よく聞く超回復とは?筋トレ好きは知っておくべき超回復現象を徹底解説!

よく聞く超回復とは?筋トレ好きは知っておくべき超回復現象を徹底解説!

「超回復」という言葉をご存知ですか?日常的に激しい運動や筋肉トレーニングを行っている方は特に関係の強いワードになります。能率よく筋肉量をアップする為に知っておきたい超回復現象。そのメカニズムや活用方法を紹介していきます。

よく聞く「超回復」ってどんな現象だろう?

筋肉トレーニングに関する情報を集めていると、必ずと言って良いほど遭遇するキーワードの1つに「超回復」というものがあります。超回復とは、筋肉トレーニングの後にしっかりと休息をとることによって、トレーニングの前よりも筋肉量が増加するという現象です。超回復を上手く利用することで能率良くトレーニングをすることができます。

超回復の基礎知識と疑問☆

超回復とはどのようなメカニズムで起こるのでしょうか?また疑問に思うこともたくさんあると思います。そこでまずは超回復現象の基礎知識といくつかの疑問についてまとめていきます。

超回復が起こるメカニズム

能率良く筋肉量を増やしたい場合、毎日きっちりと筋肉トレーニングをするほうが良いように思えます。ところがこれは逆効果なのです。トレーニングによって強い負担を掛けると、筋組織が一時的に破壊されてしまいます。この状態のまま次の日もトレーニングを行うと筋肉はダメージを受けたままなので、しっかりと成果が現れない「オーバートレーニング」の状態に陥ります。

オーバートレーニングにならない為に最も重要なのが、壊れた筋繊維をしっかりと回復させることにあります。一定期間トレーニングを休むことで壊れた筋繊維は回復します。さらに同じ負荷が掛かった時に耐えられるように強くなろうとします。この現象を超回復と呼んでいます。トレーニングと休息を繰り返すことで能率良く筋肉量が増えていきます。

超回復にはどれくらいの時間が必要?

超回復に必要な時間は2、3日(48〜72時間)と言われています。もちろん個人差がありますが、ほとんどの方はトレーニング後から48〜72時間の間に超回復現象が起こっているとお考えください。年齢が高い方は時間が長く掛かる傾向にあるようです。なお、筋肉の部位によっても回復する時間が異なりますが、これについては後で詳しく解説していきます。

筋肉痛との関係は?

筋肉トレーニングや激しい運動の後に襲ってくる「筋肉痛」。実はこの筋肉痛と超回復には大きな関係があるのです。筋肉痛のメカニズムについてはまだ解明されていない部分も多いのですが、近年では傷ついた筋繊維を修復しようとする時に生じる痛みだという説が有力になってきています。要するに筋肉痛は超回復が行われているサインということです。

筋肉痛が起こりやすいのは普段使わない筋肉を動かした時、いつもより長めにトレーニングをした時などです。筋肉に負担を掛ければ掛けるほど筋肉痛の痛みは強くなります。この強い筋肉痛を感じたときこそが超回復による筋肥大のチャンスなのです。48〜72時間を目安にしっかりと休息をとって更なる筋肉量アップを目指しましょう。

休息せず毎日運動したいという方に

超回復に必要な時間は一般的に48〜72時間と言われていますが、この間全くトレーニングができないのは苦痛と感じる方もいると思います。毎日運動をしたい方も多いでしょう。その場合は負荷をかける部位を変えれば問題ありません。「今日は足全体の筋肉トレーニングを行い、明日は二の腕を鍛えよう」というようなことが可能なのです。

「超回復を利用したトレーニング=48〜72時間は全く運動してはいけない」という意味ではないことをしっかり理解しておきましょう。毎日場所を変えて上手に筋肉トレーニングを行っている方も多数います。時間を無駄にせず能率よく筋肉量を増やすことができますよね!ただし無理は禁物なので週に1度くらいは完全なオフを作ることをおすすめします。

超回復が「嘘」ってどういうこと?

