【肩の筋トレ法】逆三角形には必須!モテるスタイルを作るのに大切な”肩”の鍛え方!

【肩の筋トレ法】逆三角形には必須!モテるスタイルを作るのに大切な”肩”の鍛え方!

格好良いモテスタイルを作るには、肩を鍛えることも大切なようです。

器具なしでできるもの、ダンベルなど器具を使うものもあわせて、肩の筋トレメニューについてまとめてみました。肩の筋トレをより効果的に行うためのストレッチも紹介しています。

肩を鍛えたい方、自分に合ったトレーニングメニューを探したい方などの参考になれば幸いです。

逆三角形で格好良いスタイルを作るカギは肩にある?!

肩の筋トレで体のバランスが良くなる?!

肩の筋トレを行うと、肩の線がシャープになる、肩幅がやや広くなるなど、主に肩幅に目立った変化が現れると言われています。

これにより、なで肩や丸みを帯びた肩のラインが目立ちにくくなるという利点があるようです。

他にも、肩幅が広くなることで顔が小さく見える効果があるとも言われており、それによって全体的にバランスの取れたスタイルに見えるとも考えられています。

格好良い体を作る上では、肩を鍛えることも重要と言えるようです。

肩を鍛えるのは少々難しい?

肩の筋肉は個人差が大きいとも言われており、筋トレの効果が実感しにくい傾向にあると考えられているそうです。

また、上半身を鍛えるトレーニングでは、肩をあわせて使うものが多いため、肩の筋肉はもともとトレーニングの刺激に強くなっている可能性があるそうです。

このことからも、肩の筋トレは他の部位より、比較的効果が現れにくいとされています。

肩の筋トレを行う際は、他の部位よりも量をこなし、地道に根気強くトレーニングを続けていく必要があるようです。

肩の筋トレのポイントは「後ろ側」?

前述の通り、肩の筋肉は他の部位のトレーニングにおいても、一緒に使われることが多いとされています。

しかし、このときよく使われると考えられているのは、肩の前側と中央部分の筋肉だそうです。

背中を鍛えるトレーニングでも、やはり主に使われるのは背中の筋肉で、肩の後ろの筋肉はしっかり意識しなければ使われることが少ないと考えられています。

肩の筋トレを行う際は、肩の前側や中央部分だけでなく、肩の後ろ側を意識してトレーニングすると良いようです。

肩の筋トレメニュー紹介(器具なし編)

器具を使わずに行える、肩の筋トレメニューを紹介していきます。自宅でも比較的試しやすいメニューなので、トレーニングをする際の参考にしてみてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

肩の前面の筋肉、胸の筋肉、上腕部の筋肉などを鍛える上で効果があるとされるトレーニングです。

【回数の目安:10〜15回を2〜3セット】
1)肩幅よりも少し広めに手を開き、床につく。両足は閉じた状態で後方にまっすぐ伸ばす。
※頭からくるぶしまでのラインが一直線になるようにする。
※手の親指は内側に向ける。
2)息を吸いながら、肘の角度が90度くらいになるまで体を低くする。
3)息を吐きながら、体を持ち上げて1)の状態に戻る。

やりにくい場合は、膝を床につけてつま先を持ち上げた状態で行うと、負荷が軽くなるためやりやすくなるようです。

負荷を高めるには、水を入れたペットボトルをデイパック等に入れ、それを背負ってトレーニングを行うと良いようです。

他にも、片足を浮かせた状態でプッシュアップを行うのも、負荷を高める上で効果的とされています。この際、片足は床から20〜30センチ程度上げるのを目安にすると良いそうです。

台を使用しても良い「ショルダープレス」

肩の前側、後ろ側を鍛える上で効果的とされるトレーニングです。

【回数の目安:10回】
1)両足を揃えて立ち、両手は肩幅よりも広く(大体肩幅の1.5〜2倍の広さを目安にすると良い)開いて床につく。手をつく位置は、上半身の延長線上にすること。
※背筋はまっすぐ伸ばす。
※顔は上げない。
2)息を吸いながら、肘を曲げていく。顔は上げないまま、頭を手の方へ近づけていく。
※この動作を3秒くらいかけて行う。
3)息を吐きながら、肘を伸ばして1)の姿勢に戻る。
※この動作は1秒ほどで行う。
※床を手で押し上げるようなイメージを持つと良い。

負荷を高めたい場合は、台を用意し、それに足を乗せて行うと良いようです。台が高くなると負荷も高くなるとされています。

肩の筋トレメニュー紹介(器具あり編)

