体を大きくしたい!でもどうやって??体を大きくする筋トレ方法とは?初心者でも効果を実感!食事方法や注意点を紹介します!

体を大きくしたい!でもどうやって??体を大きくする筋トレ方法とは?初心者でも効果を実感!食事方法や注意点を紹介します!

たくましい体を作りたい!と思っても、どんな方法で始めればいいのか?間違った方法では、正しい筋肉をつけることができません。初心者が取り組むにあたり、効果的に体を大きくする方法と注意点を紹介します。

体を大きくする筋トレについて

筋トレをしても、なかなか体が大きくなってくれない。そんな悩みを解決するために、効果的な筋トレ方法や筋肉がつきやすい食事方法を理解することから始めましょう。すでに実践していて上手くいかない人から、これから体を大きくしたいという初心者の方まで、効果が実感できる筋トレ方法を紹介します。

筋肉をつけるための食事法とは?

1.食事のタイミングに気をつける

筋トレ前後に、炭水化物とタンパク質を充分に摂取するよう心がけてください。エネルギー不足の状態で筋トレを行うと、脂肪だけでなく、筋肉までエネルギーとして分解されてしまいます。 筋トレ後も同様に、空腹の状態では、疲労した筋肉が充分に回復してくれません。

割合としては、トレーニング前と後で7:3を目安に摂取して、体がエネルギー不足の状態を作らないようにして、常に筋肉にタンパク質が配給されるようなイメージでいてください。食事の時間が取れない場合は、サプリメントの摂取で代用することも可能です。

2.カロリー収支に気をつける

まず筋トレの前に、体を大きくするための正しい食事方法を理解しましょう。中でも、カロリー収支の把握は基本中の基本。食事をすれば体重は増え、活動すれば体重は減る。

この繰り返しの中で、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことには、どれだけ量質な筋トレを積み重ねても、増量ということにはならないのです。カロリー計算の前提として、炭水化物とたんぱく質は4kcal/g、脂肪は9kcal/gということを覚えておくと良いでしょう。

3.タンパク質と炭水化物は必ずセットで

筋肉をつけるために必要な栄養素と言えば、タンパク質がまず思い浮かびます。しかし、タンパク質だけを摂取していても、筋肉増量には全く繋がりません。筋肉を増やすためには、タンパク質と炭水化物を必ずセットにして摂取する必要があります。

炭水化物の摂取により、体内で分泌されるインスリンは、エネルギー源を脂肪に変えることで知られていますが、タンパク質を筋肉に変える重要な特徴を持っています。充分な炭水化物を取らないままだと、大切なタンパク質がエネルギーに変えられてしまい、筋肉に届いてくれないのです。

筋トレに必要なたんぱく質の量は?

1日あたり体重×2.5(g/kg)

タンパク質の必要摂取量は、体重の2.5倍(g/kg)と言われています。体重50kgの人なら1日125gということになりますが、日本人のタンパク質の、1日の平均摂取量が約70gと言われているので、必要量の摂取が難しい人が多いかもしれません。不足分は、こちらもプロテインなどのサプリメントで補うと良いでしょう。

初心者に最適な一週間の筋トレ方法は?

週3日全身トレーニング

破壊された筋繊維が超回復する繰り返しで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます。初心者の筋肉が超回復するのに必要な時間は、およそ48〜72時間とされており、つまり2〜3日に一回、週3日程度の全身トレーニングで、効果的な筋力増加が見込めるでしょう。自分のライフスタイルに合わせた可能な範囲で、上半身、下半身、満遍なく全身を鍛えるメニューから始めてください。

週2回(合計週4回)2分割トレーニング

週3日全身トレーニングを数カ月続けて、体が筋トレに慣れてきたと感じるようになれば、次は週2回(合計週4回)2分割トレーニングに移行すると効果的です。筋肉量が増えてくると、その分、回復にかかる期間は長くなり、中1日では疲れが取れなくなってきたタイミングで、変更を検討するといいでしょう。

分割の組み合わせは様々ですが、上半身と下半身など、トーレニングする部位を分けることで、それぞれ効率的な超回復を促すことができます。

体を大きく見せるために鍛えるべき部位は?

