筋トレは毎日してはいけない!?効率よく鍛えるおすすめの筋トレメニューを紹介♪

筋トレは毎日してはいけない!?効率よく鍛えるおすすめの筋トレメニューを紹介♪

筋トレを自宅でやりたいけど、毎日やる時間がない人もいるでしょう。筋トレを毎日やらなくてはいけないという考えはもう古い!本当に効率のよい筋トレとそのポイントをまとめてみました。

筋トレは毎日やってはいけない?

ダイエットやボディラインの引き締めに効果があるのが筋肉トレーニングです。ジムに通わなくても、特別な機械を購入しなくても、自分の身ひとつで始めることができます。その手軽さから、自宅で自己流の筋トレに挑戦したことのあるという人も多いでしょう。

しかし生活のパターンにないことを急に始めようとすると、なかなか長続きしないものです。最初は張り切って筋トレを始めたのに、いつの間にか普段の生活に戻っていた、という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

「毎日やる」って決めたのに。あんなに強い意志で絶対やるって決めたのに…。
そんなときは1日でもやらない日ができてしまうと、急にやる気がなくなってしまいますよね。カンペキにやらなくてはいけない、とどこかで思っているのでしょうか。少しでもダメな日ができてしまうと、不思議と一気にやる気がなくなってしまうのです。

今までは1日でもやらないと、それは「挫折」になっていたかもしれません。しかし正しい筋トレとは、やらない日が必要だという説もあります。毎日筋トレをしない、休む日を作る筋トレこそが良質な筋肉をつける筋トレの方法だというのです。

単純に、やればやっただけ効果が出る……ということではなさそうです。
では、どんなペースで筋トレをするのが正解なのでしょうか。休みながら筋肉をつける方法を考えてみましょう。

最も効率的な筋トレのペーは、週3回!

ズバリ答えから言うと最も効率的な筋トレのペースは、週3回程度と言えます。毎日やるよりも休みを入れた方が筋肉がつくということです。最初はやる気があるのでハードなスケジュールを組んでしまいがちですが、そのハードなスケジュールに悩まされたことがある人もいるのでしょうか。

頑張りすぎないことが成功の秘訣なのかもしれませんね。しかし単純に気分だけの問題ではなく、その理由にはきちんとした根拠があるようです。

「超回復」とは?

「超回復」という言葉を聞いたことがありますか?
筋トレに興味のある人なら耳にしたことがある言葉かもしれませんが、筋トレの後48時間〜72時間後に筋肉に起こる、筋肉が1回壊れた状態のことです。

このときに大切なのは筋肉に休息を与えることと言われています。この時間に筋肉に休息を与えることにより、筋トレ前よりも筋肉の量が増加すると言われているのです。
そもそも筋トレとは、筋肉に負荷を与えることによって筋肉を1回壊す行為だったのですね。

筋トレによって破壊された筋肉が、48時間〜72時間かけて徐々に修復されていきます。この修復の時間で筋肉が増量していくのですね。そのためこの休息の時間をしっかりとることが効率的な筋トレと言えるのです。

筋肉に必要な休息時間が48時間〜72時間と言われていますので、筋トレは2~3日に1回が望ましいと言えます。そのため効率的な筋トレとは、週に3回程度となるのです。
ただしこの時間も個人差があるので目安程度にとらえておいてください。

普段の筋トレのペース、個々の筋肉量、つけたい筋肉量などによって変わってきます。自分はどのペースでやるとよいのか、ペースをつかむための目安として考えてみてくださいね。

負荷の少ない筋トレなら、毎日でもOK!?

