広背筋のおすすめ筋トレメニュー

広背筋のおすすめ筋トレメニュー

背中の逆三角形をつくるには、広背筋を鍛えることがとても重要です。

そこで今回は「広背筋上部」「広背筋中央部」「広背筋下部」「背中全体」の各部位ごとに広背筋を鍛えることができる、4種類の筋トレメニューをご紹介していきたいと思います!

広背筋上部を中心に鍛える筋トレメニュー

1種目:チンニング

セット数:4セット
レップ数:限界回数

【チンニングのやり方】

(1)バーに手をかけてぶら下がります。この時、順手でバーを握り、手の幅は肩幅より広くとるようにしましょう。
(2)背中に自然なアーチを作り、息を吸いながら胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げていきます。体を持ち上げる際には肩甲骨を動かして、胸を締めるのではなく開くようにしましょう。
(3)あごがバーを越えるぐらいの位置に来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(4)2〜3を繰り返しましょう。

2種目:ラットプルダウン

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【ラットプルダウンのやり方】

(1)まずはラットマシンにベントラットバーをセットして、シートやレッグパッドの位置を調節しておきましょう。
(2)マシンの方を向いて座り、バーを持ちます。手の幅は、バーを体に引きつけたときに腕が90度になる位置です。
(3)胸を張り背中を反らせて、上体はやや後傾姿勢を保ちましょう。背中を丸めないように注意してください。
(4)息を吸いながら、バーを顔の前、鎖骨のあたりに向かって引きます。目線は斜め上あたりに持っていくと良いでしょう。バーを引くと同時に肩甲骨を寄せていくことがポイントです。
(5)首の付け根の少し下あたりまで引いたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(6)4〜5を繰り返しましょう。

3種目:ベントオーバーローイング

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【ベントオーバーローイングのやり方】

(1)まずは床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます。足は肩幅より少し広めに開きましょう。
(2)腰を曲げて前傾姿勢をとり、足幅よりも少し広めの位置でバーベルを握ります。このとき目線は正面に置き、背筋は丸めずに伸ばしましょう。上体の角度は45度前後です。
(3)バーベルを床から持ち上げ、真っ直ぐにぶら下げたらセット完了です。
(4)息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを腹部に向かって引き上げます。
(5)バーベルが腹部に当たるくらいの位置まで来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(6)4〜5を繰り返しましょう。

4種目:シーテッド・ケーブルロウ

セット数:2セット
レップ数:12レップス

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

(1)まずはマシンに座りましょう。
(2)両手で専用グリップ、または両手を肩幅ぐらいに開いてバーを握ります。この時どちらの場合であれ、両肘は伸ばした状態です。肩を前方に突き出すようにして、肩甲骨を広げておきましょう。
(3)両肘を下に向けて後方に引き、バ―を引き寄せます。左右の肩甲骨をできるだけ近づけ、体が後ろに傾かないようにしましょう。
(4)両肘を真っ直ぐに伸ばして、バーを前方に戻します。この時、肩も前方に丸めるように突き出しましょう。ただし腰を曲げて下背部を丸めることはしないようにしてください。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

広背筋中央部を中心に鍛える筋トレメニュー

1種目:デッドリフト

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【デッドリフトのやり方】

(1)足を腰の幅ぐらいの位置に開き、床に置いたバーベルを腰幅よりも広く握ります。膝は軽く曲げ、背筋を伸ばし、目線は正面におきましょう。
(2)腰を前方に突き出していくようなイメージで、上体を起こしていきましょう。両肘や肩甲骨を引き寄せるようにして行うと、広背筋により刺激を与えることができます。
(3)床と垂直になる状態まで上体を起こしたら、背中は真っ直ぐにしたまま膝関節と股関節を曲げ、元の姿勢に戻すように上体を前傾させます。
(4)2〜3を繰り返しましょう。

2種目:シーテッド・ケーブルロウ

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

(1)まずはマシンに座りましょう。
(2)両手で専用グリップ、または両手を肩幅ぐらいに開いてバーを握ります。この時どちらの場合であれ、両肘は伸ばした状態です。肩を前方に突き出すようにして、肩甲骨を広げておきましょう。
(3)両肘を下に向けて後方に引き、バ―を引き寄せます。左右の肩甲骨をできるだけ近づけ、体が後ろに傾かないようにしましょう。
(4)両肘を真っ直ぐに伸ばして、バーを前方に戻します。この時、肩も前方に丸めるように突き出しましょう。ただし腰を曲げて下背部を丸めることはしないようにしてください。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

3種目:クローズグリップ・ラットプルダウン

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【クローズグリップ・ラットプルダウンのやり方】

(1)まずはラットプルダウンのケーブルにクローズグリップハンドル、もしくはVバーを取り付けます。
(2)ハンドルは手のひらを内側に向け、親指を残りの指と向かい合わせて握ります。太ももをパッドの下に入れ、足が床にしっかりとつくようにベンチに座りましょう。
(3)脇をしめ、腕ではなく広背筋の力を意識してバーを胸の上部まで引きつけます。この時、体を大きく反らさないようにしてください。目線は常に正面に向けておきましょう。
(4)胸の上部までしっかり引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

