キングオブ筋トレは太もも!太ももを鍛えて美脚を手に入れよう!

キングオブ筋トレは太もも!太ももを鍛えて美脚を手に入れよう!

短パンをはいたときに、自分の太もものたるみに気づいたことはありませんか?

普段はあまり気にすることがない太ももの筋肉ですが、実は身体のなかで一番大きな筋肉がココにあるのです!

太ももを鍛えると全体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がるなど、身体にもよい影響が!筋トレで美しく締まった太ももを手に入れてみませんか?

太ももの筋トレがしたい!

太もものたるみが気になったことはありませんか?

太ももの前側の筋肉は案外締まっているのに、内側や裏側がプルプルしている場合もありますよね。

短パンで椅子に座ったときに太ももの肉がデップリとなってしまって、改めて自分の太もものたるみに気づく方もおられるでしょう。

また、上半身の腕や胸、腹などは意識して鍛えているけれど、下半身は華奢なままになってしまっている方もおられるのではないでしょうか。

とくに体型維持のために筋トレをされている方は、全体のバランスよりも、つい腹筋とか腕などの目立つところに気がいってしまい、足はおろそかになりがちかもしれません。

太ももが締まってきれいに整っていると、見た感じもスッとしていて美しいですよね。太ももを鍛えると、ダイエットにも非常に効果があるといわれています。

では、どのように太ももの筋トレを行ったらよいのでしょうか?ここからは、太ももの筋トレについて詳しく見ていくことにしましょう!

太ももを鍛える4つのメリットとは?

血液、リンパ液などの循環が良くなる!

運動不足などで筋肉が衰えてくると、体内の老廃物を運ぶ静脈やリンパの流れが悪くなってしまうといわれています。

老廃物がうまく排出されないと、むくみが出やすくなります。血管内の血液やリンパ液は、筋肉のポンプ作用によって流れるようになっているそうです。

これが「足は第2の心臓」と言われる所以です。当たり前ですが、足は心臓から最も遠い場所にあり、しかも重力に逆らって血を心臓に送り返さなければいけません。

そのため、足の筋力が弱かったり筋肉量がすくなうと、浮腫みに繋がってしまうのです。逆に言うと、足の筋肉を鍛えることで血行を促進し、足やせが期待できるということです。

筋肉量が減って血液の流れが悪くなると、代謝も落ちるので脂肪がつきやすくなり、身体も冷えてきてしまって、より一層代謝が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。

身体の健康を維持するためにも、ある程度は筋肉を鍛えておく必要があるようです。

太ももには大きな筋肉があるので、太ももの筋トレをすると効率よく代謝アップにつながり、健康維持のためにもとても効果的だといえますね。

カロリーを消費しやすい身体になる!

人間の体の筋肉は、下半身にその70%が集中していると言われています。

中でも臀部や太ももの筋肉は特に大きな筋肉なので、集中的に鍛えてあげることで効率よく筋力をアップさせることが可能です。その結果、基礎代謝を上昇させることが期待できます。

基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を調節したりなど、生命を維持するために使われているエネルギーのことで、生きている以上、必ず消費されるエネルギーだといいます。

基礎代謝のうちの約4割が筋肉で消費されているので、筋肉量が増えるにつれて基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすくなるといわれています。

太ももの筋トレをすると、その大きな筋肉を効果的に使うことになるので、脂肪を燃焼しやすい身体、つまり痩せやすい身体になり、ダイエットには非常に効果的だそうです。当然足やせにも効果大です!

下半身が安定する!

長くプロスポーツを続けている息の長い選手は、必ずと言っていいほど下半身を重視しています。

それは、運動の基本となるのが下半身の安定とその可動域だからです。そのため、股関節のストレッチや下半身の筋力トレーニングを念入りに行っているのです。

また、瞬発力やジャンプ力をつけるためにも太ももの筋トレは大変有効だといわれていて、スポーツをされている方のなかには、自身の上達のために意識的に太ももを鍛える方もおられます。

普段から運動不足だったり、年齢が増してくるにつれて、思ったよりも足の筋肉が弱っていることがあります。

ふらつきや転倒防止のためにも、太ももの筋肉はある程度鍛えておいた方がよいのだそうです。

最近では足腰を鍛えるために、年配の方でもスクワットをされている方がおられますよね。

太ももを鍛えると、腹筋も割れやすくなる!