筋トレには休息が大切なことがわかりましたね。
超回復期間に入る前に続けて筋トレをしてしまうと、筋肉が回復する間もなく傷つけられることになります。筋肉は修復する時間がないので壊れ続け、なかなか効果が表れないということですね。

筋トレの負荷がかかっている人ほど、筋肉に負担がかかります。そのためハードな筋トレをする人の方が、筋肉の破壊量が多いために多くの休息時間を必要としているということになります。

逆に考えると、筋トレの負荷が少ない人は休む時間を少なくしてもよいということです。負荷が少なければ回復の時間も短時間ですむということです。
負荷の少ない筋トレをする人は、週1程度のお休みで充分とも言われています。そうなるとほぼ毎日の筋トレが必要ということになりますね。

では負荷の少ない筋トレとは、どの程度の筋トレのことなのでしょうか。
自宅で身ひとつでできる程度の筋トレの人は、負荷の少ない筋トレと言えるでしょう。腹筋や背筋、腕立て伏せなどがこの筋トレにあたります。自分の体重を負荷として筋トレをしている人は、少し多めのペースで筋トレをするといいかもしれませんね。

比較的軽めの筋トレなので、毎日やっても苦にならない……と言いたいところですが、普段運動をしない人にとっては「筋トレをする」こと自体が負担になるかもしれません。
それは筋トレのハードさではなく、まずは筋トレをするということがハードルですよね。1回でもやる、ということが大切になってきます。

毎日少しずつ、というのは思いのほか難しいことです。三日坊主で終わってしまう人も多いでしょう。
理想的な身体を手に入れるには、この三日坊主に打ち勝たなくてはいけません。まさに自分との闘いです。しかしこの三日坊主には意外なカラクリがあったのです。

三日坊主は正常な脳の反応だった

筋トレやダイエットに限らず、何でも決めたことが三日坊主で終わってしまうと、自分の意志の弱さにウンザリしてしまいますよね。なんで自分はすぐに挫折してしまうんだろうと悩んだこともあるかもしれません。三日坊主なんてダメ人間だ、と言われたことがあるかもしれません。

毎日続けようと新しく決意するのはどんなことでしょうか。ランニングをする、食後の30分だけ英語の勉強をしよう、などなど1回やるだけだったら決して難しくないことかもしれません。しかし毎日となるとなかなか続けられないものですよね。3日続けばいい方で、1日や2日で挫折したことがある人もいるのではないでしょうか。

三日坊主はきっと誰にでも経験があることです。どんなに意志の強い人でもきっと三日坊主で終わってしまったことがあるでしょう。三日坊主は、あなたの意志の強さの問題ではないからです。

あなたが悪くないとすると、三日坊主の原因とは何なのでしょうか。あなたの意志ではなく、脳みその働きがそうさせているという説があります。
脳みそは変化を嫌います。毎日していることが安心で、いつもと違うことは続けられないようになっているのです。違うことはやらないようにして、毎日している習慣に戻そうとしてくるのです。
毎日の習慣は安全な暮らしと認識していますが、いつもと違う習慣が入ってくると、それが安心なものなのかわからないので危険信号を出そうとしてくるのです。

そのため三日坊主は生きていくための脳みその正常な機能と言えます。安全な生活を確保するために三日坊主になっていたのですね。
三日坊主はあなたが悪いわけではないことがわかりました。

しかしだからと言って三日坊主を正当化していては、ダイエットも筋トレも長くは続きません。
三日坊主を脱するためには、新しい事を習慣にしてしまう必要があります。人間は毎日の習慣だと、むしろやらない方が不安になってしまいます。

例えば、歯を磨くのは習慣ですよね。磨かないと気持ち悪いとすら感じてしまいます。歯を磨くのが習慣だからです。
それならば、筋トレも習慣にしてしまえばよいですね。しかし筋トレを習慣にするまでには三日坊主を乗り越えなくてはいけませんし、習慣にするまでにかかる日数は3ヶ月とも言われています。3ヶ月間、毎日、習慣でない筋トレを続けることができるでしょうか。

そこで話が戻りますが、休みながら筋トレを続けてみてはいかがでしょう。
慣れないことを毎日続けられないのは当然のことですから、毎日続けなければよいのです。しかも休みながら鍛えた方が筋肉がつきやすいとなれば、もはや毎日続ける理由がありませんね。
軽い筋トレだとしても、自分のペースを作る方が大切です。気にせずにお休みをつくりましょう。
適度にお休みを作って、筋肉にも自分のメンタル的にも無理のないペースで続けていけるようにしたいですね。

筋トレと筋肉痛の関係

筋トレや普段しない激しい運動をすると、翌日に筋肉痛がきますね。筋肉痛の痛みは誰にでも経験があることでしょう。
この筋肉痛がなければ、翌日の生活も快適なのに。筋肉痛がなければいいのに。なんて思ったことはありませんか?

