筋トレとプロテインは相性抜群!知って得するプロテインの知識

筋トレとプロテインは相性抜群!知って得するプロテインの知識

筋トレをしている方、ダイエットをしている方、健康の為にランニングをしている方、もっと効率的に効果を発揮したいと思いませんか?

そこで、一番役立つアイテムが、「プロテイン」です!プロテインは運動を愛する方の補助になり、また、相棒的役割になります。

ここでは、筋トレから運動全般にかけて、プロテインとの相性についてご紹介します!

プロテインの正しい知識

プロテインとは?

プロテインは日本語で「たんぱく質」を意味します。たんぱく質は人間に欠かせない三大栄養素の一つです。

体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌はもちろん、体のエネルギー源にもなります。しかし、プロテインを薬の類や危険物と認識し避けてしまっている方が多いのも事実です。

そのため、市販されている「プロテイン」は、たんぱく質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品になります。

子供から大人、アスリートまで、それぞれの分野に合ったプロテインが販売されています。特筋トレをする方には様々な種類のプロテインが発売されています。

筋トレとプロテイン相性が良い理由

まず、筋トレの効果である【筋肉の発達】から説明します。

筋肉は①強い付加(筋トレ)→②筋肉細胞破壊→③栄養補給→④休息→⑤回復により発達します。

すなわち、①~⑤の流れを全てクリアすることで、筋肉は増大します。その中でも、特に大事なのが③栄養補給です。

そして、筋肉を作成するたんぱく質をより多く摂る必要があります。余計な糖質や資質はなるべく控え目にしなければなりません。

筋トレをしている方であればご存知かと思いますが、①強い付加(筋トレ)よりも、辛いのが栄養補給です。中には食トレーニングとも言われます。

上記でも述べたように、闇雲に栄養を補給すれば良いというわけではなく、たんぱく質中心の食事をしなければなりません。

たんぱく質が多く含まれているのは、肉や魚など、メイン料理に多く含まれ、毎食食べるのは、金銭的にも体力的にも時間的にも大変です。

そこで、効率良く、素早くたんぱく質を補給できるのが、プロテインです。もちろん、バランスの摂れた食事をしつつ、補助としてプロテインを摂取してください。

1日どのくらいのたんぱく質が必要か?

一般的に、筋トレで体を大きくするためには、自分の体重1㎏あたり2gのたんぱく質が必要になるといわれています。

例えば、体重70㎏の人であれば、必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

これは、それぞれステーキ700g程度、卵20個以上、牛乳4L以上に相当します。基本的にこの量を毎日とらなければなりません。

実際は現実的ではありませんし、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまうことにもなります。

そこで、一番役立つアイテムがプロテインというわけです。基本は、粉末状ですので水や牛乳で割って飲むと、1分もかかりません。

近年は、プロテインは美味しくて飲みやすいを追求していますので、苦手な方も少なくなっています。中には、あまりに美味しくて本当にプロテインかと疑ってしまうものもあります。

プロテイン摂取タイミング!筋トレ前?それとも筋トレ後?

一日三食が食事の基本ですが、実は、プロテインにもベストな摂取タイミングがあります。このタイミングを意識すれば効果が増大するかもしれません。

1.運動後

筋トレ後や運動後は筋肉細胞が傷ついています。また、筋トレ後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態になっています。

すなわち、筋トレ直後は体が自動的に栄養を吸収しやすくなっています。飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。

つまり、運動後は栄素の吸収率が一番高いのです。また、運動後でも、特に吸収率が高いゴールデンタイムが存在します。その時間は運動後45分以内です。

45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。詳しく説明すると、「たんぱく同化」というのが存在します。

これは、体内のアミノ酸がたんぱく質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

2.就寝前

意外と思われるかもしれませんが、就寝前もプロテイン摂取タイミングになります。人は眠っているときに成長ホルモンが多く分泌されます。

実は、成長ホルモンは筋肉の成長を助ける作用があり、トレーニングと密接な関係があります。つまり、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがあるのです。

痩せたいと思って空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンが低下し、傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性があり、せっかくトレーニングを頑張っても効果が少なくなる恐れがあります。

注意点は、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることから、少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのが良いといわれています。プロテインを飲んでから、読書をして寝るのがおすすめです。

また、上級者であれば、プロテインの種類にも気を使います。トレーニング後は「ホエイプロテイン」。就寝前に摂取するプロテインは、たんぱく質をゆっくりと補給してくれる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。就寝中のカラダにゆっくりと栄養を与えてあげましょう!

