休息は筋トレの基本中の基本!休息をとることで効果も変わる!?

休息は筋トレの基本中の基本!休息をとることで効果も変わる!?

マッチョと言われるくらいの筋肉質な体、しなやかな筋肉で引き締まった体、重い物でも持ち上げられるタフな体、得たい体があって日夜筋トレに励んでいるみなさん、効果出てますか?

もし、思うように効果が出ていないんだとしたら、それは筋トレの間隔を間違えているからかもしれません!これから効果的な筋トレの間隔についてご紹介します。

筋トレで効果的な効果を得るために必要な間隔〜1週間単位〜

筋力トレーニング(以下”筋トレ”)をせっかくしているのなら、効果的な効果を出来うる限り得たいですよね!そのためには、筋肉を休ませてあげる時間、次のトレーニングまでの間隔が必要です。

なぜなら筋トレをするうえでは「超回復」というものを意識しなければならないからなんです。

超回復とは?〜人や部位によってみんな違う〜

効率的、効果的な効果を期待するなら、筋トレの頻度は超回復を意識して設定する必要があるっていうけれど、そもそも超回復って何かご存知ですか?

筋トレなどの運動によって筋肉に負荷がかかると、筋線維がブチブチと切れていきます。とはいっても、すぐに肉離れなどになる訳ではないから心配しなくて大丈夫ですよ。

その切れた筋肉が、2、3日するとくっついてきます。そのことを超回復と呼んでいる訳です。超回復した筋肉は、以前と同程度の負荷では切れないように太くなります。これが「筋肥大」です。

つまり、筋力トレーニングを行う際には、ただ鍛えるだけではなく、休むことが必要だということです。
そして、このタイミングに合わせてトレーニングを再開できれば、以前よりも大きなパフォーマンスを発揮できるということにつながります。

超回復までの時間はみんな違う!

超回復という現象は誰にでも起こると考えられますが、その超回復までの時間には個人差があります。

一般的には、48時間〜72時間と言われていますが、その人の体力によっても違いますし、その日の体調によっても違います。筋肉の回復スピードや疲れの取れ具合は都度変わるんです。

同じトレーニングをしても3日休んだら超回復に入る人もいますし、1週間休まないと超回復しない人もいます。また、筋トレを始めたばかりのころやハードなトレーニングを行ったりした時も超回復までにかかる時間は長くなります。

筋肉が疲労しているということは、まだ超回復が起こっていないということであり、次の段階には進んではいけないということです。
日々、自分の体と相談して体調を把握し、頻度を調整するよう心がけましょう!

鍛える部位や負荷によって回復期間がかなり違う!

人や体調によって超回復までの時間が違うだけじゃなく、鍛える部位や負荷によって回復期間がかなり違うんです。

大きいや日頃から良く使う筋肉(腕や足など)は回復が早いですし、小さい筋肉や日頃あまり使わない筋肉(背筋など)は回復に時間がかかることになります。部位によって1日で回復することもあれば、5日ほどかかることもあります。

なので、部位ごとの回復期間の目安も参考にしながらトレーニングの頻度を設定すると、さらに効果的にできます!

しかし、絶対的に週に何回というような基準はなく、自分のその時々の体調や疲れ具合に合わせてトレーニングすることが一番大事なことにはどの部位でも変わりはないので、何よりも自身の状態を常に確認してトレーニングを行ってくださいね。

やりすぎたり休みすぎたらどうなるの?

結果を出したい!と思うと、ついつい張り切って頑張りすぎたりしちゃいますよね。ある程度筋トレに慣れてくると、もっと出来る、もっと筋肉をつけたい…と向上心も湧いてきます。

でも、やればやるほど筋肉がついてくるって思ってますか?だとしたら、残念ながらそれは違うんです。
冒頭でも述べた通り、超回復には休養も必要なのです。

やりすぎたら・・・

毎日毎日ハードなトレーニングを続けると、オーバートレーニングに陥り効果が出ないんです。疲労の回復期にトレーニングしても、筋力レベルが落ちているため良いパフォーマンスを発揮することも出来ません。

それどころか、故障してしまう危険性も出てきます。
せっかく頑張って毎日トレーニングをしているのに、これでは意味がないですし、悲し過ぎますよね。

休みすぎたら・・・

休みすぎても、行ったり来たりの維持を繰り返すばかりで効果は十分には表れてくれません。それでも、体を壊したり、逆に何も運動しないよりは良いので、健康目的であれば意味はあります。

1週間単位での筋トレの間隔のまとめ

1週間単位での筋トレの間隔についての概要は以下の通りです。

⑴基本的には、2~3日置き、週に2~3日のトレーニングペースで行う
(超回復にかかるまでの時間がおよそ48~72時間だから)
⑵疲労の状態によっては、もう一日(場合によっては数日)休みをとる
⑶焦らずしっかり休む
(筋肉痛が残っていたり、力が入らないような時は、筋肉が強くなろうとしているんだと余裕を持つ)