しかしこの筋肉痛の痛みこそが、筋肉が壊れた証拠なのです。質のよい筋肉をつけるためには、筋肉を一度壊して修復するのがポイントでした。壊れた筋肉は休ませることが必要でしたから、この筋肉痛の時期は筋トレをせずにお休みをしてよいということになりますね。

筋肉痛のときは、普段できたことさえも身体を動かすことが苦痛になります。痛めていない筋肉の動きさえも、しにくくなってしまいますよね。この痛みのときは堂々とお休みをしていい時期だと嬉しいのですが、実はそうもいきません。

筋トレはお休みをするのもひとつの方法ですが、別に軽めの運動をするとさらに回復が早くなると言われているのです。
筋肉痛のときに軽めの運動をしておくと、筋肉が固まることなく身体に溜まった乳酸を流してくれる効果があるのです。次の筋トレのための準備期間とも言えるかもしれませんね。筋肉痛のときに筋肉を放置してしまうと疲労がとれずに固まってしまう可能性があるのです。

有酸素運動で筋トレを効率的に

筋トレ以外に、軽めの有酸素運動はオススメです。
有酸素運動と言われてもピンとこない方は、お仕事の行きか帰りに一駅分歩くなどの運動をしてみるといいでしょう。ウォーキングは言わずと知れた有酸素運動の代表ですね。歩くことによって気分もスッキリしますし、その日の気分によってルートを変えてみると苦痛を感じることなく続けることができるのではないでしょうか。

有酸素運動をしなくちゃ!という考えで歩くのではなく、新しいお店探しのような気持ちでウォーキングをしてみましょう。電車やバスに乗っていたら気が付かなかったカワイイ雑貨屋さんを見つけるかもしれませんし、小さなパン屋さんを見つけるかもしれません。
せっかく筋トレにお休みの日を作ったのに、お休み中の有酸素運動が義務になってしまっては筋トレも続かなくなってしまうかもしれません。

気持ちを抜けるところは抜いてみましょう。大切なのは有酸素運動ではなく、あくまでも筋トレです。
無理な日は有酸素運動をしなくても大丈夫です。あくまでも筋トレの補助として、余裕がある時に取り入れてみてくださいね。

筋肉痛を軽くするクエン酸

筋トレには筋肉痛がつきものです。筋肉痛の痛みで筋肉が壊されているからこそ、効果が出るとも言えます。しかしこの痛みが嫌だという人もいるでしょう。
筋トレのサポートをするくらいのつもりで、クエン酸を摂取すると筋肉痛の痛みが軽くすむかもしれません。

筋トレにクエン酸がよいというのは聞いたことがある人も多いでしょう。クエン酸には、筋トレで溜まりやすいといわれる乳酸を分解する働きがあるからです。
クエン酸が多く含まれている食材は、黒酢やレモン、梅干しなどです。酸っぱいものに多く含まれているようですね。明日は筋肉痛になりそうだ、という日に意識的に摂取するとよいサポートになりそうですね。

この中でも黒酢には、血行促進や肩こり解消などの効果も期待できます。健康のために黒酢をチョイスしてみると、いろいろなよい効果が出てくるかもしれませんね。特に女性には美容効果も人気です。ダイエット・筋トレの補助として取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレを毎日するなら

筋トレはお休みを作った方がいいことがわかりました。
三日坊主は脳の正常な反応で、習慣化をすることがいかに難しいかもわかりましたね。
しかし2〜3日に1回、というイレギュラーの習慣をつける方が難しいと思う人がいるかもしれません。どうせなら、毎日やりたいのに……と思う人がいるかもしれませんね。

お休みをしてメリハリをつけたい人がいれば、休むと次がなくなってしまいそうで毎日筋トレしたいと思う人がいるかもしれません。あなたはどっち派でしょうか。
お休みをしたい人は、お休みをしながら自分のペースを作ってみてください。お休みの方がクセになってしまわないようにだけ注意が必要ですね。

