時間短縮!体を効率よく鍛える筋トレ方法

時間短縮!体を効率よく鍛える筋トレ方法

筋トレのやり方は人それぞれで、少ない回数を重い負荷でやる人や、負荷は軽めにし多くの回数をする人などがいます。筋トレで大事なことは続けることです。このページでは、無理をせず効率よく体を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

効率のいい筋トレは回数よりも質が大事

筋トレを始めたての頃は、どのくらいの重さで、何回やればいいかわからないと思います。1セット100回以上もやってるのにぜんぜん変化が見られないというような経験はありませんか?その原因は、正しいフォームでトレーニングができていないからです。実は、筋トレで重要なのは回数ではなく、適切なフォームでやれているかどうかです。

回数が100回以上を超えている場合、反動や勢いでやっているので鍛えたい部位に負荷があまりかかりません。それどころかケガをするリスクもあります。では、どのようにすれば効率よく鍛えられるのか?それは、正しいフォームでひとつひとつの動作をゆっくりとおこない、鍛えている部位を意識しておこなうことです。目安は1回の動作に5秒くらいです。気になる回数も100回もやる必要はなく、1セット10~13回を3~5セットでインターバルは1分ほどがおすすめです。また、上げるときだけ力を入れるのではなく、下げるときも力を入れ続けるのもポイントです。

筋トレ後は筋肉を休め栄養をとる

筋トレをおこなった後は、必ず筋肉を2~3日休ませ、プロテインなどの栄養を取りましょう。筋肉を休ませることを「超回復」といいます。筋トレ後は筋肉が壊れている状態になり、超回復をすることで筋肉がでかくなります。このときに、適切な栄養がないと修復できません。毎日筋トレをしたい場合は、曜日ごとに鍛える部位を変えるようにしてください。

超回復とは

超回復とは、筋肉トレーニングの後にしっかりと休みをとることで、トレーニングの前よりも筋肉量が増加する現象です。超回復に必要な時間は2、3日(48〜72時間)です。個人差がありますが、ほとんどの方はトレーニング後から48〜72時間の間に超回復が起きていると思ってください。

このように効率よく体を鍛えるには、100回もやる必要はまったくないのです。よく筋トレが続かない人は回数を多く設定して、キツくてやめてしまうパターンが多いです。10回3セットをやり、超回復の時間と栄養をとるだけです。