筋トレに重要なのは回数?それとも負荷?正しい筋トレ知識を身につけよう!

筋トレに重要なのは回数?それとも負荷?正しい筋トレ知識を身につけよう!

たくましい体を手に入れるためやダイエットなどに取り入れられている筋トレ。しかし筋トレのやり方が間違っていると効果が現れない場合も。そこで今回は効果的な筋トレ方法を紹介します。効果的な筋トレで目標とするボディを手に入れちゃいましょう!

筋トレの効果

筋トレは筋肉に負荷をかけることで鍛えるトレーニングです。自分の体の重さを利用した自重トレーニングに、ダンベルやバーベルを使ったりマシンなどを利用したウェイトトレーニングという方法があります。

筋肉を鍛えることで体がたくましくなったり、引き締まった体になります。また、筋肉がつき代謝がアップすることで太りにくく痩せやすい体に変化します。男性なら体を鍛えるために、女性ならダイエット目的で筋トレを行う方が多いです。

間違った筋トレ方法と正しい筋トレ方法

体を鍛えたりダイエットのために、張り切り自分には到底できないような、筋トレをする方がいらっしゃいます。それなのに体に変化が現れないという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は筋トレは「たくさんやればいい」というものでもないのです。
筋トレは回数をこなせば効果が現れるというそんな簡単なものではありません。仮に頑張って無理やり筋トレを行っても得られるのはがんばったという自己満足だけです。

そこで大切なことは筋トレは回数よりも負荷です。負荷がかかるとそんなに長くできないと思いますが、それでいいんです。

やり方は負荷をかけ、あと1回もできないというくらい限界まで追い込みます。数分から数十秒、休憩をもうけ、また限界まで筋トレを行います。これを何セットか繰り返します。

負荷の重量

そこで負荷の重量ですが、人によって異なります。そして高負荷の筋トレをするのか、低負荷の筋トレをするのか目的によっても違ってきます。高負荷ですと10回筋トレができるかどうかぐらいの重さ。低負荷ですと20回から30回できる重さが効果的です。

高負荷と低負荷の筋トレ

高負荷の筋トレ方法は低回数で行います。高負荷では速筋という瞬発性に優れた筋肉を鍛えられます。短距離走などに使う、瞬発的に大きな力を発揮する筋肉で、力は長く持ちません。所謂マッチョな筋肉。鍛えると筋肉は肥大し、ムキムキになります。

次に低負荷の筋トレ方法ですが高負荷に比べて回数が多いです。低負荷では遅筋という持久力のある筋肉を鍛えることができます。マラソンなど長時間の運動に適した筋肉です。

負荷の上げ方

筋力や持久力がついてくると今までの筋トレでは物足りなくなってきます。レベルをアップするには負荷を増やしましょう。しかしダンベルやバーベルなら重さを変えることで負荷が増しますが、道具を使わない自重トレーニングはどうしたらいいのでしょうか。

スクワットの場合はダンベルなどの重りを持つことで負荷が上げられます。また、ジャンピングスクワットとワンレッグスクワットという方法もあります。ジャンピングスクワットはジャンプし、しゃがむという動作でスクワット。ワンレッグスクワットは片足立ちになり、そのままスクワットをします。

どちらも普通のスクワットよりも負荷をかけることができます。
腕立て伏せの場合は、脚をベッドや椅子に乗せて位置を高くすることによって負荷が増します。それでも物足りなくなったら片手を背中に回して片手だけで腕立て伏せをやってみましょう。

腹筋に負荷をかける方法

腹筋にも高負荷をかけることができます。通称腹筋ローラー。お手頃な値段で場所も取りません。
やり方は簡単。両手で腹筋ローラーを転がすだけ。最初は膝をついて、慣れてきたら膝を浮かせ、やってみましょう。しかしフォームが重要で、間違っていると負荷がうまくかけられなかったり、体を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。ある程度体を鍛えてから挑戦するのが無難かもしれません。

高負荷?低負荷?女性の筋トレ

上記のように高負荷か低負荷かで鍛える筋肉が違ってきます。マッチョになりたい女性は中にはいるでしょうが、多くの女性はしなやかで綺麗なボディラインを望んでいるはずです。だからダイエット目的であれば、低負荷の筋トレを行いましょう。

高負荷だと筋肉が付きにくいといわれている女性でもがっしりした体になる恐れがあります。低負荷ならその心配はなく、なにより負荷に使う器具はダンベルと、自分の体重を利用するだけなので手軽にできておすすめです。

女性にお勧めなトレーニング方法としては、
・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング
・チューブトレーニング

があります。負荷が物足りなくなったらダンベルトレーニングなら重さを、チューブトレーニングなら長さを変えることで負荷をかけることができます。

スロートレーニング

スロートレーニング、通称スロトレ。これはゆっくりとした動作で筋トレをすることによって、筋肉に低負荷なのに高負荷がかかっていると勘違いさせるトレーニング方法です。一回の動作はゆっくり時間をかけるものですが、回数は多くないので短時間ですみます。特別な器具もいらないので、おすすめです。