3.朝食時(起床時)

人は前夜にしっかりと食事をしても、朝起きると水分や栄養が足りていな状態になります。すなわち、就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまいます。

体が新たなたんぱく質を求めていると言えるので、朝食時もプロテインの大事な摂取タイミングになります。朝食時のおすすめプロテインはホエイプロテインやガゼインプロテインです。

摂りすぎは注意!?正しいプロテインの摂取量

どのようなモノでも、過剰摂取は禁物です。上記ではプロテインの摂取タイミングをご紹介しましたが、ここでは、正しい摂取量をご紹介します。

たんぱく質を一度にたくさん摂ってもすべてが身につくわけではない

単純計算で、効率良く一回で多くのたんぱく質を摂り入れても、体が追いついてきません。

一般的に、一回の食事で摂り入れられるたんぱく質の量は、20g~25gであるといわれています。

多く摂ったからといっても全てを吸収きないため、かえって無駄になりますので注意してください。

エネルギー量がオーバーし体重増加に繋がる

増量目的であれば良いかもしれませんが、過剰摂取はおすすめできません。

たんぱく質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。過剰摂取はカロリーオーバーにつながり、太る原因になります。

あなたに合ったプロテインはどの種類?プロテインの種類と効果一覧

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。プロテインの王様とも言われます。

また、ホエイプロテインの摂取により「筋肉の修復」「骨の健康を保つ」「体の免疫力を高める」といった良い影響が期待できます。そのため、筋トレ等のハードトレーニングに向いています。

ホエイプロテインのメリット

1.体への吸収速度

何といっても、吸収力の早さが抜群です。他の種類のプロテインと比較してもとても早いです。

2.筋肉増大効果

ホエイプロテインを含む動物性プロテインは筋肉を強く大きくする効果があります。筋トレをおこない、筋肉細胞を傷つけ、その傷を修復するために筋肉はたんぱく質を欲している状態となります。

その状態の時に、プロテインを摂取することで筋肉についた傷が回復し、以前よりも強く大きな筋肉へと成長を遂げます。

3.ストレス軽減効果

ホエイプロテインにはストレス軽減効果があるといわれています。実は、ホエイプロテインを摂取することでセロトニンの分泌が増加するといわれています。

このセロトニンは精神面に心と体の安定をもたらすといわれ、別名「幸せホルモン」を称されます。不足すると、不眠症や鬱を引き起こすといわれています。

つまり、ホエイプロテインを摂取する事でセロトニンが分泌され、抗ストレスへの効果が期待されるという事になります。

4.体の基礎代謝を上げる

こちらは、筋トレをおこない筋肉が付いたかたに限定されますが、筋肉は強く大きくなると、その作用で人間が活動していなくてもエネルギー消費が促される基礎代謝が上昇すると言われています。

そのため、基礎代謝が上がるとエネルギー消費が促されますので、太りにくい体になるといわれます。その筋トレ後にホエイプロテインを摂取し筋肉を増大させましょう!

ホエイプロテインのデメリット

1.過剰摂取は太る

中にはプロテインを摂取するだけで、筋肉がつくと勘違いしている方も耳にします。ホエイプロテインは牛乳を基に作られているため、他のプロテインに比べカロリーも高めになっています。

上記でも述べましたが、プロテインはあくまで補助食品ですので、筋トレ等のトレーニングとセットで摂取してください。ただ闇雲に摂取しても太る原因になります。

2.オナラのニオイが臭くなるかも?