筋肉量が最も多い背筋

背筋の中で最も大きい筋肉が、広背筋です。この広背筋は、体全体の筋肉の中でも最大の表面積を持ち、筋肉量を増加させる上で、まず鍛えるべき部位と言って良いでしょう。筋トレと言えば、まず腹筋と思われがちですが、腹筋の拮抗筋にあたる、背筋を鍛えないことにはバランスを崩し、怪我などに繋がるおそれがあります。

下半身を鍛えてバランスの良い体を

背中を中心とした上半身を鍛えることで、体は大きく見えます。しかし、上半身だけに筋力が付いても、アンバラスで見た目も良くありません。背中同様、筋肉量の多い脚を鍛えることで、上下バランス良く、大きな体を作っていくことができるのです。スクワットなど、自宅で気軽にできるトレーニングでも、初心者には充分効果があります。

筋トレ初心者が注意すべき点とは?

1.トレーニングサイクルを守る

必ず筋肉の回復を待って、次の筋トレを行うことが大切です。筋肉疲労があるということは、まだ筋繊維の修復の真っ最中です。トレーニングのパフォーマスが落ちて、必要な負荷がかからないだけでなく、前回トレーニングの超回復を無駄にしてしまうことになり非効率です。

つい、はりきって間隔を空けずに筋トレをしてしまったり、逆に多忙で必要以上に間隔を空けてしまったりしないよう、決まったトレーニングサイクルを守るように心がけてください。

2.適切なセット数とインターバルを設定する

初心者は2〜3セットから始めても、ある程度の負荷がかかっているので、徐々に筋肉を大きくしていくことができます。しかし、負荷に体が慣れてくると、それ以上の筋肉がつきづらくなってしまうため、少しずつセット数を増やしていくといいでしょう。

中でも、適切なインターバルを設定することは、筋肉を大きくする上で重要な要素です。インターバルは1分を目安に適度な休息を取りながら、トレーニングをこなしていってください。

3.限界を感じる負荷をかける

筋肉を大きくするためには、10回前後で限界を感じる負荷が効果的です。余力を残したトレーニングでは、筋繊維の破壊が行われないままで、もちろん超回復にも至りません。

その際、精神的な限界で、負荷にストップをかけてしまいがちですが、物理的に筋肉を追い込んで負荷を設定するイメージがあると、筋肉を大きくするための正しい負荷となりやすいです。必ず充分な負荷を設定して下さい。

自己流フォームを見直す

フォームが自己流で、本来鍛えたい部位に負荷がかかっていないということは、初心者にありがちです。トレーナーなどの専門家に教わるのが一番ですが、今はインターネットや書籍、DVDなど様々な情報を取り入れることができるので、しっかりと検証してみてください。間違ったフォームで続ける筋トレは、大切な時間を無駄にしてしまいます。

体を大きくするためのプロテインと注意点

体重増量用プロテインと通常プロテイン

体重増量用プロテインは、体を大きくするために効果的ですが、筋肉をしっかりつけて太りたい人には、通常のプロテインが最適でしょう。

タンパク質含有量と摂取方法

プロテインと一言で言っても、目的によって種類は様々です。目的ごとに含まれている成分に大きな違いがあり、増量を目的としたプロテインのたんぱく質含有率は約20%と少なめですが、ほかの成分がたくさん入っています。そして、筋肉増加に使えるのは普通のプロテインで、ホエイプロテインと呼ばれるものです。

たんぱく質含有率は約70%です。吸収が早いので、運動後に積極的に摂取していきましょう。
また、トレーニングのない日でも、破壊された筋肉の回復にはタンパク質が必要です。筋トレ前後だけでなく、毎日しっかりとタンパク質を継続的に摂取するようにしてください。筋肉は時間をかけて回復しているため、一度にまとめて摂取することはNGです。

最後に

筋肉を大きくするためには、適切な食事と筋トレ方法を理解することが重要です。食事はカロリー収支を意識して、タンパク質と炭水化物をバランス良く充分に摂取することを心がけてください。まずは、背中や脚などの大きい筋肉から増量させていくことで、効果が実感できるはずです。しっかりと自分の体に必要な負荷をかけた、継続的な筋トレを実践して、バランス良く大きな体を手に入れましょう。