一度休んだら、お休みの方がクセになってしまいそうだという人は多いでしょう。そんな人はこんな方法で筋トレを続けてみてはいかがでしょうか。

部位をローテーションする

毎日、別の部位を筋トレしてローテーションしていく方法です。
筋トレの時間を毎日とるのですが、別の部位を筋トレするので筋肉のお休みの時間はしっかりとっていることになります。

例えば、
1日目・腹筋
2日目・背筋
3日目・腕の筋トレ

といった感じです。
自分の鍛えたい部分によって、メニューを変えてみてくださいね。
しかし筋肉が修復しきる前に再度筋トレをすることが必要ですから、2〜3日で1パターンくらいのペースがちょうどよいかもしれませんね。

4日目にはきちんと腹筋に戻ることが大切です。毎日少しずつ筋トレをするのは良いのですが、壊した筋肉をそのままにしてしまうとせっかくの筋肉がつくタイミングを逃してしまうことになります。

例えばこんなメニューは避けた方がよいかもしれません。
【ダメな例】
1日目・腹筋
2日目・背筋
3日目・腕の筋トレ
4日目・ふくらはぎの筋トレ
5日目・おしりを鍛える
6日目・太ももの筋トレ

といったメニューです。6日のルーティーンでメニューを組んでしまうと、次に腹筋に戻ったときには筋肉がつきやすいタイミングを逃してしまうことになるからです。
筋肉の特性をうまく利用して、効率的なメニュー作りをしましょうね。

毎日の時間が短くて済む

毎日少しずつ、部位をローテーションして筋トレをすることにすれば、1日の時間が少なくてすみます。
短時間を毎日少しずつ続けたいか、3日に1回ガッツリやるか、自分にあっている方を選びましょう。

【毎日派】
1日目・腹筋
2日目・背筋
3日目・腕の筋トレ
を繰り返し続ける。

【ガッツリ派】
1日目・腹筋、背筋、腕の筋トレ
2日目・お休み
3日目・お休み
を繰り返し続ける。

毎日派は毎日ですが、時間が短時間ですみますね。お風呂の湯船にお湯を入れている時間など、毎日の生活のちょっとした隙間時間で筋トレすることができます。
ガッツリ派だと筋トレ前には「やるぞ!」という心構えが必要になりそうですから、ハードルが高くなるという人も多いかもしれません。
どちらも、筋肉を休ませる時間を作る、という考え方は同じです。続けられそうな方法を選んでくださいね。

筋トレこそオススメの部位と、オススメ筋トレ方法!

筋トレをした方がよい部位とは、食事制限のダイエットだけでは物足りない部位ですね。食事制限でのダイエットでは贅肉を落とすことはできるかもしれませんが、その先の「引き締め」ということまではできません。

きちんと引き締めまでしようと思ったら、筋トレが不可欠なのです。筋トレでないと引き締められない部分はきちんと鍛えて自分の理想の体型を目指しましょう。
筋トレというと腹筋や背筋など、大きな筋肉を想像してしまいがちです。しかし食事制限だけでは落としにくい部分とは、小さな部位の細かい筋肉だったりします。
スタイル重視の人にこそ試してもらいたい筋トレをまとめてみました。

バレリーナの細い脚を目指す・内腿

女性のダイエットで悩みの多い部分が、脚痩せではないでしょうか。下半身デブなんて言葉もあるくらいで、脚がいかに痩せにくいかがわかりますね。脚だけの部分痩せは、あまり聞いたことがありませんね。多くの人が悩んでいる部分なのに、メジャーなダイエット法がないということは、それだけ成功例がないということではないでしょうか。

そこで今回はバレリーナの細い脚に注目してみたいと思います。バレリーナの脚は細くて長いですよね。バレリーナの脚は贅肉がついていないイメージがありますが、その分きちんと筋肉がついています。バレエを踊るために必要なのは、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉ではなく、細くて伸びの良い筋肉なのです。

じゃあそれも筋肉なら、筋トレで鍛えよう!と思うかもしれませんが、脚の筋トレは間違えてしまうと逆に太くなってしまう可能性があるので要注意です。

太もも筋肉を鍛えようとすると、どこの筋肉をイメージしますか?