ダンベルやバーベル、マシンなどの器具を用いた肩の筋トレメニューを紹介していきます。トレーニングを行う上での参考にしてみてください。

負荷をかける際は、無理をせず、正しいフォームで10〜15回行える程度の重さから始めると良いようです。

重すぎると肩を痛める恐れもあるので、自分に合ったレベルでトレーニングを行うようにしましょう。

バーベルを持ち上げる「ベンチプレス」

肩の筋肉、胸の筋肉、上腕部の筋肉を鍛える上で効果的とされるトレーニングです。マシンを用いて行い、慣れるまではパートナーの補助が必要とされています。

【回数の目安:8〜12回を2〜3セット】
1)ベンチに仰向けに寝て、両足はしっかり床につける。
2)手を伸ばして、バーベル(バー)を肩の真上で握る。このとき、手の幅は肩幅よりも少し広めにする。肩幅よりも、左右にそれぞれ拳1個分広げた幅を目安にすると良い。
※肘を肩の高さまで下ろしたとき、肘が直角になるようにする。
3)息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下ろす。バーベルが胸に触れる辺りまで下ろすと良い。
4)息を吐きながら、バーベルを持ち上げて2)の状態に戻る。

※手首は曲げずに、まっすぐにした状態をキープする。曲げてしまうと手首を痛める恐れがある。
※お尻はベンチにしっかりつけること。腰を浮かせてしまうと腰を痛める恐れがある。

ダンベルを用いる「ダンベルベンチプレス」

上記の「ベンチプレス」を、バーベルではなくダンベルを使用して行うトレーニングです。同じく肩、胸、上腕部の筋肉を鍛える効果があると言われています。

バーベル使用時よりも比較的バランスが取りにくいため、上級者向けとされています。

【回数の目安:8〜12回を3〜5セット】
1)ベンチに仰向けに寝て、両足はしっかり床につける。
2)両方の手にそれぞれダンベルを持ち、肘を伸ばす。
※バーベルのとき同様、肘を肩と同じくらいの高さに下ろしたとき、肘が直角になるような間隔で両手を開くと良い。
3)2)の状態から、ダンベルをゆっくり下ろす。その後、2)の状態に戻す。

ダンベルを用いる「サイドレイズ」

肩の中央部分の筋肉を鍛える上で効果的とされているトレーニングです。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルを利用すると良いそうです。

【回数の目安10〜20回】
1)両足を肩幅くらいの広さに開いて立ち、両手にダンベルを持つ。掌は常に下向きにすること。
2)息を吐きながら、目の辺りの高さに来るまで、ダンベルを横に持ち上げる(※3秒くらいかけて行う)。
目の高さまで来たところで、約1秒キープ。
※肘はやや緩めた状態にし、伸ばしきらないこと。
※腕の力は使わず、肩の力で肘を引き上げるイメージで行うこと。
3)息を吸いながら、元の場所までダンベルを戻す(※このときも3秒くらいかけて行う)。

ダンベルを用いる「ベントオーバーバックレイズ」

肩から背中にかけての筋肉を鍛える上で効果的とされるトレーニングです。ダンベルを用いて行いますが、ない場合は水を入れたペットボトルなどで代用できるそうです。

【回数の目安:10回】
1)足を肩幅くらいに広げて立ち、膝を軽く曲げ、上半身を少し前に傾ける。両手にダンベルを持ち、それが膝の横辺りに来るようにする。
※背筋はまっすぐ伸ばすこと。
2)息を吐きながら、1秒で可能な限り高い位置まで後方にダンベルを持ち上げる。そこで1秒キープ。
※肩甲骨を内側に寄せるようにして、ダンベルを持ち上げると良い。
3)息を吸いながら、ダンベルを元の位置までゆっくり下ろす(3秒くらいかけて行う)。
肩を中心にして、両腕が円運動を行うようなイメージで行うと良いようです。

肩凝りにも効果的?!「ショルダーシュラッグ」

肩の後ろ側、そしてふくらはぎにも効果的とされるトレーニングです。肩凝りの改善にも有効と言われています。これもダンベルを用いて行いますが、ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルなどで代用できるそうです。