太ももの筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼が進んできます。

脂肪が少なくなってくると、鍛えた筋肉がより目立つようになってきますので、太ももの筋トレをやっていくと腹の筋肉が割れやすくなるようです。

太ももを鍛えつつ腹筋も鍛えていくことで、効率よく腹筋を割ることができそうですね。

太ももの筋肉のしくみを知ろう!

太ももを太くするための筋トレにはコツがあるそうです。

太ももの筋トレは、腕や肩などの筋トレより肉体的にも精神的にもキツイといわれていますが、その割になかなか結果がでないと悩んでおられる方もいるようです。

なかには間違った方法で筋トレをしている場合もあるようなので、どうしたら効率よく鍛えられるのかを知っておきましょう。

太ももの筋肉には、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と、太ももの裏側にあるハムストリングス(大腿二頭筋など)があります。

大腿四頭筋は足を伸ばすときに使う筋肉で、ハムストリングスは足を曲げるときに使う筋肉だといわれています。

太もも前側の筋肉を太くしたい場合には大腿四頭筋を働かせる必要があるので、足をまっすぐに伸ばした状態でダンベルなどを使って負荷をかけるのがよいのだそうです。

ですから、スクワットなどで負荷をかけようとして膝を深く曲げても、前側の筋肉は伸びてしまっているのでその部分を太くする効果はあまりなく、かえって膝など他の部分に負担が大きくかかってしまうことが多いようです。

太もも裏側の筋肉を鍛えたい場合は、ハムストリングスを働かせる必要があります。

膝を深く曲げてかかとがお尻に最も近づいた状態が、ハムストリングスが最も収縮している状態だそうです。

スクワットでも鍛えることができますが、ハムストリングスをガッツリ効果的に鍛えるためには、集中的にできるレッグカールなどの器具を使った筋トレで、負荷をじっくりかけながら行うという方法もあります。

〜もっと太くするために〜

ダイエットや引き締め目的というよりは、ガッツリ太ももを鍛えたいと思っている方にオススメの筋トレをご紹介いたします。

スポーツジムなどにある器具を使ったトレーニング法も多くありますが、今回は自宅で気軽に始められる筋トレを見ていきましょう。

自宅でもできるデッドリフト

まずは、基本的なトレーニングから始めましょう。

場所を選ばず簡単にできるとても効果的な筋トレで、デッドリフトと呼ばれています。主にハムストリングスを鍛えることができる筋トレです。

足を肩幅くらいに開いてまっすぐに立ち、つま先はまっすぐ前に向けておきます。2、3kg程度の重りになるようなものを両手で持ち、腕はまっすぐに伸ばしておきます。

重みで背中や腰が丸くならないように気をつけましょう。そして、背筋と足をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろへ引くようにして腰を曲げ、手を下へ下ろしていきます。

そして元の位置に身体を戻します。この繰り返しを20回、3セットほど行うとよいそうです。

始めはキツイと思いますので、徐々に回数を増やしていってもよいでしょう。

簡単な動作ですが、正しいフォームでコツコツやっていくことで、短期間で太ももを太くすることができるといいます。

いきなり高度なトレーニングにチャレンジされる方も多いようですが、かえって効果が出にくいようなので、こういった基本的な筋トレから始め、正しいフォームを身につけることが筋トレ成功のためにも大事になってくるのだそうです。

スプリットスクワット

スクワットは、キングオブエクササイズともいわれ、筋トレの定番となっています。

スクワットにもいくつか種類がありますが、太もも前側の筋肉を太くするために効果的なのが、スプリットスクワットだそうです。

ワンレッグスクワットとかブルガリアンスクワットとも呼ばれています。普通のスクワットと違って足を前後に開いて行います。

片足を前に、もう片方を後ろに開きます。このときつま先はまっすぐにしておき、足も腰幅からはみ出さないように、また内向きにならないようにまっすぐにしておきます。

そして、腕を頭の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして背筋をまっすぐにします。

前に出した足の太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと膝を曲げていき、重心を前のほうに持っていきます。そしてゆっくりと元に戻します。

