女性の「筋トレダイエット」知識を得て究極の美ボディを手に入れろ!!

女性の「筋トレダイエット」知識を得て究極の美ボディを手に入れろ!!

筋トレダイエットに取り組まれる方は多いですが中々思った通りに痩せないという方も多いです。今回は筋トレダイエットを効果的に行う理由と筋トレダイエットに隠された美容の秘密を紹介します。

また、初めて筋トレダイエットに取り組む方の為にオススメのダイエット方法についても紹介していきます。

筋トレの正しい知識がないと絶対に痩せない!

「ダイエットに筋トレ!」こんな風に考えられる方も多いと思います。「お腹のたるみをなくしたいから腹筋をする」、「腕のたるみを無くしたいから腕を鍛える」もちろんこれもありだと思います。

ところが、実際は筋トレを行っても痩せないという方が後を絶ちません。実はこれは筋トレダイエットで本当に痩せるポイントを見逃しているから起こることなのです。

筋トレダイエットで痩せるには筋トレ後に“あること”をすることが本当は大切なことをあなたは知っていますか?

もしあなたが筋トレダイエットに取り組まれるのなら是非この記事を読んで正しいダイエット法を知ってから取り組んでください。

この記事ではなぜ筋トレダイエットが効果があるのか、どういうトレーニングを組み合わせることが効果的なのか、そして具体的に何をするのかまでご紹介させて頂きます。

なぜ筋トレで脂肪が燃焼されるの?

筋トレをするとなぜダイエット効果があるのでしょうか?そもそも筋トレに本当にダイエット効果があるのでしょうか?

実は筋トレのダイエット効果を高めるにはある運動を組み合わせる必要があるということが最近分かってきました。

まずはなぜ筋トレにダイエット効果があるのか、そしてそのダイエット効果を高める具体的な方法について紹介していきます。

実は筋トレにはダイエット効果が無かった!?

実は以前は筋トレにはダイエット効果は余りないと言われていました。その理由は筋トレのような激しい運動は脂肪を燃焼するのではなく、ブドウ糖を使って行っていると言われていたことが原因です。

実際に筋トレ中はほとんど脂肪が燃焼されていないということもわかっているようです。ではなぜ筋トレを行うとダイエットになるのでしょうか?

重要なのは筋トレ後だった!

先ほどお伝えしたように筋トレ中は脂肪を燃焼する効果が余りないということが分かってきました。しかし、筋トレがダイエットに良い秘密は実は筋トレ後にありました。

人には代謝という機能がありますが、これは人が使うエネルギーの量のことです。そして、代謝が高い人ほどエネルギーを使いやすいと言われています。

つまり、代謝が高いほど普段から脂肪をエネルギーに変えてくれるので脂肪燃焼しやすい身体になると言われています。

そして、この代謝が上がるタイミングが筋トレ後なのです。筋トレ後48時間は代謝が高まり脂肪の燃焼が行いやすい状況になっていると言われています。

つまり筋トレを使った効果的なダイエット法とは筋トレで身体の脂肪を燃焼しやすい状態を作り、別のエクササイズで一気に脂肪を燃焼するという方法です。

筋トレ後に行う運動とは?

筋トレを行うことで代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい身体になると先ほど述べました。しかし、この段階ではまだ不十分です。

筋トレが終わった段階というのは身体の脂肪が分解されて血液の中にある状態です。つまり、まだ脂肪は消費されずに身体に残っています。

この脂肪を効率よく使ってやることで初めて脂肪が消費されダイエットにつながります。

脂肪を燃焼する最も大切な運動は有酸素運動です。有酸素運動とはジョギングやウォーキング、水泳などの比較的軽い運動のことを指します。

筋トレ後に有酸素運動をしっかりと行うことで脂肪を消費でき高いダイエット効果が得られると言われています。

有酸素運動で最高の効果を得るために…

「筋トレ後の有酸素運動はダイエットに良い!」ということをここまで説明しましたが、ここで有酸素運動の効果を最大限に発揮する方法を紹介しておきます。

有酸素運動と言えば代表的なものはやはりウォーキングとジョギングです。ただし、だからと言ってがむしゃらに行ってしまっては余り効果が得られないことがあります。

実は有酸素運動の中でも脂肪を燃焼しやすい運動の仕方と脂肪を燃焼しにくい運動があります。例えば、ジョギングの場合でも思いっきり息を切らしながら走ってしまうとこれは有酸素運動としては激しすぎます。

激しすぎる運動は脂肪を燃焼することができず、ブドウ糖を燃焼して運動をしようとしてしまいます。

反対にのんびりと散歩ぐらいの感覚で行ってしまうと運動がゆったりすぎてこのときも脂肪は余り燃焼されません。脂肪が燃焼されるのはあなたの最大心拍数の40〜65%の範囲で運動した時に最も燃焼されると言われています。

つまり、最大心拍数の40〜65%で運動することがダイエットのポイントなのです。

最大心拍数はどれぐらい?