【回数の目安:10回】
1)両足を肩幅くらいに開いて立つ。体の側面に寄せるようにしてダンベルを持つ。
2)肩をすぼめるようにして持ち上げ、その際、かかとも上げてつま先立ちになる。この状態で1秒キープ。
※肩の動きだけでダンベルを持ち上げ、腕に力は入れないこと。ダンベルと腕の重さを合わせて重りと考えてトレーニングを行うと良い。
3)3秒程かけながら、かかとを下ろし、肩を下ろす。

椅子を使って行う「リバースプッシュアップ」

肩、胸、上腕部の筋肉に効果的とされるトレーニングです。椅子を使って行います。まずは椅子1つを使って始めましょう。

【回数の目安:10〜15回を2〜3セット】
1)椅子に浅く腰を下ろす。手を椅子の脇について、足を揃えた状態でまっすぐ伸ばす。
2)肘を伸ばし、かかとを床について前へ出す。腰を椅子から浮かせる。
3)息を吸いながら、肘が大体90度になるところまで体を落とす。
4)息を吐きながら、2)の状態まで戻る。

より負荷をかけたトレーニングを行いたい場合は、椅子を2つ使って行うと良いそうです。

片方の椅子に両手をつき、もう片方の椅子に両方のかかとを揃えて乗せて、下半身が床と平行になるような状態にします。そこから、同じく肘が約90度になるところまで体を落とし、最初の状態に戻ります。

肩の筋トレをより効果的に行うために…

筋トレを行うタイミングに注意!

肩に限らず筋トレを行うときは、そのタイミングに注意することが大切なようです。筋トレを行う理想的なタイミングは、食後2〜3時間経過した後と言われています。

また、トレーニングで傷ついた部分が回復することにより、筋肉は大きくなると考えられています。効果的にトレーニングを行うためには、筋肉を休める時間が必要とされています。

このため、筋トレは週2〜3回くらいの頻度で行うのが理想的と言われているそうです。

毎日筋トレを行う場合は、鍛える部位を前日とは変えて行うと良いようです。

ストレッチで筋トレの効果がアップ?!

ストレッチをする、つまり筋肉を伸ばすことによって、体の動きがスムーズになると言われています。

体が柔らかくなり関節の動く範囲も広くなるため、ストレッチをすることが筋トレの効果アップにつながるとも見られています。

また、トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の強張りを防ぐことができ、血行も促進されるという利点もあるそうです。効率よく体を鍛えるためには、トレーニングの前後にストレッチを行うと良いようです。

以下、肩の筋トレを行う際のおすすめのストレッチをいくつか紹介していきます。トレーニングの前後に試してみてください。

肩の後ろ側のストレッチ

肩の後ろ側の筋肉を伸ばすのに効果的とされるストレッチです。

1)片方の肘を胸の前で曲げる。
2)肘を曲げている方とは反対側の手で肘を持ち、自分の体の方へと引き寄せる。
3)反対側も同様に行う。

肩の前側、上腕部の前側のストレッチ

肩と上腕部の前側の筋肉に効果的とされるストレッチです。

1)両足を肩幅くらいに広げて立つ。
2)掌を下に向けた状態で、片手を肩の高さまで水平に持ち上げる。
3)手の親指側に腕を回し、そのまま肩を後ろに向かって引く。
4)元の状態に戻り、反対側も同様に行う。

肩から背中にかけてのストレッチ

肩から背中、お尻にかけての筋肉に効果的とされるストレッチです。

1)前屈の体勢になり、両手で膝を抱える。この段階では膝は曲がっていて良い。
2)膝を抱えた両手の力を緩めず、膝を伸ばす。背中の上部を丸めるように、猫背になるような姿勢で行うと良い。

肩と胸のストレッチ

肩の筋肉と胸の筋肉に効果的とされるストレッチです。

1)両足を肩幅くらいに広げて立つ。顔は正面に向け、顎を引く。
2)手を後ろで組み、腕を軽く持ち上げながら肩を後方に引く。
※胸を張る。
※肩は可能な限り後ろ側に引くと良い(ただし、無理はしないこと)。

最後に

逆三角形の体形はバランスが取れて引き締まった印象を与えるだけでなく、スーツやTシャツなどを着た際も体のラインが格好良く見えるのではないでしょうか。

このような体を作るためには、肩の筋トレが欠かせないと言えるのかもしれません。

他の部位に比べ、効果を実感するには努力と根気を要するようですが、日頃のトレーニングメニューに肩の筋トレを加えてみてはいかがでしょうか。

また、トレーニングを行う際は無理をしないように心がけ、前後にストレッチ等をして肩を痛めたりしないように注意しましょう。