スクワットなどで鍛えることができる、腿の前の部分の筋肉をイメージする人が多いでしょう。階段を昇ったりするときにもりあがる筋肉で、陸上などスポーツをするときにもこの前腿の筋肉を鍛えますね。

しかしよく考えてみてください。前腿の筋肉がついた脚は細いでしょうか?この部分は、しっかり筋肉がつけばつくほど、太く見えてしまう筋肉なのです。
そのため脚を細くしたいのであれば、鍛えるのは内腿の筋肉にしましょう。多くの人が内腿の筋肉を鍛えるという筋トレはしたことがないでしょう。触ってみると、プ二プニで柔らかい贅肉がついているのではないでしょうか。気になってはいる部分だけど、やり方がわからないといいう人が多いのかもしれません。

バレリーナが毎日トレーニングをしているバーレッスンでは、まさにこの内腿の筋肉を鍛える運動になります。内腿を鍛えれば、バレリーナのような細い脚も夢ではないかもしれませんね。

では内腿をどのように鍛えればよいのでしょうか。
簡単な方法は、イスに座るときに両足の膝をピッタリとくっつける方法です。電車に乗っているとき、オフィスで仕事をしているときにも筋肉を鍛えることができますね。また食事をしているときにも両足の膝をくっつけることを意識すれば、お行儀もよく食事をすることができそうです。

そんな簡単なことか、とガッカリしないでください。両足の膝をくっつけてキープするのは、意外と大変ですよ。普段、それだけ膝が開いてしまっているということです。
腿の間に1万円札が挟まっているようなイメージで、その1万円札を落とさないように膝をくっつけてみてください。

お金が挟まていると思うと、なんとなく力が入るのではないでしょうか。まずは自分が何分間、膝をくっつけてキープできるのか、時間を計ってみましょう。
チャレンジするときは、背筋も伸ばして、できるだけよい姿勢を保つようにしてくださいね。普段、猫背の人は背筋を伸ばしてキープするだけで、腹筋・背筋を鍛えることになります。一石二鳥ですね。
よい姿勢を保つためには、筋肉が必要だったのですね。
時間を計って、少しずつキープする時間を伸ばせるように、挑戦してみてくださいね。

プルプルの袖?揺れるのが恥ずかしい・二の腕

二の腕も食事制限だけでは、なかなか綺麗にならない部位です。二の腕は、肌のハリも気になる部分ですから、年齢を重ねれば重ねるほど筋トレが必要な部位と言えるかもしれません。

他人の二の腕は内心気になっているのに、不思議と自分の二の腕は気にせずに露出する人も多いですよね。鏡で正面から自分でチェックできる部位ではないからでしょうか。自分は気にしていなくても、他人からは目をつけられているかもしれませんよ。友人に見つかる前に、筋トレできれいな二の腕をつくって、憧れられるような二の腕にしてしまいましょう。

二の腕も、普通の腕立て伏せをするとボディービルダーのような筋肉がついてしまうので要注意です。鍛えたいのはポパイのような腕の筋肉ではなく、二の腕の下の袖のようにぶら下がっている贅肉ですよね。
落としにくい腕の下の贅肉は後ろ向きの腕立て伏せでスッキリをさせていきましょう。

1体育座りのように膝をたてて座り、背筋を伸ばす。
2両手をお尻の後ろにつく。指は前向きでお尻の方を向かせ、自分のお尻の幅よりも広めのスタンスをとってください。
3そのままお尻を浮かせて、腕立て伏せをする。

肘が後ろ向きになっていると思いますので、そのまま肘を曲げ伸ばししていきます。たくさんは曲げられないはずですから、降ろすのは少しずつでいいですよ。
この後ろ向きの腕立て伏せなら、テレビを見ながらすることもできます。普通の腕立て伏せは、寝転ばなくてはいけませんのでスペースも必要です。しかしこの腕立て伏せなら座ったままできるので、ハードルが低そうですね。