それでは実際にあなたの脂肪を最も燃焼させやすい心拍数を計算してみましょう。

まず、最大心拍数を計算します。最大心拍数は以下の式で計算することができます。

“最大心拍数=220−あなたの年齢”

例えばあなたが25歳であれば195が最大心拍数ですし、35歳であれば185が最大心拍数です。

この数字に0.4と0.65をかけた数字を出すことであなたが運動するのに最も良い心拍数を計算することができます。

試しに25歳の方の理想の心拍数を計算してみます。まず、25歳の方の最大心拍数は「220−25=195」で195回が最大心拍数です。そして、ここに0.4と0.65をかけます。

・195×0.4=78回
・195×0.65=126.75回

これらの数字が答えとして出ます。つまり、ここから25歳の方が脂肪を燃焼したい場合は心拍数が78回〜127回の間で運動することが重要ということが分かります。

是非あなたの年齢も当てはめて運動時の理想の心拍数を計算しておいてください。どの運動をするにしてもこの数字を意識することで効果が全く変わってくると言われていますので…。

実は筋トレでも脂肪燃焼できる!

さて、ここまで筋トレダイエットで脂肪燃焼するには筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要と紹介してきました。

そして、筋トレ後の有酸素運動は最大心拍数の40〜65%で運動を行うことが大切と言うことも紹介しました。
実はこの原理を守ると筋トレでも理論上はダイエットが可能です。

筋トレは物凄くハードなものだと心拍数がどんどん高まってしまいますが最大心拍数の80%以内で行えるものであれば比較的ダイエット効果も期待できると言われています。

とはいえ、実際は最大心拍数の80%以下で30分程度持続的に運動をしないとなかなか脂肪を燃焼しにくいとも言われています。

現実的には30分間筋トレを続けるのはそうとう厳しいですし、適度に休憩を挟まないと筋肉を痛める可能性もあります。

もし筋トレでやってみたい方はスロートレーニングというゆっくりと軽い負荷で行う筋トレに挑戦してみることをオススメします。

筋トレダイエットの3つのメリット

ここまで筋トレがなぜダイエットに効果があるのか、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエットに大きな効果があるということをまとめました。

ここからは筋トレダイエットならでは3つのメリットを紹介したいと思います。

筋トレダイエットには痩せる以外にもうれしい効果が3つあります。筋トレダイエットに取り組まれる方は是非このことも意識しておいてくださいね。

リバウンドしにくい

筋トレダイエットの特徴の一つはリバウンドしにくいということです。同じ物を食べ続けるダイエットや断食ダイエットはどうしてもリバウンドしやすいというデメリットがあります。

その違いについて簡単に説明しておきます。

まず、同じものを食べ続けるダイエットや断食ダイエットはどうしても身体に入ってくる栄養素が少なくなりやすいです。そうすると身体は「今は飢餓状態だ!食料が無い時代なんだ!」と勘違いしてしまいます。

そして、いざダイエットが終わり食事を食べると身体は栄養を必死に吸収しようとしてしまいます。つまり、食べたものを次の飢餓に備えようとせっせと脂肪にして蓄えてしまうのです。

これが同じものを食べ続けるダイエットや断食ダイエットでリバウンドしやすい理由です。とはいっても断食ダイエットや同じものを食べ続けるダイエットが必ずリバウンドするわけではありません。

少しずつ食事量を戻していけばリバウンドを抑えることはできます。

一方、筋トレダイエットがリバウンドしにくい理由はそのダイエット方法にあります。筋トレダイエットは基本的には食事制限はありません。

食事制限を行うのではなく、運動量を増やして痩せようとするのが筋トレダイエットの特徴です。

人が太る理由は「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも多いからです。つまり、食べる量が多いのに対して動く量が少ないのでどうしても栄養が余りそれを脂肪として蓄えてしまいます。

