魅力的なボディになるには速筋が大事!速筋の鍛え方を伝授します!

魅力的なボディになるには速筋が大事!速筋の鍛え方を伝授します!

筋肉には、速筋と遅筋の2種類がありますが、どちらもトレーニングにより鍛えることができますが、それぞれ特徴があります。本記事では、速筋と遅筋の違いを説明し、速筋の正しい筋トレの方法やそのコツを紹介します。

速筋を鍛えて魅力的なボディになる!

筋トレって、やればやっただけ筋肉がつくと思っている人っていますよね?未だにそんな考え方をもってると、恥をかいちゃいます。腕立て100回!腹筋100回!って、時代はもう終わっています。ここでは、速筋と遅筋の違いを説明しつつ、速筋を効果的に鍛える方法を紹介します。

速筋とはどんな筋肉なの?色は?

速筋は、読んで字のごとく、速さに特徴のある筋肉で、瞬発的な力のある筋肉です。ここでは、速筋の基礎知識として、見た目や特徴を紹介していきます。

筋繊維の種類の1つであり、白い筋肉

速筋とは、筋繊維の種類のひとつであり、あまり知られていませんが、筋肉は大きく分けて速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2種類があります。

それぞれ色でも区別されていますが、全身太くたくましい筋肉をつけたい人は速筋を鍛え、全身細く引き締まった筋肉をつけたい人は遅筋を鍛えるのが、スポーツ業界では一般的です。

速筋線維は、ミオグロビンがほとんどないため白く見え、速い速度で収縮し、大きな力を瞬間的に発揮する瞬発力に優れた筋肉です。

瞬発系のスポーツ向きの筋肉

先にも述べましたが、速筋は、瞬発系のスポーツ向きだと考えられており、鍛えることで太くなり、糖分をエネルギーにするため、脂肪が蓄積されにくく、短距離走やジャンプなど瞬発的な運動に使われるといわれておいます。

また、重たい物を持ち上げるなど、パワーが必要な時にも使われますが、すぐに疲れるため、マラソンなど持久力が必要な運動には向かないといわれています。
トレーニングは短時間で終わるが、バーベルやダンベルなど、負荷を上げるためのトレーニング器具が必要になってきます。格闘技などでも、主にこの筋肉をつけていると考えていいでしょう。

速筋と遅筋って、どっちがどれだけある?

自分の体の速筋と遅筋の割合って、気になりますよね?ずばりその結果が、自分の向いているスポーツなどをわかる手がかりになりますし、すでにスポーツを行っている場合には、どう筋肉を変化していけば、より適した筋肉バランスになるかを知ることができます。ここでは、割合を調べる方法を紹介します。

2つの割合を調べる方法

速筋と遅筋の割合を調べる方法が、いくつかあります。推定法には、筋肉組織を採取して調べる筋生検、MRIで検査する方法、フィールド・テストといったものがあります。筋生検とMRIは筋肉への損傷といった影響や、専門機材が必要といったことから、少し難しくすぐには測定できません。

しかし、フィールド・テストは、2種類の走行テストを行い、タイムと距離をそれぞれ計測するだけなので、比較的簡単に行えますので、まずはこの方法で実施してみてはいかがでしょうか。

速筋を遅筋化?逆は無理!

最近、速筋と遅筋の2種類の割合は、トレーニングによって一部変えられることが解ってきました。持久トレーニングによって、速筋を遅筋に近い性質に変化させられるというものです。しかし、逆の遅筋を速筋に変えることは、筋肉の構造上無理だと考えられています。

代表的な速筋の3つの鍛え方を伝授

速筋の鍛え方としては、レッグレイズ、スクワット、ブッシュアップが、代表的です。ここでは、それぞれの正しいやり方と、セット数などを紹介します。

レッグレイズ:腹筋を鍛える

レッグレイズは、腹筋下部の速筋を鍛えるのに効果的です。お腹のたるみが気になっている人には、特に効果的です。まずは、仰向けに寝転び、手を足の方に伸ばして、なるべく上半身が動かないように固定します。