インターネットで超回復について検索していると「超回復は嘘」という情報が何件もヒットします。これはどういうことなのでしょうか?毎日きっちりとトレーニングを行うより、休息をとって1日おきくらいにトレーニングを行うほうが効果的なことは多くの方が実感していることだと思います。

しっかりと結果を出している方も多いので超回復現象が嘘ということはありません。
しかし中には思うような効果が実感できていない方がいるのも事実です。これには以下のような原因が考えられます。

・トレーニングの内容に問題がある
・食事内容に問題がある(特にたんぱく質不足)
・休息時間のとり方、間隔が曖昧
・休息時間が自分に合っていない

トレーニングが不十分であったり間違っている場合は思うような効果が出ません。また食事内容に偏りがあり「たんぱく質」が不足しているなどの原因も考えられます。何もせずにただ超回復を待っているだけではあまり効果が期待できないのです。また短時間で大きな効果を期待するのも間違いです。このような要因から超回復が嘘という情報が出るのではないでしょうか。

必見!部位ごとに見る「超回復」にかかる時間

人間の筋肉は部位によって細いものもあれば太いものもあります。筋肉の太さが異なれば当然回復にかかる時間も異なってきます。そこで次は筋肉の部位別におすすめの休息時間を紹介していきます。自分が重点的に鍛えている箇所によって休息時間を変えてみてはいかがでしょうか?また「今日はこの部位、明日は別の部位」というトレーニング方法もしやすくなります。

胸筋の回復にかかる時間

胸筋の回復にかかる時間は、約3日〜4日(72時間〜96時間)と言われています。これだけの時間を要するのは胸筋が体の中でも比較的大きな筋肉だからです。筋肉が大きい部位ほど回復に時間がかかる傾向にあります。なお太ももや広背筋も同じくらいかかります。年齢や普段から鍛えているか否かによっても回復時間は異なってくるのであくまでも目安としてお考えください。

腕の筋肉の復活にかかる時間

同じ腕でも場所によって回復時間が多少異なります。まずは上腕三頭筋と上腕二頭筋ですが、この2つは回復までに約2日〜3日(24時間〜48時間)かかかると言われています。上腕三頭筋や上腕二頭筋を重点的に鍛えている方は多いと思うので是非覚えておいてください。前腕は比較的筋肉が細いので約1日(24時間)で回復に向かいます。

腹筋の復活にかかる時間

筋肉トレーニングで鍛える場所の定番と言えば「腹筋」です。腹筋だけはやっているという方も多いのではないでしょうか。腹筋は約1日(24時間)で回復すると言われています。回復しやすい箇所なので毎日、もしくは1日おきくらいにトレーニングをしても構いません。同じように1日(24時間)で回復する箇所には前腕や下腿などがあります。

種目別におすすめしたい休息時間の目安

では次に種目別に見る休息時間の目安を紹介していきたいと思います。1つの部位のみを鍛えている人は稀で、ほとんどの方がいくつかの部位をトレーニングしたり、全身の筋肉を使うスポーツを行っていると思います。その場合どれくらい休息をとれば良いのでしょうか。

腹筋運動の休息期間

まずは単純な腹筋運動です。先ほども解説したように腹筋は比較的回復が早い部位になります。ほとんどの方は約1日(24時間)、遅い方でも2日(48時間)以内には回復します。腹筋運動を行う場合はこれを目安に休息時間を決めていきます。理論的には毎日行っても大丈夫ですが、初心者の方は1日おきくらいから始めて様子を見るのが良いと思います。

ランニングの休息期間

ダイエットや健康の為に日々ランニングに励んでいる方も多いと思います。ランニングを楽しく感じてくると毎日でも走りたくなるもの。またそのほうが効果的だと信じている方もいると思います。ですが実はこれは逆効果なのです。毎日ランニングを続けることで体重は減ったものの見た目があまり変わらなかったり、途中からタイムが伸び悩むということがよくあるのです。

そのような事態を防ぐ為にランニングは毎日行わないほうが効率的なのです。ランニングには全身のあらゆる筋肉を使うので筋肉の回復にかかる時間もバラバラです。そこでおすすめしたい休息時間は約3日〜4日(72時間〜96時間)になります。これだけの時間待てばほとんどの部位は回復に向かう為です。ランニングは週に2〜3日がベストでしょう。