まずは5回からでも10回からでも、できる回数から始めてみましょう。今まで意識していなかった部分は意識するだけで不思議と効果が出てくるものですよ。

大きくしてメリハリのある身体に・バストアップ

食事制限でのダイエットでの悩みで、バストからお肉が落ちてしまう、ということがあります。痩せたいのはソコじゃないよ!そこの肉はとっておきたいのに!と悲しい思いをしてしまったことのある女性も多いでしょう。

食事制限で難しいのは、部位のコントロールをすることですよね。体重を減らすことはできても、部位によって痩せ具合をコントロールすることはなかなか難しいものです。ウエストを締めたいのにバストのお肉から落ちてしまうということもあるのです。

しかしバストアップも筋トレで補助をすることができるのをご存知でしょうか。
ウエストを鍛えようと思ったら、腹筋をすればよいですね。これは多くの人が知っている方法です。しかしメリハリのある身体を手に入れたいのであれば、バストも筋トレをしてみましょう。

バストアップの筋トレの一例です。
1姿勢を正して手を胸の前で合わせて、肘をしっかりと張る。
2そのまま両手を押し合わせるように力を入れる。

これだけです。
胸の下の方の筋肉をトレーニングすることで、引き締めてバストアップにつなげていきます。
他人がやっているのを見ても、あまりキツイ運動には見えませんね。しかしやってみると、バストの下の方から腕の下の方にかけて、なんとなく力がかかっているのがわかります。

こんな軽い運動で意味があるの?と思うかもしれませんが、バストの筋肉はムキムキにする必要はありませんよね。カチカチの筋肉もつける必要はないはずです。あくまでもバストアップの補助として、ダイエットでのバストの補強として、プログラムに取り入れてみてくださいね。

筋トレのポイントは食事でたんぱく質をしっかり摂ること!

質のよい筋肉をつけるためには、毎日の食事も大切な要素です。
普段はあまり意識をしないかもしれませんが、食べた物で自分の身体が作られていきます。身体を作るためには栄養素が大切です。

食材にはそれぞれ働きがあります。血の循環をよくしてくれる食材や、腸の動きを活発にしてくれる食材、血や肉になる食材があれば、筋肉をつけやすくしてくれる食材もあるということです。

普段はどんな食材に気を付けて食事をしていますか?「炭水化物が太りやすい」などは気にしている女性も多いでしょうが、筋肉のことまで考えて食事をしている人は少ないかもしれませんね。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要と言われています。
タンパク質が多い食材は、お豆腐や鶏肉のささみが有名ですね。筋肉をつけようとすると、実際にこの食材を多く摂ろうとする人が多いのではないでしょうか。
お豆腐やささみの他に、筋トレのためにプロテインを飲む人もいるかもしれませんね。薬局などでも気軽に購入できるプロテインは、筋トレの効果を倍増させてくれることで有名です。

このプロテインが一体ナニモノなのかは、ご存知ですか?

プロテインを日本語に直すと、「タンパク質」となります。つまりわざわざプロテインを購入しなくても、タンパク質の多い食事を心がければ同じ効果が得られるというわけです。

タンパク質はお豆腐やささみの他にも、肉・魚・豆・乳製品などに多くふくまれると言われています。
筋肉のために毎日ささみばかり食べる人もいますが、他の食材でも代用できるというわけですね。ただ肉をとる場合などは、脂分に気を付けましょう。筋肉をつけることを気にするならば、脂分とのバランスも気を付けて食事をしたいですね。

毎日の筋トレとダイエット

ダイエットのために筋トレを始める人も多いでしょう。
食事制限によるダイエットは、なかなかお休みの日をつくることはできません。お休みがないと、続けるのが厳しくなってしまいますよね。

お休みが必要なのはダイエットだけではないのではないでしょうか。仕事も休みがなければ、よい仕事をすることはできませんよね。
きっとなんでも適度なメリハリが大切なのです。

食事制限でのダイエットは毎日、気を付けることが必要です。だけどその中でも、筋トレを取り入れる日とお休みの日で、ダイエットにメリハリをつけることができます。
ダイエットに筋トレをプラスするなんて、余計ダイエットが辛くなる!と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

身体を動かすことで気分転換にもなるので、むしろ相乗効果が期待できるかもしれませんよ。自分に合うペースをみつけて、うまく身体をコントロールしていってくださいね。