筋トレダイエットは動く量を増やすことで消費カロリーを増やし脂肪を蓄えないようにしようというダイエットです。

つまり、無理な食事制限が無いため断食ダイエットや同じものを食べ続けるダイエットに比べるとリバウンドしにくいと言えます。

ただし、明らかにカロリーが多すぎる人は食事制限をする必要がある場合も出てきます。一般的に成人女性が一日に摂取するカロリーは1800〜2200kcalと言われています。

仕事で余り動かない人はカロリーを少し少なめにする必要がありますし、スポーツや動く仕事をされている方は少し多めに取っても大丈夫と言われています。

反対に2200kcalを超えてしまっている方は筋トレと有酸素運動に取り組むだけではなく食事メニューも少し見直した方がよりダイエット効果が高まるでしょう。

美肌・美髪効果が得られる!

2つ目のメリットは筋トレなどの運動をすることでコラーゲンが作られることです。コラーゲンは肌につやと張りを与えてくれるだけではなく髪を太くしてつやを与えてくれたり爪や骨を丈夫にしてくれる効果もあります。

美肌・美髪効果が合わせて得られるのは筋トレダイエットに取り組む女性にとっては非常にうれしい一面です。

また、筋トレなどで運動をすることで夜に熟睡することができ、成長ホルモンがより多く分泌されやすくなります。成長ホルモンはお肌の若返りを助けてくれるといううれしい効果があります。

ボディバランスが整い魅力的なボディに!

3つ目のメリットは筋トレを行うことでボディバランスが整い理想的な体型が手に入れられるということです。

いくら体重が減ってもお腹や二の腕がたるんでいたら何の意味もないですよね…。

筋トレダイエットではシェイプアップ効果もあるためたるんでいる筋肉を引き締めてくれ理想的な体型になって痩せることができると言われています。

お腹周りや二の腕のたるみに悩まれている方も筋トレによる引き締めで効果が出ることが多いと言われています。

また、太ももの内側や裏側の筋肉を鍛えると美脚効果もあると言われています。体型にコンプレックスを抱えている方は一度筋トレダイエットに取り組んでみるのもありだと思います。

筋肉には2つの種類があった!綺麗に痩せるために鍛える筋肉とは?

ここまで筋トレがダイエットに効果のある理由、そして筋トレダイエットならではのメリットをまとめてきました。

筋トレダイエットには女性に嬉しいメリットが盛りだくさんで今すぐにでも実践したくなった方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、「中には筋トレをしてごつくなったら嫌・・・」と考えられている方もいると思います。実は筋トレをしても筋肉がついて太くなるのを防ぐことができる方法があります。

この項目では筋肉をつけて太くならない筋トレダイエットの方法についてまとめていきます。

筋肉には2つの種類があった!

実は筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる二つの種類があります。この2つは働きが全く異なります。そして、女性の場合はこの遅筋を鍛えることで細く引き締まったボディを手に入れることができると言われています。

速筋は白筋とも言われています。これは筋肉を素早く動かすときに使うための筋肉です。

バーベルを一気に持ち上げたり、足の上に重りを置いて持ち上げたりするときは主にこの速筋が使われます。

速筋のもう一つの特徴は使うエネルギーについてです。速筋は一気に力を入れる必要があるので脂肪を分解してエネルギーとして使用するヒマが無いのです。

つまり、いくら速筋を使った運動をしても脂肪が燃焼できずブドウ糖ばかりを身体は使ってしまうと言われています。

一方で遅筋はゆっくりと持続的に働くことが得意な筋肉です。特に有酸素運動などで使われることが多いですが筋トレでも鍛えることが可能です。

筋肉をゆったり働かせるスロートレーニングは特に遅筋を鍛える作用があると言われています。

実は女性は速筋を鍛えても大丈夫?