ロードバイク(自転車)の休息時間

自転車は主に太ももやふくらはぎの筋肉を使います。本格的に競技として取り組んでいる方、長時間自転車に乗っている方は筋肉にかなりの負担を掛けています。久しぶりにたくさん自転車を漕いだら酷い筋肉痛になったという経験をお持ちの方も多いと思います。

太ももが回復するまでにかかる時間は約3日〜4日(72時間〜96時間)と言われています。よって太ももを酷使する自転車運動は、週に2〜3回を目安に行うのが良いでしょう。無理をして毎日漕ぎ続けると足を痛めてしまったり、綺麗に筋肉が付かない可能性があります。特にダイエット目的で自転車に乗っている方は休息をとりながらマイペースに行っていきましょう。

能率的に超回復現象を起す為のポイント

運動を休止する期間を確保しても、超回復による筋肉量アップを実感できない方もいると思います。その原因は日常生活にあるかもしれません。ただボーッと休んでいるだけでは思うように超回復現象を起せないことがあるのです。そこで能率的に超回復現象を起すポイントを3つ紹介します。

1- カギはたんぱく質!食事内容に気を遣う

壊れた筋繊維を修復したり強化する為には、バランスの良い食事も必要となってきます。カップラーメンやパンだけなどの偏った食事では思うように筋肉も回復しませんし筋肉量アップも望めません。まずは3食きっちりとバランスの良い食事を摂ることから始めましょう!筋肉に良いとされる栄養素には以下のものがあるので参考にしてみてください。

・たんぱく質(肉、魚、大豆、卵など)
・ビタミンB1(ウナギ、豚肉など)
・クエン酸(レモン、梅干しなど)
・亜鉛(牡蠣など)

特に筋肉を作るのに必要不可欠な「たんぱく質」は意識的に摂るようにしましょう。1日に必要なたんぱく質の目安は体重×1〜1.7gほどになります。あまり運動をしない方なら1g程度でも十分ですが、スポーツ愛好家であればそれ以上を目指す必要があります。さらにプロのスポーツ選手であれば2gほど必要となってきます。

2- しっかりと睡眠をとる

しっかりと筋肉を回復させる為には、十分な「睡眠」をとることが必要となってきます。これは睡眠時に多く分泌される「成長ホルモン」が大きく関係しています。成長ホルモンは筋肉の回復や強化にとって必要不可欠なものです。この成長ホルモンが十分に分泌されるよう、1日7〜8時間ほどの睡眠を確保するようにしましょう。

睡眠には質も大切です。しっかりと寝ていているつもりでも、起きた時疲れが残っている場合は睡眠の質が悪い可能性があります。生活習慣を改善したり、寝具を自分に合うものに変えるなどの工夫を行いましょう。寝る前にパソコンやスマートフォンを使用していると、なかなか寝つけなかったり睡眠の質が落ちる可能性があるので注意してください。

3- しっかりと湯船に浸かる

毎日の入浴をシャワーだけで済ませてしまっていませんか?能率よく全身の疲れをとったり筋肉を労わってあげる為に、シャワーだけではなくしっかりと湯船に浸かることをおすすめします。湯船に浸かって全身を温めるてあげることにより、血流が良くなり超回復の効果が高まる効果が期待できます。また筋肉痛を和らげてくれる効果もあります。

ただし1つ注意してほしいのが入浴の時間です。あまりにも長時間入っていると疲労感が増して逆効果になる可能性があります。体に負担が少ない半身浴をおすすめします。半身浴とはぬるめのお湯(38度〜40度)に胸の下辺りまで浸かる入浴法で、体に負担が少ない上に能率的に体を温めたり代謝をあげる効果があると言われています。

湯船に浸かっている時間は15分以内を目安にしてください。入浴は想像以上に体力を使う行為なので、これ以上長い時間入っていると体に負担がかかってしまう恐れがあります。運動をしていない日はゆったり入っても大丈夫ですが当日は早めに上がりましょう。なお運動後すぐの入浴はNGです。30分以上クールダウンしてからお風呂に入るようにしましょう。

最後に

いかがでしたか?毎日必死でトレーニングを行うより、しっかりと休息をとったほうが効果的なんて少し驚きですよね。自分を追い込むより適度に休んだほうが長続きもすると思います。筋肉トレーニングやスポーツを行っている方、これから始めようと思っている方は是非参考にしてみてください。