筋トレ中に呼吸を意識していますか?呼吸を変えるだけで効果が上がる!知って得する筋トレ呼吸法

筋トレ中に呼吸を意識していますか?呼吸を変えるだけで効果が上がる!知って得する筋トレ呼吸法

筋トレをする際に悩むのが呼吸法ですね。呼吸を整えてあげるで筋力が付きやすくなること、ご存知でしたか?筋トレはただハードに鍛えればよいというわけではありません。間違った呼吸法を直すだけで、いつもと違う効果を得られるかもしれません。毎日の筋トレに絶対に取り入れるべき、呼吸法をご紹介します。

筋トレをしてるとき、どんな風に呼吸してますか?

筋トレしてる時の自分の呼吸、意識してみたことはありますか?動作に集中しているときは、案外呼吸を止めてしまっていたり、動作に逆らった無理のある呼吸になってしまったりするものです。

せっかくのトレーニング、実は呼吸法一つで効果がぐっと高まるって知ってましたか?だとしたら意識しない手はありませんね。呼吸法といってもそんなに難しいことではないのです。一体トレーニング中はどんな風に呼吸したらよいのか、順を追って説明していきましょう。

力を入れるときは息を吐く

筋トレするときの呼吸法はとても大切です。間違った呼吸法や息を止めてしまうと筋トレの効果が思うように得られないので、ぜひ正しい呼吸法を身につけましょう。

まず、深呼吸をして呼吸を整えてから筋トレを始めます。ゆっくりと息を吐きながら筋肉に力を入れて、筋肉を緩めるときはゆっくりと息を吸います。

このとき、動作は素早く行うよりも筋肉が使われていることを実感するよう、ゆっくりとした動作で行うとより筋トレの効果が出やすいそうです。
ついつい力を入れるときはフン!と変に力んで息も止まってしまいやすいですよね。

すると、めまいが起きやすく、失神してしまいケガをする危険もあります。体の酸素不足のため起こることです。
また、息を吐きながら筋肉に力を入れるとしっかりと筋肉が使われるそうですよ。筋トレ後もゆっくりと深呼吸をして息を整え新鮮な酸素を体に取り入れましょう。筋トレの効果UPのためにも呼吸を意識しながら行いたいですね。

呼吸で体幹を安定させる

今度は別の角度から筋トレと呼吸の関係をみてみましょう。人が息を吸うと、肺が膨らみ胸郭が広がり横隔膜が下がります。この状態では腹圧が上がりやすくるため、体のかなめになる腰や背骨が支えられ自然に姿勢が安定します。

トレーニングにおいて、筋肉に力を入れる前に息を吸う事で腹圧が高い状態を作り、体幹の安定を保ったままゆっくりと息を吐きながら筋肉に力を加えていく事ができると、不慮の怪我を避けながら、適切な個所に負荷を掛けることができます。

息を吐いてみぞおちの力みを解く

実はこの、適切な個所、つまり鍛えたい場所に的確に負荷を加えるというのは、筋トレを行う上でとても大切なポイントになります。ここでもう一度最初に書いたことを繰り返します。

筋トレしてるときの自分の呼吸、意識してみたことはありますか?今一つ意識しにくいという方のために、トレーニング中の自分の呼吸を手っ取り早くチェックする方法があります。
それは、息を吐いてみる、というものなのです。息を吐くと、胸郭が収縮し、ろっ骨の周りの筋肉と横隔膜の張りが緩みます。この時の状態が、みぞおちに必要最低限の自然な力が加わったものなのですが、筋トレ中のみぞおちは、必要以上に緊張していることがあります。

トレーニング中、鍛えたい個所に加えてもう一か所、まったく関係のない別の個所が緊張していたとするとどうなるでしょう。感覚が分散してしまい、適切な個所を的確に動かすことへの注意力が散漫になってしまいます。

鍛えたい場所を狙い通り鍛えるためには、みぞおちの緊張をある程度緩めて、鍛えたい個所に意識を集中する必要があります。
なんか息が苦しい、つらい、全身がこわばってうまく筋トレできない!なんてときには、ふーっと息を吐いて、みぞおちの緊張度をチェックしてみるとよいかもしれません。

どうしても腹式呼吸のコツがつかめない人は…

呼吸により横隔膜をうまく上下させられない、つまり腹式呼吸が上手にできない場合の解消法として、息を吐いて、吐ききったらさらにフッフッフッと短めに息を吐き、お腹をへこますという方法があります。

人は息を吐いた後は必ず吸うようにできているので、この状態で力を抜くと、自然にお腹を膨ませながら息を吸い込みます。この時のお腹の動きが腹式呼吸の感覚です。
ちなみにこの感覚を確かめるのは、最初は筋トレとは別にしてやってみることをお勧めします。筋トレ中に力を抜く事で、思わぬ怪我につながる可能性もあるので。

呼吸がリンパの流れを良くする?

筋トレとリンパの関係についても理解しておくとさらに筋トレに効果的です。リンパとは血管のように全身を巡っています。リンパの働きは風邪などのウイルスと戦って外へ出す、余分な水分や老廃物も外へ出す大事な役割をしています。

リンパは体の害になるものやゴミを掃除して捨ててくれるようなイメージです。このリンパがうまく働かないと、むくみや体のだるさ、疲れやすくなるといった症状がでてきます。

リンパは筋肉を動かさないと流れが悪くなりやすくなります。長時間座ったままだと足がむくんでしまうのはこのためです。そのため、筋トレすると同時にリンパの流れがスムーズになるそうです。

正しい呼吸法で筋トレすると筋力UPだけではなく、リンパの流れがさらによくなって老廃物ともサヨナラできます。ぜひリンパのことも意識しながら、息を吐くときに筋肉に力を入れ、息を吸う時に筋肉を緩めるといった正しい呼吸法で筋トレしましょう。