全ての人が臭くなるわけではありませんが、ホエイプロテインは牛乳が原料であるため、動物性プロテインのたんぱく質によって体内に窒素が発生しニオイが臭くなること可能性があります。いずれにしても、過剰摂取は禁物です。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、大豆から作られています。大豆のたんぱく質比率を高め、資質と糖質を減らした植物性プロテインです。

大豆には「油脂」のほか、「たんぱく質」が約35%程度含まれています。

ソイプロテインのメリット

1.満腹感が持続しやすい

ソイプロテインはホエイプロテインとは逆に体内への消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすいといわれています。

ソイプロテインはダイエットにも最適といわれ、愛用者が男性よりも女性の割合が多いです。

2.皮膚や骨が強化される

大豆に含まれるイソフラボンは、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

そのため、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

3.女性の更年期障害予防

更年期障害はホルモンバランスの乱れによって引き起こされる身体的・精神的な不調です。これは女性ホルモンの分泌量が低下することで起こるといわれています。

実は、ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できますので、更年期障害予防となるのです。

ソイプロテインのデリット

1.女性ホルモンの働きをする

ソイプロテイン内に含まれる、大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と化学構造が似ているため、体内に入ると同じような働きをするといわれています。

そのため、男性が過剰摂取すると、男性ホルモン「テストステロン」の働きを抑制してしまう恐れがあるのです。これは、筋トレをおこない男性ホルモンの分泌を期待している方にとっては重大問題です。

過剰摂取しなければ問題ないとされています。筋肉増大を目的としている方は、ホエイプロテインを飲むことをおすすめします。

2.消化に時間がかかる

ソイプロテインはアミノ酸結合が多く消化まで時間を要します。ダイエット時の空腹を抑える効果の反面、すぐに体に吸収したい場合にはかえって妨げになります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分で、凝固するたんぱく質と称されます。

牛乳たんぱく質約20%のホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは約80%を占めます。

カゼインプロテインのメリット

1.体への吸収速度が遅い

ホエイプロテインの吸収速度は約2時間ですが、カゼインプロテインは、その3倍の7~8時間かけてゆっくりと吸収される事が特徴でありメリットになります。

即効性がないため敬遠されがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点につながります。摂取タイミングは就寝前が最適です。

2.満腹感が持続しやすい

吸収速度が遅いことと、カゼインは胃の中で固まる性質があることから満腹感が持続しやすいです。ダイエット向きのプロテインでもあります。

さらに、競技による減量をされるかたには、筋肉量を落とさず体重を落とせることができます。

3.免疫力アップ

カゼインプロテインにはホエイプロテインやソイプロテインよりも、グルタミン(アミノ酸)が豊富に含まれています。

これは、筋肉の修復効果や疲労回復効果を高め、さらに腸の調子を整える効果があるため、風邪を引きにくくなるという効果もあります。

4.筋肉の分解を防止する

カゼインプロテインには「グルタミン」というアミノ酸が豊富に含まれています。
グルタミンには筋肉の分解を防止してくれる効果があります。

たんぱく質が不足してしまうと筋肉は分解されて痩せ細ってしまいますので、しっかりと補給しましょう。

カゼインプロテインのデリット

1.乳製品アレルギーの方には合わない

牛乳に含まれるたんぱく質のうち80%を占めるますので、乳製品にアレルギーがある方はおすすめできません。

2.吸収速度が遅い

メリットにもあげましたがその反面、吸収速度が遅いためトレーニング後には不向きです。また粉っぽく混ざりにくいのも難点です。

プロテインの選び方

プロテインは種類も豊富ゆえに価格も様々です。実際にプロテインを飲み始めるかたは、どれにしようか悩むと思います。そんなあなたに、賢い選び方を伝授します!

