肩幅を広くして男らしい体になりたい!自宅でできるオススメの筋トレ!

肩幅を広くして男らしい体になりたい!自宅でできるオススメの筋トレ!

男性にとって広い肩幅というのは男らしく見せるための大きなポイントかと思います。女性側から見ても広い肩幅というのは頼もしくみえ、ほかの男性と差をつける大きな違いです。肩幅が狭くてどうにかしたいと思っている男性のみなさん。筋トレで広くてたくましい肩幅を手に入れましょう。

肩幅は筋トレで変えられる!

広い肩幅の男性というのは憧れますよね。同性からみても肩幅が広いというだけで、「たくましい」「何かスポーツやっているのかな」「絶対鍛えているな」というイメージが思い浮かぶのではないかと思います。

さらに女性から見ると「頼りがいがありそう」といった、男性にとって非常にうれしいイメージも女性は持つそうです。
こんなイメージをもたれるのであれば是非、広い肩幅を手に入れたいというのが男性の性(さが)ではないでしょうか。

でもふと、自分はほかの男性と比べて肩幅が狭い気がする。と思っている方。肩幅は筋トレでたくましく変えられます。ぜひ、肩幅を広くする筋トレをしてたくましく、広い肩幅を手に入れましょう。

肩幅を広くするためにはどこを鍛えればいいの?

具体的にどこをどのように鍛えればいいのか。皆さん悩まれると思います。間違った筋トレ方法や知識は、けがのもとになったり。筋肉がなかなかつかなかったりと逆に遠回りになってしますので注意してください。
ここではピンポイントに取り組みやすい筋トレや、効果的な筋トレを絞って紹介します。

主に鍛えるべきは三角筋!

上の写真の赤くなっている部分が三角筋です。肩の付け根を覆うようにしてついており、三角筋は「投げる」という動作に深く関わる筋肉で、野球などの「投げる動作」が主となるスポーツ選手はこの筋肉を必ず鍛えています。

また、ここの筋肉がついていないと肩幅が狭くなったり、相対的に頭が大きく見えてしまったりすることもあります。
三角筋は、腕立て伏せやサイドレイズといった筋トレで鍛えることができます。

肩幅を広くする筋トレ方法

腕立て伏せ

器具も必要なく取り掛かりやすいといえば、腕立て伏せです。自分自身の体重で行う自重トレーニングの一つです。やり方にもいくつかポイントがあるのでしっかり押さえて取り組みましょう。

1.手は肩幅よりも広めにとる
2.下ろす時は顎を床につけるくらいしっかり下ろす
3.下ろすときはゆっくり、上げるときは早く上げる
4.お尻が下がったりしないように身体をまっすぐに保つ(上の写真はまっすぐになっています)
5.回数は10回から15回を目安に3セットおこなう

腕立て伏せで重要なことは正しいフォームでやることです。間違ったフォームでやっていると期待する効果は生まれないので注意しましょう。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は三角筋のほかに大胸筋といわれる胸の筋肉、上腕二頭筋といわれる力瘤ができる腕の筋肉などバランスよく鍛えられる筋トレです。

畳1畳分ほどのスペースがあればできるので代表的な自重筋トレの一つによく上げられます。
初心者の方はまずここから、入ることをお勧めします。
非常に効果的な筋トレですが、三角筋だけを効率よく鍛えたいのであればダンベルを使った筋トレをお勧めします。

懸垂

次に肩幅を広くする筋トレは懸垂です。自重トレーニングの中ではかなりきつい筋トレになります。
ですが、その分効果は絶大!腕立て伏せが胸など体の前を鍛えるのに対し、懸垂は背中などの広背筋、ひじから手首までの前腕、二頭筋、三角筋などの後ろの部分を鍛えることができます。
写真でも、背中や肩の部分がしっかり盛り上がっているのがお分かりいただけるかと思います。では、懸垂のポイントをあげておきます。

1.手は順手で行う。(写真の持ち方)逆手で行うと、主に腕を鍛えてしまうため。
2.手の幅は肩幅より広く持つ。写真の広さが理想ですがなかなか難しいので少し広めで大丈夫です。
3.上げるときは早く下ろす時はゆっくり下ろす。
4.上げるときは胸まで引き上げるように意識する

成人男性でも、なかなかできないといわれている懸垂ですので、根気よくやることが重要です。
出来るようになると背中側を効率よく鍛えられ、たくましい後姿になります!