ちなみに、今日は腹筋、明日は大腿筋など、違う部位であればトレーニング自体は毎日行っても良いです。
次のトレーニングまでの間には、しっかり栄養補給も行って余裕をもって準備しておきましょう。

1回当たりの筋トレのセット間隔

週間単位での間隔が分かってきたところで、それじゃあ一回当たりは?と思いますよね。1セットだけなら回数と負荷の問題だけで間隔は関係ありませんが、2セット、3セットとトレーニングするとなるとそれぞれのセットの間には間隔が生まれます。

ここからはそんな1回当たりのセット間隔について、筋肉を作る筋繊維の性質を踏まえながら見ていきましょう。

筋肉を作る筋繊維の性質をまず押さえておきましょう

セット数をどれくらい行うかということを考える上で、まずこの筋繊維の性質を押さえると理解しやすくなります。そんなに難しい話ではないので、是非少し詳しく知っておきましょう。

先程、筋力トレーニングや運動をすると、筋線維が断裂するというお話をしました。

筋線維が断裂なんて言うと大けがを想像してしまうかもしれませんが、ちょっと重い荷物を持ったり、山登りをする時などにも、私たちの筋肉の筋線維はブチブチと切れているのです。

だから、筋肉痛になる訳なんですよ。そして、筋肉というのは、こうした筋線維が束になって出来たもののことをいいます。

運動や筋力トレーニングをする時には、脳から筋肉を収縮させるように指示が出ますが、通常、人間は100%の筋力を発揮できないとされています。

なぜなら、筋肉は骨と骨を結んでいますし、骨に付着する場所で腱に移行するため、フルパワーを出すと関節や腱を損傷してしまうリスクがあるからです。

よく火事場の馬鹿力なんてことをいいますが、いざとなるとそうしたリミッターが外れることで、超人的な力が出るのかもしれませんね。

また、腕立て伏せを限界まで行ったとしても、しばらく休むとまた何回かできるようになりますよね。これって、先程断裂した筋線維がもう回復したのでしょうか。

そうではなくて、さっき使わなかった筋肉を使っているんですよ。これについては次の項で詳しく解説したいと思いますが、効率的な筋力トレーニングを行うには、そうした筋肉の仕組みを理解しておく必要があります。

2セット以上することの意味って?

では、筋繊維の性質が分かったところで、複数セットトレーニングすることについて考えてみましょう。

1セットのトレーニングでは、筋繊維の性質上必ず一部はさぼっています。でも、ある程度疲れた状態でさらに筋トレを行えば、疲労して力を失った「働き者の筋繊維」の代りに、休んでいた「なまけ者の筋繊維」も働かざるを得なくなります。

これを利用すると、多くの筋繊維に刺激を与えられ、筋肉の成長を早めることが出来ると考えられます。
ちなみに、一回の筋トレでは30~40%の筋繊維が働くと言われているので、全ての筋繊維を働かせようと思えば3セット必要ということになります。

もし、1セットだけして次までの休憩を取りすぎると、それまでに疲れていた筋繊維が復活してまた働き、さぼっていた筋繊維はそのままさぼり状態を維持なんていうことになりかねません。

最適な筋トレ時のセット間の休憩時間ってどのくらい?

それでは、セットとセットの間にはどのくらいの休憩が必要なんでしょうか。これには、「成長ホルモン」とう物質が大きく関わってきます。

「成長ホルモン」というと、成長期にしか出ないようなイメージがあるかもしれませんが、実は成人してからも死ぬまで分泌され続け、体を回復させたり、代謝に関与したりしているのです。

そして、この成長ホルモンは筋力トレーニングに関しても欠かせないものです。

よく、筋力トレーニングのインターバルは1分程度にすることが奨められますが、それは、この成長ホルモンの分泌と大きくかかわっているのです。休み過ぎてしまうと成長ホルモンの分泌が減っていってしまうのです。

そのため、筋力トレーニングはダラダラと時間をかけて行うのではなく、メリハリをつけて短時間で行った方が良いのです。

ただ、1分ではとても回復できないという場合は、それほどかたくなにこだわる必要はありません。しんどいからといって手抜きをしてしまえば本末転倒ですからね。

また、複数回セットすれば良いからといって何回も行い疲労してしまうのも然りです。
それから、セット間の休憩を全く入れずに行った場合、例えば10回を2セットを無休憩で行うと、20回を続けて1セットしてしると脳が思い込み、同じ筋繊維が働き続けてしまいます。

なので、セット間の休憩は必要です!
ちなみに、成長ホルモンの分泌には、必須アミノ酸の摂取が必要となります。

動物性のタンパクなどに多く含まれるので、筋力トレーニングを行う時には、動物性たんぱくを摂取したり、また、サプリメントやプロテインを利用すると良いでしょう。

食事と筋トレの間隔はどのくらいが良いの?