価格で選ぶ

ご存じの通り、プロテインはたくさんの製品が売られていますが、決して安いものではありません。価格としては1個あたり3,000円から5,000円台が多いのではないでしょうか。

出費と考えると結構イタイもの。継続してプロテインを摂取するために食費としていくらかけられるかを基準に選んでもいいでしょう。

体重70kgの人を例に考えてみましょう

1日に必要なたんぱく質量は 2g×70kgで140gです。プロテインで摂取する量はその半分の70gで計算しています。

商品A(ホエイプロテイン チョコレート風味)の場合

1袋1,000gで4,300円。1袋1,000gなので1,000g÷70gで約14日分。

1か月分だと約2袋必要なので4,300円×2袋で【8,600円】の出費となる。

商品B(ソイプロテイン ココア風味)の場合

1袋2000g 3,700円。1袋2,000gなので2,000g÷70gで約28日分

1か月分だと約1袋必要なので3,700円×1袋で【3,700円】の出費となる。

上記のように逆算して自身のたんぱく質の必要量から1か月にいくらかかるのかを考えてみるのもいいでしょう。

種類別でみた価格は、ソイプロテイン<ホエイプロテイン<カゼインプロテインとなります。
また、カゼインプロテインはホエイプロテインと混合のものが主流です。

効果としてはホエイとカゼインの両方の効果をあわせ持っています。そのため価格も比較的高価となっています。

種類で選ぶ

プロテインには原料の違いから3種類あると紹介しました。販売されている一般的な製品としてはホエイ、ソイ、カゼインプロテイン。

それぞれの特徴を踏まえて自分の体質に合うものを選ぶ基準にしても良いでしょう。ホエイプロテインは牛乳が由来のため、乳糖が多く含まれます。日本人の多くは乳糖を分解する酵素が少なく、摂取することで下痢症状がでることがあります。

普段牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人は注意してください。また、カゼインプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質のうち80%を占めるますので、牛乳アレルギーがある人は避けたほうがよさそうです。同じく大豆アレルギーがある人はソイプロテインの摂取に注意する必要があります。

味で選ぶ

現在売られているプロテインの数に比例し「味」も様々です。本来のプレーンやチョコレート味、バナナ味等々プロテインが苦手な方にも飲みやすく作製されています。びっくりするような味や本当にプロテイン!?と思う味もあります。

もちろん、苦いプロテインもありますが、良薬口に苦しとは一概に言えないと思います。プロテインは、いろんな味を楽しむ事も醍醐味です。また、割ものや味を変える事で、飽きることなくプロテインライフを送ってください。

原産国で選ぶ

プロテインの先進国はアメリカです。つまり、プロテインの種類もアメリカ産が圧倒的に多く、人気もあります。また、激安かつ良質なプロテインが多いのも人気の理由です。

確かに、国産の方が何かと安全安心というイメージを持たれる方も多くいます。しかし大手メーカーは広告費や流通代が上乗せされているため、無駄に値段が高かったり、成分などを見ると満足とは言えないのが現状です。

結論を言うと、国産と海外製プロテインとでは、圧倒的に海外製に軍配があがります。理由は様々なものがありますが、最も大きな点としては、同じ価格帯で含まれているたんぱく質の量が圧倒的に海外製の方が多いということです。

さらに、海外製はメーカーによって熾烈な競争がされているので、他社に負けないよう差別化を図るため、独自の特色として成分の配合の仕方や種類にもそれぞれ相当にこだわっています。

たんぱく質含有量で選ぶ

筋トレをしているかた、始めようとしているかたには特に重要な選び方になると思います。プロテインは各社からたくさんの種類が販売されていますが、その製品が含有量を目的としていない場合があります。

せっかく購入してもたんぱく質の含有量が少なければ意味がありません。どの製品にも栄養成分表が表示されていますので、100gあたりの含有量が70g以上入っている製品を選ぶことが大切です。

方法として「%」で表示されているものは70%以上の製品を選んでください。中には、目的が違う製品の場合たんぱく質が30g程度で糖質を多く含んでいるものなどもありますのでご注意ください。

