筋トレでついつい後回しにしてしまう「足の筋トレ」体を鍛える上で欠かせないのが足のトレーニングだった?!

筋トレでついつい後回しにしてしまう「足の筋トレ」体を鍛える上で欠かせないのが足のトレーニングだった?!

筋トレというと、腹筋や背筋、腕の筋肉などを鍛えるトレーニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

比較的忘れがちとされる足の筋トレですが、体を鍛える上では重要なものと考えられているようです。

ここでは自宅でも簡単に行える足の筋トレ法、より効果的にトレーニングを行う方法などをまとめています。ぜひご参考ください。

足の筋トレが重要だった?!

ポイントは太ももの大きな筋肉!

太ももを鍛えるには、まず大きな筋肉を動かして全体の筋肉を強化することが重要になります。

太ももには「大腿四頭筋」という大きな筋肉がありますが、これは人の体の中で一番大きな筋肉になります。

この大きな筋肉を動かすことで、効率よく太ももを引き締め、更には全体の基礎代謝を上げることができるのでシェイプアップ効果が期待できます。

つまり、大腿四頭筋を含む足の筋トレを行うことで、体全体の筋肉量を増加させることになるため、強化には欠かせないポイントとなる筋肉だということになります。

ダイエット効果もある足トレ

足は体全体の体重を支えている部分です。足の筋肉を強化することで、体を支えている重心が安定してくると言われています。

さらに、体を動かすことで筋肉がついていくと、血行が促進されていき代謝が活発にります。

代謝が活発になるということは、脂肪の燃焼も十分に行われていくので、ダイエット効果も高まります。

たかが足の筋肉とあなどることなかれ。足の筋肉を鍛えると、体が活性化されていくだけでなく、ダイエット効果も十分期待できるのです。

心配なのは足が太くなること…

「足の筋肉を鍛えたらダイエット効果は高いという事は理解できたけれど、実際それをしたら、足だけがむくむくと太くなってしまうのでは…」と心配になり、とても足だけを鍛える気になれないという方もあるでしょうね。

スポーツ選手の中で、特に足をよく使う、競輪の選手やスケートの選手の太ももは確かにかなり太くなっていますが、これはあくまで常時トレーニングをしている方だからこその筋肉になります。

よほどの筋トレをしない限り、足だけが太くなるような筋肉の付き方はしません。

そして筋肉は鍛えなければ、また筋肉量も落ちるので、太くなりすぎたなと思ったら、調整しながら筋トレを行うこともできますから、それほど心配することはないでしょう。

足の筋トレメニュー(自重トレーニング)

足の筋肉を鍛えるための、ダンベルなどを用いずに自分の体重のみを負荷として利用する、器具なしのトレーニングメニューを紹介していきます。足の筋トレを行う上での参考にしてみてください。

基本の足トレ「バックキック」

太ももの裏側、お尻周辺の筋肉を鍛える上で効果的とされるトレーニングです。

1. 両手と両膝を床に付けた状態で四つん這いになります。そこからまず片方の膝を軽く床から持ち上げていきます。
2. 片方の足を軸にして、もう片方を持ち上げた足はそのまま後方に伸ばしていきます。そして膝はまっすぐ伸びる程度まで後ろに蹴りあげていきます。
3. 元に戻した後、逆の膝を軸にして、もう一方の脚を後ろに蹴りあげていきます。

こうしたトレーニングは、筋トレの中でもごくごく基本のトレーニングになります。

そしてこのバックキックは四つん這いでなくても、立ったままでもできます。

その場合は、手を腰に当てた状態で立った後、少しだけ上体を前に倒した姿勢になって片足を持ち上げていきます。

その足を腹部の近くまで引き寄せてから、両手両膝をついて行うときと同様に、後ろに蹴りあげていきます。

上記の方法を左右それぞれ10〜20回、2〜3セット行うと効果的とされています。

隙間時間にできる「プリエ」

股関節から太ももの内側にかけてを鍛えるトレーニングとされています。

1. 両足を肩幅よりも少し広くとります。つま先の方向を少し外側にして姿勢よく立ちます。手は腰にあて、背筋をしっかり伸ばして立ちましょう。
2. 息を吸い込みながら、太ももと床が平行になる程度まで体を沈みこませます。この姿勢を3秒程度維持しておきます。
3. 1秒程度停止したのち、今度は息をゆっくり吸い込みながら3秒程度で元の姿勢に戻ります。

こちらは決まった時に行うだけでなく、ちょっとした隙間時間にも行えるとても気軽な方法です。上記を1セットとして、10〜20回セット行うと良いでしょう。

初心者でも簡単「チェア・スクワット」

太ももの前部分にある大きな筋肉・大腿四頭筋の他、お尻の大臀筋や太ももの裏側、ふくらはぎなどを鍛えられるトレーニングとされています。

1. まずは椅子を用意する。背筋をしっかり伸ばし、両腕は腰に添えて比較的浅く椅子に腰を下ろす。
※慣れてきたら、両腕を胸の前でクロスさせるようにしても良い。
※更に慣れてきて負荷をかけたい場合は、頭の後ろで両手を組むと良い。低めの椅子を使うのも負荷をかける上で効果的。
2. 座った状態から、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。大体3〜4秒程度かけて立つと良い。膝をしっかり伸ばした状態になるまで立ち上がること。
3.立ち上がった状態で1秒ほど停止した後、今度は息を吸いながらゆっくり椅子に座る。このときも3秒程度かけると良い。

