筋トレ前には食事をしよう!筋トレ効果を最大限に引き出すポイント!

筋トレ前には食事をしよう!筋トレ効果を最大限に引き出すポイント!

忙しい毎日の合間に時間を作り筋トレをするならば、効果を最大限に引き出したいと思っている方が多いと思います。その為には筋トレ後の食事が大切と言われているのと同様に、筋トレ前に摂取する食事にも実はポイントがあります。筋トレの効果を最大限に引き出す為に、筋トレ前の食事を見直してみましょう!

なぜ筋トレ前の食事が重要なのか?

筋トレ前の食事の重要性

なぜ筋トレ前の食事が重要なのかと言うと、それは筋肉の成長を促す準備を整える目的があるからです。筋トレ前に適切な栄養を補給すれば、同化ホルモンの分泌を高め、栄養素の筋肉への取り込みを促進させる事ができ、筋肉の成長が促される状態になります。

更には筋肉の分解(異化作用)と筋グリコーゲンの消費を抑えることもできるのです!これらにより長時間にわたりトレーニングが行えるとともに、筋肉へのマイナス効果をも抑える事ができるのです。

また、筋肉をはじめ、体を動かすためにはエネルギーが必要です。「空腹=エネルギー不足」であるため、この状態で筋トレをしても、十分に力が発揮できなかったり、すぐに疲れてしまったり、眠くなったりしてしまいます。

人は、エネルギー不足の状態でも体を動かすことができますが、その際にエネルギー源となるのが筋肉であると言われています。つまり、空腹状態で筋トレをしても、筋肉を増やすどころか減らしてしまう可能性もあるのです。
そのような状態にならないためにも、筋トレ前の正しい食事や摂取するタイミングを知っておく事が大切です。

どんな食事をどのタイミングで摂取すべきか?

摂取するタイミング

では、まずは食事を摂取するタイミングはいつがベストなのでしょうか?

それは筋トレを行う2時間前です。食べる物により消化吸収の早さが違う為、一概には言えませんが通常の食事として摂取する場合には、2時間前位を目安にすると良いそうです。

胃の中にある食物が消化される時間は2時間程度はかかるので、胃腸に負担をかけないためにも食後の休憩が必要になります。また、時間を空けすぎても再度タンパク質や炭水化物不足となり筋肉が分解されてしまうので、食後4時間以上経過してからの筋トレは不向きです。

なぜ休憩が必要なの?

食べ物が体に入ると、胃や腸などの消化器官が活発に動き出します。消化の為に血液が消化器官に集まってきますが、食後すぐに筋トレを始めると消化器官に集まるべき血液が全身に巡り始めるために、消化がおろそかになり消化不良を起こしてしまいます。

十分に消化されないまま運動をすると脇腹が痛くなるのもこのためです。
食べ物と詳しい消化時間については、次の項目で説明していきます。

どんな食べ物が良い?

炭水化物

筋トレの際に筋肉が分解されてしまう原因が筋グリコーゲンの減少を挙げましたが、筋グリコーゲンを補い筋トレのエネルギー源となるものが「炭水化物」です。炭水化物は体を動かすエネルギーとなります。以下消化時間・摂取タイミング別に適切な食べ物をあげていきます。

1.通常の食事として摂取 おにぎりやパン・オートミール→筋トレ前1〜2時間
2.時間があまり無く簡単な食事として摂取 バナナ→筋トレ前30〜40分
3.効率的に筋肉をつけたい!と言う場合 ホエイ・プロテインと消化吸収の早い炭水化物(小麦パンなど)→筋トレ前30〜40分

以上の事を念頭におきつつ、筋トレ前に食事を摂れば筋トレのパフォーマンスを上げる事が出来ます。

筋トレ前に避けた方が良い食べ物は?

それでは逆に筋トレ前に摂取を避けた方が良い食事とはなんでしょうか?トレーニングの最中に気分が悪くなったり、筋トレのパフォーマンスが下がる様な食事を摂るのは避けたい所です。

脂肪分の多い食事

まずは脂肪分の多いものです。脂質自体は非常にゆっくり消化されます。消化のためにもエネルギーが使われるため、筋トレ前に多くの資質を摂ってしまうと筋肉にも消化にもエネルギーが必要となります。

また、消化の際に内臓には大きな負担がかかってしまうことから、胃もたれや腹痛などを起こす可能性があります。そのため、脂肪分の多いものは筋トレ前の食事としてはお勧めは出来ません。

但し、脂質が全て良くないのではなく、亜麻仁油やオリーブオイルといった良質のものや少量であれば、脂肪燃焼を助けてくれたりと体にとっては良いものになります。

砂糖や飴

砂糖や飴のような炭水化物は、筋トレ前には摂取を避けるようにしましょう。なぜなら、これらのものを食べると急激に血糖値が増加してしまうからです。急激な血糖値の上昇は脂肪の増加原因と言われているインスリンの分泌につながるのです。

また、糖質の中でも特に血糖値を上げる効果が高いものが砂糖などに含まれるブドウ糖です。実はブドウ糖の摂り方によっては、運動中のスタミナ低下・低血糖を引き起こすとも言われているのです。筋トレ中の低血糖症状を避けるためにも、なるべくブドウ糖を多く含む食べ物の摂取は控えましょう。

他にも、お菓子の食べ過ぎにも注意が必要です。お菓子には糖質の多いものや脂質の多いものなど様々なものがあり、消化不良による胃もたれや腹痛、低血糖状態になってしまう可能性もあります。

最後に

いかかでしたでしょうか?
筋トレ前の食事(栄養摂取)は、筋肉を発達させるためには超重要なタイミングなのです!筋トレ後の食事の大切さについては誰しもが知っていますが、筋トレ前の食事の摂り方にも筋トレのパフォーマンスや筋肉のつき方に大きく影響するような様々なポイントがある事が分かります。

以下に簡単なポイントをまとめました。是非参考にして下さいね!

1.筋トレする1〜2時間前に炭水化物をメインとする食事を摂取しておく事。
2.筋肉を効率的に付けたい場合は、食事と共にホエイ・プロテインを活用する事。
3.筋トレ前には脂質の多い食事や自然の砂糖などの急激に血糖値が上がる食事は避ける事。
4.食後4時間以上経過した場合の筋トレは避ける事。

以上の事をおさえながら筋トレを続けていけば、きっと最速で目標の体にたどり着くことでしょう。
ただし、筋トレ前の食事も大切ですが、筋トレ後の食事や普段から摂る食べ物にも気をつかい、健康的なトレーニングを心がけるようにして下さいね。