ショルダープレス

ダンベルを左右に持ち腕を上げ下げするトレーニングです。肩全体に効くトレーニングです。ポイントとしては以下の3点があげられます。

1.ダンベルを下ろしすぎない。下ろす位置はひじと腕が90度ぐらいまでにする
2.上げた時にひじを伸ばしきらない。(ひじを伸ばし切る手前で止める。ひじを痛めないため)
3.トレーニング中は腰を曲げないようにしっかりとのばしておく
回数は8回×3セットが目安です。

肩幅を広くするには、ダンベルでの筋トレが効果的

ここまでは腕立て伏せや懸垂といった三角筋だけではなく、そのほかの部位も一緒に鍛えられる筋トレでした。しかし、効率よく肩幅の筋トレをするのであればダンベルを使ったサイドレイズという筋トレは欠かせません。写真のようにダンベルをそれぞれ持ち、腕を真横に上げ下げする筋トレです。三角筋にピンポイントで効く筋トレなのでしっかり聞かせるためにもポイントは押さえておきましょう。

1.足は肩幅に開き、少し前傾姿勢を取る。(体のバランスを取るためと、三角筋にきかせるため)
2.ダンベルを持った腕はひじを少し曲げる。(ひじに負荷がかかりすぎないようにするため)
3.ゆっくりあげて、ゆっくりおろす
4.上げる高さは肩と平行か、それより少し下
5.ひじが下がりすぎないように注意する

目安は8回×3セットです。終わった後にはしっかりと三角筋に効いていることが実感できると思います。
成人男性なら、2キロ〜5キロの重量で行う方が多いです。5キロでも軽いという方は重量をあげて自分に最適な重さを見つけましょう。

軽すぎると、効果が出にくくなりますし。重すぎるとフォームが崩れけがの原因になったりします。
可能であればサイドレイズを行うときは鏡の前など、自分のフォームが確認できるように行うのが良いと思います。

応用として、ダンベルがないという方は水や砂の入ったペットボトルで同じように行うことができます。
ペットボトルでは軽すぎるという方はジムにいく、またはダンベルを購入してさらなるステップアップを目指しましょう。

逆に肩幅を狭くしたいという方

ここまで肩幅を広くするための筋トレを紹介してきましたが、肩幅が広いことを気にしている方もいるかもしれません。女性や女性になりたいという男性の方は肩幅を狭くしたいのではないでしょうか。

肩幅は骨格の問題であるので生まれつき広い肩幅を狭くするというのは難しいかもしれません。
しかし、現代人はデスクワークなどの事務仕事が多くなり知らず知らず前傾姿勢になっていたり、ひどいときは猫背になっていたりすることもあるほど、姿勢自体が乱れている可能性もあります。
この場合は、肩甲骨が開いた状態で通常より肩幅が広く見えたりします。

ですので、写真のような肩のストレッチをして滞っている血液の流れを良くしたり、左右の手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せてあげるのも効果的な手だと思います。こういったストレッチを行うことにより姿勢が悪いことが原因で起きていた、肩幅が広く見えるということは解消されるでしょう。

まとめ

肩幅を広くするための筋トレは腕立て伏せに代表されるように自宅でもできますし、道具なしでも可能です。家の造りによっては懸垂も大丈夫かもしれませんね。
理想の肩幅を目指すために、筋トレで重要なことは、回数ではなく質が重要だということです。100回もできる人、確かにすごいかもしれませんが正しいやり方、フォームでやっているかというとそんな人はほとんどいないのではないでしょうか。
正しいやり方で、目標に向かって根気強く取り組む筋トレこそが何よりの近道だと思います。