これまでの内容で「じゃあ太くなりたくないから速筋を鍛えよう!」と感じた方が多いのではないでしょうか?ただ、女性の場合は実はそれほど気にする必要が無いというのも事実です。

というのも女性は男性に比べると筋肉がつきにくいと言われています。女性は筋肉をつけやすい男性ホルモンが少なく、脂肪がつきやすい女性ホルモンが多いです。

この為、男性と同じようなトレーニングを行っても一気に物凄く筋肉質になることは少ないです。

(とはいえ、限度がありますので余りハードなトレーニングを繰り返すことは控えた方が良いと思います。)

なので、最初は難しく考えすぎずとにかく軽く筋トレをして身体を動かしてみましょう。筋トレダイエットで重要なことは筋トレをして身体が脂肪を燃焼しやすい状態を作りそこから有酸素運動で脂肪を消費することです。

筋トレ自体は有酸素運動の準備運動という意味合いが強いです。まずはここの筋肉の筋トレを何回など厳密に決めるのではなく面白そうに感じたもの、続けやすそうに感じたものを少しずつ試していってみましょう。

筋トレダイエットの3つの注意点

最後に筋トレダイエットを行われる方に3つの注意点をお伝えしたいと思います。

①筋肉痛の時は原因を分析する
②食事制限はほどほどに
③ストレッチで事故を予防する

①筋肉痛の時は原因を分析する

まず1点目ですが、筋肉痛のときはしっかりと原因を分析してください。筋トレをし過ぎて筋肉痛になったのか、筋トレ後の有酸素運動で筋肉痛になったかを見分けることが大切です。

もし筋トレで筋肉痛になった場合は筋肉痛が治まるまで筋トレを控えることが望ましいです。筋トレの影響で筋肉痛がある場合は筋トレを行うと同じ筋肉に負荷がかかりすぎてしまい、筋肉の回復が遅れてしまいます。

また、最悪の場合は事故や怪我にもつながります。

有酸素運動後の筋肉痛であれば特に運動の制限はしなくても大丈夫と言われています。有酸素運動は余り激しい運動ではないので筋肉痛になった状態で運動してもそれほど筋肉にとっては負担にならないので運動を続けても問題ないと考えられています。

とはいえ、実際はどちらが原因で筋肉痛になったかはなかなかはっきりとは分からないものです。なので、もし筋肉痛になった場合は一度筋トレの負荷量を減らして様子を見てみましょう。

それで筋肉痛が治まれば筋トレが原因ですし、それで治まらなければまだ筋トレの負荷が強いか有酸素運動が原因の可能性があります。何事もほどほどが最も良いので筋トレもやりすぎには注意しましょう。

②食事制限はほどほどに

2点目は食事制限についてです。ダイエットといえばどうしても運動と食事制限というイメージが強いですが食事制限をしすぎるのも余りよくありません。

食事制限をし過ぎると身体は余り脂肪を分解せず筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。
そうなると体重が減っても身体はたるんでしまいますしリバウンドもしやすくなります。

食事制限をするよりもまずは添加物の多いものやジャンクフードを減らしバランスの良い食事を心がけましょう。バランスのよい食事は身体の代謝を高めてくれ腸を健康にしてくれるためデトックス効果が高まります。

デトックス効果が高まると身体の不要物がどんどん出されるのでそれだけで体重が減る方も多いです。食事の量が多すぎる方はある程度量を減らすのも大切ですが元々食事量が普通ぐらいの方は食事内容を見直してみましょう。

③ストレッチで事故を予防する

3つ目は筋トレ前に軽くストレッチを行い事故を予防しましょう。やはり筋トレは激しく急に筋肉を動かすことが多いのでそれだけ事故を招く危険性があります。

これを予防するために筋トレを行う前後で5〜10分程度軽く全身をストレッチして筋肉を柔軟にしておきましょう。

こうすることで事故が起こる確率を減らすことができます。また、筋肉をほぐしておくことで筋肉痛を予防する効果もあると言われています。

健康で美しくなるためのダイエットで怪我をしてしまえば本末転倒なので十分にストレッチをして事故は未然に予防しましょう。

最後に

以上が筋トレダイエットについてです。

筋トレダイエットという言葉だけ聞けばガッツリ筋トレをして痩せるというイメージですがそうではないということをお分かり頂けたでしょうか?

実際は筋トレは身体が脂肪を分解しやすくするための準備でしかなく本当に大切なのはその後です。

しかし、このことを勘違いして毎日腹筋をしたりされる方が非常に多いです。

毎日腹筋をすることも悪いことではないのですが、どうしてもそれでは効率が悪くなってしまいます。

しっかりとした方法を行うことで効率よくダイエットを行い健康で美しい状態になります。特に筋トレダイエットは身体を引き締めてボディラインを整えてくれます。

ただ、体重を減らすだけのダイエットではなく誰もが羨ましがるようなボディを是非手に入れてください。