トレ初心者必見!自宅でできる簡単な筋トレメニュー4選!

筋トレ=辛くて厳しいトレーニング、というイメージを持っていませんか?ダイエットのために筋トレをしたくても、過酷なトレーニングは続けにくいですよね。実は、簡単なトレーニングを続ける方が効果的という意見があります。体を引き締めたいけれどトレーニングを続けられない、という方は参考にしてみてください。

理想の体を手に入れるためには?

消費エネルギーに着目するとダイエットがやりやすい?!

ダイエットを成功させるために必要とされるのは、「摂取エネルギー」<「消費エネルギー」という状態を作り出すことと言えます。

このとき、摂取カロリーを抑えることにポイントを置いた場合、食べたもののカロリーを調べたり計算したりと何かと手間がかかって大変です。食事量を減らしてかなりの忍耐が強いられ、結局挫折してしまうということも…。

それよりも、消費するカロリーを上げることを考えた方が、いろいろな手間が省けて手っ取り早いと言えるのではないでしょうか。

筋トレをすると、消費エネルギー量が上がる?!

筋肉を鍛えると、基礎代謝量がアップすると言われています。基礎代謝とは、言ってみれば、体を動かしていなくても自動的に行われる活動のことです。呼吸など生命活動を維持するために必要な活動のことを指します。

基礎代謝量がアップするということは、この自動的に行われる活動によって消費されるエネルギーがアップすることと言えます。つまり、筋トレをすることによって、意識的に体を動かさなくてもエネルギー消費量が増える体になる、と考えられています。

ここを鍛えると効果的?!

大きな筋肉を鍛えよう

体の中の大きな筋肉は、見た目の上でも占める割合が大きいとされています。大きな筋肉を鍛えれば見た目のボディラインの引き締めにも、基礎代謝量アップにも効率が良いと考えられています。それに、大きな筋肉を鍛えることが小さな筋肉を鍛えることにもつながるとされています。

もともと小さな筋肉は大きな筋肉のサポート的役割を果たしているからです。
人の体にある大きな筋肉は、胸やお腹といった中心部、背中、太もも、おしりなどの部位にあるものと言われています。これらの部位の筋肉を鍛えることで、より効率よくシェイプアップできるでしょう。

体幹を鍛えよう

体幹とは、文字が示す通り体の幹、体を支えている軸となっている部分を差します。頭や手足を除いた胴体の部分、そのさらに芯となる部分、と認識すれば良いでしょう。ここを鍛えることによって、良い姿勢を保ち、きれいなボディラインを作ることにつながると考えられています。

筋トレを続けていくために大切なこと

1日おき、もしくは毎日行うと良い?

トレーニングをした後は、一定期間筋肉を休ませてあげることが必要と言われています。しかし、長い時間を空けてしまうと、今度は筋肉が与えられた刺激を忘れてしまって効果を得にくくなる可能性もあるようです。

週に1回ハードな筋トレを行うよりも、10〜15分程度で良いので毎日もしくは1日おきに行った方が効果的とされています。因みに毎日行う場合は、前日と鍛える部位を変えてトレーニングを行うと良いようです。

思いつめず、簡単&マイペースで!

過酷なトレーニングは続けていくのが難しくなりがちです。それよりも比較的やりやすい簡単なトレーニングを長く続けていく方が、長い目で見ればダイエットに効果があるとも考えられています。継続させるためには辛さを軽減させることもひとつの方法と言えます。

時間が取れなかったときも「今日はトレーニングできなかった」と深刻に考えるのではなく、それならばその日は休んで翌日トレーニングする、というようにマイペースかつ臨機応変に対応できるくらいの余裕をもって挑むと良いようです。

朝時間を活用しよう

朝は他の誰かにペースを乱されず、自分の好きに時間を使いやすいため、いわゆる「朝活」をしている方もいるのではないでしょうか。筋トレにも朝の時間を活用することは、トレーニングを習慣化させやすくもなり効果的と言えます。朝少しだけ早く起きて、10〜15分で良いので筋トレの時間にあててみるのも良いでしょう。

自宅でできる筋トレメニュー

お家でもやりやすい筋トレメニューを紹介します。10分程度のまとまった時間を使って行うと良いでしょう。鍛えたい部位によって複数のメニューを組み合わせるのも効果的とされています。

その場合、メニューA→(休憩:30〜90秒ほど)→メニューB→(休憩)→またメニューAに戻る…というように、間に30〜90秒ほどの休憩を挟みつつ、同じメニューを続けないようにして行うと良いようです。
自分なりのペースで、毎日の生活に筋トレの時間を組み込んでみましょう。

1.全身の代謝アップに効くトレーニング

【回数:1セット10回】

1)腕を広げ、床と平行になるようまっすぐ伸ばして立つ。足は無理のない範囲で広めに開く。背筋は伸ばす。
2)息を吐きながら、上体をひねるようにして倒す。左手で右足のつま先にタッチ(できない場合は膝にタッチで良い)。
3)息を吸いながら、ゆっくり上体を起こしてスタートポジションに戻る。逆側も同様に行う。ここまでで1回。

※ひざを曲げないように注意

2.全身の代謝アップに効くトレーニング

【回数:1セット10回】

1)両手と両膝を床についた状態からスタート。視線を前に向け、股関節と膝の角度が大体90度になるようにする。
2)息を吸いながら、右手と左足を引き上げる。ひじも膝もまっすぐに。
3)息を吐きながらスタートポジションに戻り、逆側(左手+右足)も同様に行う。ここまでで1回。

※ゆっくり大きな動作で行うと良い
※のばした手足は床と平行になるようにする
※手足を上げすぎて背中を反らさないようにする(腰を痛める可能性があるため)

3.お腹まわりに効くトレーニング

【回数:1セット10回】

1)足を肩幅くらいに開き、背筋をのばしてまっすぐに立つ。肩の力を抜く。
2)上体を右にひねり、同時に左足を引き上げる。右ひじが左膝の外側につくようなイメージで行うと良い。
3)ゆっくりスタートポジションに戻り、同様に逆側(上体を左にひねり、右足を引き上げる)も行う。ここまでで1回。

※反動を利用しないようにする
※脇腹の筋肉を鍛えることを意識し、上体をしっかりひねる

4.お腹まわりに効くトレーニング

1)両ひじと両膝を床についた状態からスタート。両腕は平行になるように。
2)両膝をのばし、両ひじと両足のつま先を支点にして体を浮かせ、横から見て体が一直線になるような状態を保って約30秒静止。

                              

※辛い場合はつま先の代わりに膝を支点にするとやりやすい。

最後に

いかがでしたでしょうか。今回は筋トレ初心者の方でも簡単にできるメニューをいくつか紹介してきました。どれもご自宅でできるものばかりですので、ぜひおうちで試してみてくださいね。