筋トレ初心者必見!チューブトレーニングのメリットとオススメトレーニング方法!!

筋トレ初心者必見!チューブトレーニングのメリットとオススメトレーニング方法!!

「最近体がだらしない」「ジムに行きたいけど仕事が忙しく行く暇がない」「通販でマシンや筋トレアイテムを買うのにもお金がかかる」このような悩みを抱えているあなたに自宅で簡単にでき、コストを抑えて無理なく楽しくできるチューブトレーニングをご紹介いたします。

筋トレをする前に体づくり

健康な体を作るにはまず「かたよりのない食事」、次に「睡眠をしっかりと取る」、そして「適度な運動」の3つが必要になってきます。喫煙・飲酒などでストレスを発散している方が多く見受けられますが、あまり良い方法とは言えません。かえって体づくりのデメリットな存在になりかねます。

かたよりのない食事

体づくりには人によっては方法が違ってきます。自分にあった食生活の見直しが必要です。体づくりに必要な栄養素は…

○タンパク質
 筋肉をつけるのに非常に相性の良い栄養素です。筋肉を付けた方はなるべく取るようにしましょう。
 (肉類、魚介類 etc などに多く含まれます)

○ビタミン
 エネルギーを燃やすために必要な栄養素。疲労回復やストレス軽減の効果もあります。
 (ビタミン:果物類、緑黄野菜、レバー(豚、牛、鳥)などに多く含まれます。)

○ミネラル
 自分のコンディションの向上。
 (ミネラル:のり、わかめ、干しエビなどの海鮮類に多く含まれます)

○糖質
 体のエネルギー源です。
(炭水化物などに多く含まれます)

などがあり、これらの栄養素をバランスよくかたよらず食事のなかに取り入れ健康的な体を目指しましょう。

睡眠をしっかりと取る

睡眠をしっかり取るには、しっかりとした準備が必要です。
◉ぬるま湯のお風呂に気持ちをリラックスさせるアロマオイルなどを入れ、脳の刺激をなくし快適な就寝へ導いてくれます。
◉深夜9時以降は間接照明に切り替え、脳や心身のリラックスに努めましょう。
◉ベッドに入り軽いストレッチを行い呼吸を整えリラックスした状態で眠りにつきましょう。

また、トレーニングをした後はしっかりと睡眠をとらないと疲労が筋肉が回復せず、次の日に残ってしまうので気をつけましょう。

適度な運動

適度な運動とは、家の家事をしたりだとか自転車または徒歩で買い物に行く、男性のかただと会社には徒歩で向かうなどそういった普段の振る舞いが適度な運動量を満たしています。日常の生活で物足りない方は、ウォーキングやジョギングなどをされてはどうでしょうか?
また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の後にトレーニングを行うと効果的です。

チューブトレーニングでのメリット

チューブトレーニングは、チューブの伸縮を利用したトレーニング法で自分の筋力に合わせて行うことができ、チューブの種類もたくさんあるので自分の筋力に合わせたチューブを選ぶことが出来ます。

チューブトレーニングのメリットは、
☆筋トレ用具の中でもリーズナブル
☆場所を取らずコンパクトなので自宅や狭い場所でも可能
☆ゴム素材なので怪我もしくい
☆自分の鍛えたいと思っている場所に負荷をかけることができ効率的。
☆メニューが豊富。(自分で考えることも!)

などのメリットがたくさんあります。

チューブトレーニングのオススメのメニュー

次にチューブでのトレーニング方法をご紹介いたします。

□胸筋のトレーニング
チューブチェストプレス
 主に鍛えられる箇所
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

 

方法
1 ゴムチューブを背中に回し、肩幅よりやや広めの手幅で端を持って立つ。
2 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたまま腕を前方へ伸ばす。
3 肘を曲げながら引き、ゆっくり元の位置まで戻す。
 1〜3を繰り返しましょう。

□腹筋のトレーニング
チューブサイドベント
 主に鍛えられる場所
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹直筋

方法
1 ゴムチューブの片端を踏み、もう片端を踏んだ脚と同じ側の手に持つ。
2 反対側の手を頭の横に沿えて、上体を横に倒し、わき腹を収縮させることでゴムチューブを引き伸ばす。
3 上体をゆっくり元の位置まで戻し、そのままゴムチューブを持っている側の方に傾け、脇腹をストレッチする。
 1〜3を繰り返します。

□背筋のトレーニング
チューブプルダウン
 主に鍛えられる場所
・広背筋
・大円筋
・三角筋後部

方法
1 チューブの両端を持って、バンザイの体勢をとる。
2 肘を下ろしながら、背中に引き付けて広背筋を収縮させる。
3 負荷が抜けないところまで元に戻す。
 1〜3を繰り返しましょう。

□肩のトレーニング
チューブショルダープレス
 主に鍛えられる場所
・三角筋
・僧坊筋上部
・上腕三頭筋

方法
1 チューブの真ん中を踏み、両端を持って肘を曲げ肩幅より広めの手幅で耳の横辺りに構える。
2  肘を伸ばし、少しずつ手幅を狭くしながら肘が伸びきるか、その直前くらいまで手を上に挙げ、三角筋を収縮させる。
3 肘を曲げながら降ろし、負荷が抜けないところまで元に戻す。
 1〜3を繰り返しましょう。

□腕のトレーニング
チューブカール
 主に鍛えられる場所
・上腕二頭筋

方法
1 チューブの真ん中を踏み、腕を降ろした状態でチューブの両端をつかむ。
2 肘を曲げ上腕二頭筋を収縮させながらチューブを引く。
3 肘を伸ばして腕を降ろし、負荷が抜けないところまで元に戻す。
 1〜3を繰り返しましょう。

□脚のトレーニング
チューブレッグプレス
 主に鍛えられる場所
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

方法
1 床に座り、片膝を曲げて足の裏にチューブをひっかけ両端を持つ。
2 膝関節を伸展させてチューブを伸ばす。
3 ゆっくり膝関節を屈曲させ元に戻す。
 1〜3を繰り返しましょう。

ここまでチューブトレーニングの方法を紹介しましたが、まだまだこれ以外のトレーニング方法はたくさんあります!自分にあったトレーニング方法を見つけてください。

最後に

いかがだったでしょうか?チューブは様々なスポーツのトレーニング方法でも取り入れられています。またトレーニングをお行う前に自分の体調には気を付けてください。毎日やっても一日おきに行うのもあなた次第です。あなたも自分にあったチューブ・トレーニング法を見つけて一人であるいは友達同士で楽しくトレーニングを行ってください。