このときに、重心を前ではなく下へ落とすようにしてしまうと、効果が減ってしまうそうなので、しっかり重心を前に持っていくようにしましょう。

慣れない方にはかなりキツく感じるかもしれません。いきなり無理をせず、片足5回ずつくらいから始めて、15回〜20回くらいはできるようにしていきましょう。

スプリットスクワットのやり方は人によって微妙に違っているようです。重心を前に持ってこないやり方もありますので、ご自分に合った方法を試していただくとよいでしょう。

〜引き締めて美脚を作るために〜

細めだった太ももを太くガッチリさせたいのではなく、たるんでしまっている太ももを締めたい、細くしたいとお考えの方にオススメの筋トレをご紹介いたします。

太ももの筋トレはダイエットにも非常に効果的ですので、ぜひトライしてみてください!ご自宅で簡単にできる筋トレです。

太ももを引き締める際に注意すべきなのが、太もも前側の大腿四頭筋ではなく、裏側のハムストリングスや内側の筋肉を意識的に鍛えることだそうです。

もともと大腿四頭筋は普段からよく使う筋肉ですので、鍛えすぎると肥大しやすいようです。均整のとれた美しい太ももを目指すのなら、太もも内側と裏側の筋肉を意識しましょう。

太ももの内側を鍛えよう!

太ももがたるむといった時に思い浮かぶのはどこですか?そう、内ももですよね。内ももがタプンタプンしていると、いくら足が細くても見栄えがしないものです。

そこで、アダクションというトレーニングを行うことで、スッキリとした脚線美を目指しましょう!

まずは、上体を半分起こして横になります(スタートポジション)。両手をついた状態で上になった方の膝を曲げ、下になった方の足は前に出します。

その状態から、下になった方の足を出来るだけゆっくりとあげ、そして元に戻します。どうですか?内ももにビシビシきていたら上手にできている証拠です。

足を挙げる時には、膝が曲がらないようにすることと、腰のポジションが動かないように注意してください。目標は、まず10回から15回を2、3セットです。

無理だったら回数を減らしても構いません。体が運動に慣れてくれば徐々に回数を増やすことが可能だと思いますよ。

太ももの裏側も強化しよう!

キングオブ筋トレのスクワットは、太もも裏側のハムストリングスの強化に向いています。

正しいフォームで行うことにより良い効果が出ますので、まずはしっかりとフォームを身につけましょう。

立ったまま足を肩幅よりやや広めに開きます。つま先は膝の曲がる方向と同じ向きにするとよいです。やや開き気味になると思います。

背筋はまっすぐ伸ばしたまま前を向き、腕を前に伸ばすか頭の後ろに組んで、ゆっくり膝を曲げていきます。

このときに、膝がつま先より前に出ないようにしてください。椅子に座るような感じでお尻を後ろに突き出すように腰を落としていきます。

太ももが床と平行になるくらいまでいったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
これを15回程度、2、3セット行うようにしてください。

脂肪燃焼効果をさらにアップ!

普通のスクワットよりも、もっと太ももの内側に負荷がかかるスクワットです。

足を普通のスクワットのときよりも大きく開き、つま先はやや外側に向けます。そして膝を曲げてゆっくり腰を落としていきます。

背筋はまっすぐのまま、太ももと床が平行になるくらいまで行って、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。もっと負荷をかけたいときは、両手にダンベルを持って行ってみてください。

10回〜15回を2、3セットくらい行うとよいでしょう。太もも全体に働きかける筋トレですので、引き締めや脂肪燃焼にかなり効果がありそうです。

ストレッチも忘れずに!

太ももの筋肉にアプローチすることはもちろん大事ですが、股関節の可動域をアップさせておくことも重要です。

股関節の可動域が広がることによって、同じトレーニングをしていても効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

いきなり開脚できればいうことがありませんが、無理なら徐々に可動域を広げていきましょう。

まずは立った状態で内転筋群のストレッチングを行います。その後、片足ずつ開脚運動でハムストリングスも緩めていきます。

そうしたら、いよいよ開脚して体を前に倒すストレッチを行います。無理のない範囲でしっかりストレッチングを行ってくださいね。

まとめ

筋トレで大切なことは、正しいフォームで行うことと、適切な休養をちゃんととること、そして栄養をしっかり摂ることだそうです。

間違ったフォームだと効果がでにくいこともありますし、膝や腰を痛めてしまう原因にもなります。

動画をよく見て鏡でチェックしたり、他の人に見てもらいながら正しいフォームを身につけるようにしましょう。

そして、一度筋トレをしたら1〜2日は休みを入れてください。筋トレとは、筋肉を破壊し修復することにより、もっと強い筋肉につくり変えることだそうです。

筋トレの効果を効率よく出すためには、毎日ガッツリとトレーニングをするのではなく、休みを入れて回復させる時間をつくるのがよいといわれています。

筋トレの頻度、内容は人によってさまざまですので、ご自分の好みに合った方法をいろいろと試して見つけてみてください。

筋トレは、コツコツとした積み重ねが大切です。飽きずに長続きしそうな方法を身につけて、美しい太ももをゲットしましょう!