回数を重ねるごとに、椅子に完全に座らずお尻が触れた程度で立ち上がる、椅子があるつもりで座ったような動きをして立ち上がる、というようにフォームを変えていくと良いようです。(回数の目安:10〜20回)

片足だけなら効果も倍増「ヒップリフト」

太もも、お尻周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとされています。

1. まずは両手は体の横に伸ばしておき、足は膝を立てた状態で仰向けに寝ます。効果を上げるために少しかかとをお尻に近づけるような形にすると良いでしょう。
2. この姿勢からゆっくりと腰を持ち上げます。肩から膝にかけてのラインが平行になる位置までコシを上げていきます。そして3秒キープします。
3. キープした後は、3秒程度かけてゆっくりと腰を下げていきます。

上記を1回としてこれを10〜15回を3セット程度行います。慣れてきたら足を片足は上げて片足だけで、腰を上下させると負荷がかかり効果が上がるそうです。

片足だとバランスを取りながら腰を持ち上げるので、全身の筋肉も使って非常に効果が上がる方法です。ポイントは腰を上げると同時に床に伸ばした足も持ち上げて、肩からくるぶしまでのラインが平行になるようにすると良いようです。

寝ながら行える「ツイスティングトウタッチ」

タッチトゥトウズなどとも呼ばれるトレーニングとされています。太もも及び腹部の前側の筋肉を鍛える効果があると言われています。

1. 床に仰向けに寝た状態からスタート。片手は体の横についた状態にして体を支え、もう片方の手とその反対側に位置する足を上げる(例えば、右手を上げるなら左足を上げる)。
2. 持ち上げた手で、持ち上げた足のつま先に触れる。このとき、へその上部分で手と足がくっつくのがベスト。
3. 持ち上げていた手と足を降ろす。今度は反対側の手と足を持ち上げ(前述の例の続きで言うなら、左手と右手)、同様にへその上部分辺りでつま先に手で触れる。ここまでを1回とする。(回数の目安:10〜15回を2〜3セット)

座ったまま行う「お尻バランス」

腹部の前面および側面、太ももの前側を鍛える上で効果的と言われているトレーニングです。

1. 床に座った状態からスタート。両手を挙げて横に広げ、お尻の片側を持ち上げる。足は軽く曲げて床から浮かした状態にする。このまま5〜10秒キープする。
2. 次は反対側のお尻を持ち上げ、同様に5〜10秒キープ。ここまでを1回とし、8〜10回行う。
慣れてきたら、「お尻歩き」も試してみると良いようです。床に座った状態からスタートし、両手を広げて、両膝を曲げた状態で少し持ち上げ、お尻の片側を持ち上げます。バランスを取りつつ、腰をひねりながら反対側のお尻に体重を移動させ、お尻で歩くように前へ進むそうです。(回数の目安:下記の手順を2〜3セット)

足の筋トレをより効果的に行うために…

効果アップの鍵はストレッチ?!

筋肉を伸ばすこと、つまりストレッチをすることにより、体の柔軟性がアップすると考えられています。

それによって、関節もより広い範囲で動かせるようになるため、体の動きがスムーズになるとも見られているそうです。

また、運動後に強張ってしまった筋肉を柔らかくする、痛みを軽減させて筋肉の修復を促すといった効果もあると言われています。

トレーニングの前後にストレッチをすることで、怪我を予防するだけでなく、より効果的にトレーニングを行えると言えるようです。

足の筋トレを行う上で有効とされるストレッチをいくつか紹介していきますので、参考にしてみてください。

太ももの前を伸ばすストレッチ

1. 壁に手をついて体を支えた状態で、足首を持つ。
2. そのまま腰を前へ出すようにして、太ももの前側を伸ばす。
※これを左右両方行う。

太ももの内側を伸ばすストレッチ

1. 片方の足に体重をかけて腰を落とす。もう一方の足は伸ばす。
※太ももの内側が伸びているのを意識する。
※つま先は立てる。
※膝を手で押さえることにより、膝を伸ばす程度を調節すると良い。
2. 反対側の足も同様に行う。

最後に

基本的な足を中心とした筋トレ方法をお届けしてきました。どれも筋肉を強化するには非常に有効な方法で、継続すれば必ず効果があがるものです。

筋トレは一気に負荷をかけると、筋肉が破損してしまうことがあるので、慣れるまでは徐々に行うようにしておき、調子が出てきたら負荷を上げていくと、増加した筋肉を更に効果的に強くすることができます。

筋トレというとキツイ、続かない、というのが常ですが、一日のうちどれかを空き時間に行うなど、日常に取り入れると案外簡単に習慣化するかもしれません。

「足の筋肉の衰えは全身の衰え」とも言われるほど、足を鍛えるというのはどの年齢の人にも共通して必要な筋トレです。是非ダイエットだけでなく、健康のためにも足の筋トレも行ってみてくださいね。