その状態から脚を真っすぐ伸ばして、伸ばした両足を揃えながら、90度位までゆっくりと脚を上げていきます。膝を伸ばすとより効きます。
脚を上げたら、今度は足が地面に着く直前までゆっくりと下ろしていきます。これを決められた回数続けます。スピードを変えると筋肉への効き方も変わりますので、いろいろと変えながら試してみるとよいでしょう。目標回数は、20回×3セットです。

スクワット:太もも周りの速筋

下半身、特に太もも周りの速筋の大きな筋肉を鍛えるのに代表的なものが、スクワットです。足回りの筋肉は人間の筋肉の中でも大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が上がりますので、ダイエット効果も望めます。まず、腕を真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む、あるいは胸の前で組むなどします。

視線は常に前を見て、胸をしっかりと張って、背筋を伸ばし、太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと下ろしてしゃがみます。今度はゆっくりと立ち上がります。これを目標回数として、20回×3セットすれば問題ないでしょう。

プッシュアップ:大胸筋、上腕三頭筋

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。両手を肩幅よりも少し広いポジションにおいて、ゆっくり下までおろしていけば大胸筋に効きますし、両手を狭く、重ねるくらいまで持っていけば、上腕三頭筋に効くようになります。

どちらもポイントは、ゆっくり下まで下ろすことです。もし難しいようでしたら、最初は膝をついた四つん這いの姿勢から行っても効果はあります。目標回数は、20回×3セットはやりたいところです。

賢い筋肉のつけ方はコレ!

筋肉のつけ方は、コツをつかんで行うと一気につきますが、逆に、ちゃんとしたやり方で行わないと、なかなか鍛えれないものです。ここでは、そんな賢い方法を紹介します。

低回数・高負荷でやるのが1番

速筋の鍛え方としては、定説では、低回数・高負荷がよいとされています。特に速筋を鍛えるには、8秒以内のトレーニングが望ましいといわれています。スクワットで例えると、1回の膝を曲げ、上げるという動作を、8秒以内でなるべく高い負荷をかけながら行います。

究極的には、1回しかできないほどキツい負荷の筋トレこそが、良いということなのです。1セットのインターバルは、30〜90秒くらいが良いです。これくらいのインターバルだと、適度に筋肉が疲弊し、筋肥大しやすくなります。

その一方で、高負荷でも低負荷でも、限界まで続ければ筋肥大には有効だともいわれています。低負荷だと限界に至るまでに時間がかかるが、負荷は弱く、高負荷だと負荷は強くてキツいけど、比較的早く終わるというのが違いなだけです。
しかし、純粋に速筋の割合を増やすなら、あえて低負荷でやる必要もないので、最初から高負荷でトレーニングすることをオススメします。

タンパク質など栄養をしっかり摂ろう

速筋は、筋肉であることには変わりがないので、タンパク質でできています。いくら速筋を鍛えようとも、速筋を修復させるタンパク質がなければ、無意味です。速筋を効率的につけるためには、トレーニングも重要ですが、それ以上に食事をとり、栄養を摂ることが大事です。

筋肉には、男性ホルモンと成長ホルモンとタンパク質と栄養が、密接に関わっていて、これらを抜きにして筋肉をつけることはできませんので、必ず鍛えることだけでなく、栄養もちゃんと摂るようにしましょう。

休息をとる:超回復

筋力トレーニングと休息の関係を、考えずに行っていることが多いようです。筋力トレーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだけでなく「休息」についても考慮することが大切です。

「超回復」という現象が、筋力トレーニングと休息の関係において存在します。この現象は、筋力トレーニング後に、1〜2日休息をとることで、筋肉量がトレーニング前よりも増加するといわれています。そのため、この「超回復」を起こすためにも、十分な休息をとることが必要だといえるでしょう。

速筋を効果的に増強しよう!

いかがでしたでしょうか?速筋は、マッチョな筋肉ということだけでなく、体を美しく見せることもできる筋肉の種類です。ここで紹介した筋トレの方法を理解することで、細い筋肉も太い筋肉も自分の理想通りにつけることができます。

また、女性に多い「胸とお尻は大きく、ウエストは細く」などの組み合わせも可能なので、しっかりと理解して目標の体型に近づいてみましょう。