プロテインをもっと美味しく効率的に摂取する方法

プロテインはたくさんの種類が販売されています。どれを選ぶかも悩みますが、どの味にするのかも非常に迷うところです。

今では、プロテインとは思えない味の製品がたくさんあり、飲みやすくなっていますが、それでも苦手な方もいると思います。

プロテインを続けるためには、苦手を克服しなければなりません。そこで、プロテインをより美味しく飲む方法をご紹介します。

好みのドリンクに混ぜてみよう

プロテインの飲み方の基本は不純物の無い水です。しかし、苦手な方も多いと思います。おすすめは「牛乳」です。

牛乳には、たんぱく質も含まれますし、チョコレート味やココア味のプロテインと一緒に飲むと、非常に美味しくなります。

筋トレをされている方は、低脂肪牛乳が良いと思います。また、意外かと思われますが、「100%ジュース」もおすすめです。

一緒に飲む事で、たんぱく質と糖質も摂取できます。糖質を摂取することで筋肉の回復を早めることにも繋がります。

そのほかにも、より美味しく効率的にたんぱく質を摂り入れるために、いろいろな飲み物と組み合わせ、オリジナルを見つけることも楽しいですね

料理に入れてみよう

プロテイン×料理?と思う方も多いと思いますが、プロテインを料理にいれている方は少なくありません。

また、間食のおかしとしても、クッキーやパンケーキにも入れてみてください。とても美味しいです。プロテインは苦手だけどたんぱく質は多く摂取したい!とお考えの方は是非ともお試しください。

女性必見!プロテインダイエット

筋肉や肌、髪、バストアップ等カラダのもととなるたんぱく質。手軽にとれるプロテインは、ダイエットに取り入れたり、美しいボディーラインを作るための筋トレに役立ちます。

プロテイン(たんぱく質)の良いところは過剰なカロリーを摂取すること無くダイエットが出来るので女性の間でも人気のダイエット方法です。

また、プロテインの場合はたんぱく質に特化しているので脂肪分を抑えてローカロリーで効率的にたんぱく質を摂取出来るのでダイエットとの相性が非常に良いです。

健康的な体を目指す女性のためのプロテインダイエットの知識をここで得てください。

プロテインダイエットで絶対に知っておきたい知識

ソイプロテインがおすすめ

大豆から作られるソイプロテインは、栄養価が高く脂肪を含んでいない事で女性の間で人気のプロテインです。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする事から女性らしいしなやかなカラダやバストアップ、アンチエイジングには欠かせない成分です。

さらに更年期障害の予防にも期待ができます。そんな嬉しい成分の大豆イソフラボンがソイプロテインにはたくさん含まれています。

また、ソイプロテインには豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を整える働きと満腹効果を与えてくれます。

朝食をプロテインにしよう

朝は食欲がないな…。というかたには、朝食プロテインがおススメです。朝食は一日起爆剤としての効果がありますので、朝食を摂らない事はおススメできません。

そんな時、時間をかけずにすぐに体に取り込む事ができるのでプロテインがおすすめです。

また、朝食を抜くと腸内が刺激されず便秘になる可能性がありますので、食物繊維の多いソイプロテインが特におすすめです。

過剰摂取は禁物

上手に利用すれば健康や美容のためになるプロテインですが、摂り過ぎれば内臓に負担をかけてしまい、吸収されなかった過剰なたんぱく質が小腸で悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる危険性もあります。

適度な運動と組み合わせ、ご自身の体にあった摂取量を守ってください。

プロテインで美肌になる?

まず、ダイエットのために無理な食事制限をする方が多いと思いますが、たんぱく質が不足し、逆に体が欲しがってしまいます。

その欲望に負けると、リバウンドが始まります。食事制限は、急激に体からエネルギーや栄養素が不足する為、集中力や本来持っている自然治癒力も低下し、体を壊す原因となるので注意してください。

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエットにも逆効果となります。

プロテインを飲んでたんぱく質を必要な量摂取することで、適度な筋肉が維持されることで、脂肪燃焼が促進され、シェイプアップ効果に繋がります。

そして、たんぱく質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。

プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさをゲットしましょう♪