時間帯はいつがより良いの?

それでは、筋トレと筋トレの間隔だけではなく、食事と筋トレの間隔についても見ていきましょう。

まずは筋トレをする時間帯について、”体温が上昇し交感神経の働きが活発になる午後2時ごろから5時ごろがベストだ”とか”朝筋トレをすると体温が上がって一日燃えやすくなるから、朝がベストだ”とか聞いたことありませんか?

確かにそれぞれの諸説に一理あるのですが、筋トレという観点から言うと、どの時間帯であっても効果に大きな差が生まれるわけではないと考えられています。

ただ、体内の細胞が活発になり、実施しやすい時間帯というのはあると思いますし、その結果パフォーマンスが上がり、効果が上がるということは考えられます。

また、就寝後1〜3時間後に分泌が盛んになる成長ホルモンの効果を狙って、夜に行うのが良いという説についてだけは、注意したいことがあります。

それは、筋トレをすることで交感神経が興奮し、寝つきが悪くなる恐れがあるということです。そうなれば成長ホルモンもスムーズに分泌されず、疲労が抜けいにくいだけになりかねません。

もちろん個人差はあると思うので、ご自身で調整されることをおススメします。
それ以外の時間帯の場合に筋力トレーニングを行う場合には、毎回決まった時間に行うと良いでしょう。

ところで食前?食後?どっちが効果が出やすいの?

時間帯はどの時間帯でもあまり大きな効果の差はないことが分かりましたよね。そこで、食事からどのくらい経ってから筋トレをするのが良いのかということを、食前と食後に分けてみてみます。

結論から言うと、筋トレなどの無酸素運動は食後に、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃やしたいのであれば食前(空腹時)が適しています。

つまり、筋肉をつけるための運動と、脂肪を減らすための運動は分けて考える必要があるのです。これは、筋力トレーニングをしてから走った方がいいのか、走ってから筋力トレーニングをした方がいいのかにも関わってきます。

空腹時に有酸素運動をすると脂肪を燃焼させるのになぜ効率的かというお話からしましょう。私たちが運動する際には、体の糖分をエネルギーに変えるということが行われています。

そして、空腹時(特に夕食前)には、1日の中で最も糖分が消費されて少ない状態です。
そういった時に運動をすると、糖分がすぐに尽きてしまうことになります。

そこで脂肪の出番です。体内の糖分がなくなると、今度は脂肪を燃焼させてエネルギーへと変えることになります。だから、空腹時に運動(有酸素運動)をするのが、脂肪燃焼には効率的なのです。

一方、筋力トレーニング(無酸素運動)をしている時には、脂肪の燃焼は行われません。そのため、空腹時(体内の糖分が少ない時)に筋力トレーニングを行ってしまうと、逆に筋肉を削って糖分を作りだそうとしてしまうため、全く逆効果になってしまうのです。

1回の筋トレ時間はどのくらいが良いの?

これは、間隔とは違う話になってしまうのですが、1回の筋トレについて考えてきたので、このことについても少し触れておきます。結論から言えば、1回の筋トレはメリハリをつけて短時間で行うようにすることが大事です。

既に述べたように、筋力トレーニングと筋力トレーニングの間にはインターバルを設けますが、その間隔はおよそ1分程度にとどめておいた方が良いからです。

また、長時間に渡ってダラダラ筋力トレーニングをしていると集中力も切れてしまい、筋トレを行うのも難しくなってしまいます。

それだけではなく、集中力が切れた状態で重い器具などを扱うと、思わぬ怪我をしたり事故につながってしまう可能性もあります。ですので、
筋トレは早めに集中して終わらせましょう!

1回当たりの筋トレのセット間隔のまとめ

1回当たりの筋トレの間隔についての概要は以下の通りです。

⑴1回当たりの筋トレは出来たら3セット行う
(筋繊維の性質上1回では30~40%しか働けない)
⑵筋トレ時のセット間の休憩は1分程度が理想的
(成長ホルモンの関係から1分頃が分泌のピークで3分以降ではかなり減少する)
⑶時間帯は夜の就寝に障らない範囲で食後が望ましい
(筋トレの場合効果に差はないが空腹では集中力も続かないし消耗が激しくなりすぎる)
⑷1回の筋トレ時間は1時間以内が目安
(筋トレは長時間やって良いことは何もない。早めに集中してやり終える)

最後に

いかがでしたか?筋トレを効率的に、筋トレの効果をより出すためにふさわしい間隔について何か得られたものはありましたか?

筋トレは鍛える部位を分ければ毎日行っても良いものですが、毎日やればやるほど良いというものではなく、それぞれの部位ごとにも基準はあるにはあるものの、何よりもは個人個人の力の差や、その日の体調の差によって空けるべき最適な間隔が異なります。

ですので、筋トレをする際には、ご自身の体調がどういう状態か、疲労はちゃんと抜けているか、いつも確認しながらトレーニングに励んでくださいね。