4種目:ダンベルローイング

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【ダンベルローイングのやり方】

(1)フラットベンチに右ひざと右手、もしくは左ひざと左手を乗せて、四つん這いのような姿勢になりましょう。このとき、胸を張って背筋はしっかりと伸ばしておきます。
(2)空いているもう片方の手にダンベルを持ち、ぶら下げて構えます。
(3)脇をしめてひじを後方に引くように曲げ、ダンベルをやや速めのスピードで引き上げます。なるべく高くダンベルを持ち上げ、可動域を広くとるようにすると良いでしょう。
(4)引き上げた時と同じ軌跡をたどるようにして、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

広背筋下部を中心に鍛える筋トレメニュー

1種目:ダンベルローイング

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【ダンベルローイングのやり方】

(1)フラットベンチに右ひざと右手、もしくは左ひざと左手を乗せて、四つん這いのような姿勢になりましょう。このとき、胸を張って背筋はしっかりと伸ばしておきます。
(2)空いているもう片方の手にダンベルを持ち、ぶら下げて構えます。
(3)脇をしめてひじを後方に引くように曲げ、ダンベルをやや速めのスピードで引き上げます。なるべく高くダンベルを持ち上げ、可動域を広くとるようにすると良いでしょう。
(4)引き上げた時と同じ軌跡をたどるようにして、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

2種目:リバースグリップ・ベントオーバーロウ

セット数:4セット
レップ数:10レップス

【リバースグリップ・ベントオーバーロウのやり方】

(1)まずは床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます。足は肩幅より少し広めに開きましょう。
(2)腰を曲げて前傾姿勢をとり、足幅よりも少し広めの位置でバーベルを握ります。このとき、手のひらを外側に向けるリバースグリップで握りましょう。目線は正面に置き、背筋は丸めずに伸ばします。上体の角度は45度前後です。
(3)バーベルを床から持ち上げ、真っ直ぐにぶら下げたらセット完了です。
(4)息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを腹部に向かって引き上げます。
(5)バーベルが腹部に当たるくらいの位置まで来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(6)4〜5を繰り返しましょう。

3種目:リバースグリップ・ラットプルダウン

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

(1)まずはラットマシンにベントラットバーをセットして、シートやレッグパッドの位置を調節しておきましょう。
(2)マシンの方を向いて座り、バーを持ちます。手の幅は、バーを体に引きつけたときに腕が90度になる位置です。このとき、手のひらを内側に向けるアンダーハンドグリップでバーを握りましょう。
(3)胸を張り背中を反らせて、上体はやや後傾姿勢を保ちましょう。背中を丸めないように注意してください。
(4)息を吸いながら、バーを顔の前、鎖骨のあたりに向かって引きます。目線は斜め上あたりに持っていくと良いでしょう。バーを引くと同時に肩甲骨を寄せていくことがポイントです。
(5)首の付け根の少し下あたりまで引いたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(6)4〜5を繰り返しましょう。

4種目:ストレートアーム・ラットプルダウン

セット数:2セット
レップ数:12〜15レップス

【ストレートアーム・ラットプルダウンのやり方】

(1)両ひじを伸ばして順手でバーを握ります。両手は肩幅くらいに開きましょう。
(2)真っ直ぐに立つ、もしくは床に両膝を立てて座ります。
(3)ひじを伸ばしたまま、下に押すようにしてバーを引き寄せます。この時、体重をかけてしまわないように注意してください。
(4)バーを上げて元の状態に戻ります。ここでも、ひじは伸ばしたまま行います。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

背中を全体的に鍛える筋トレメニュー

1種目:チンニング

セット数:3セット
レップ数:限界回数

【チンニングのやり方】

(1)バーに手をかけてぶら下がります。この時、順手でバーを握り、手の幅は肩幅より広くとるようにしましょう。
(2)背中に自然なアーチを作り、息を吸いながら胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げていきます。体を持ち上げる際には肩甲骨を動かして、胸を締めるのではなく開くようにしましょう。
(3)あごがバーを越えるぐらいの位置に来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

2種目:ベントオーバーローイング

セット数:4セット
レップ数:10レップス

【ベントオーバーローイングのやり方】

(1)まずは床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます。足は肩幅より少し広めに開きましょう。
(2)腰を曲げて前傾姿勢をとり、足幅よりも少し広めの位置でバーベルを握ります。このとき目線は正面に置き、背筋は丸めずに伸ばしましょう。上体の角度は45度前後です。
(3)バーベルを床から持ち上げ、真っ直ぐにぶら下げたらセット完了です。
(4)息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを腹部に向かって引き上げます。
(5)バーベルが腹部に当たるくらいの位置まで来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
(6)4〜5を繰り返しましょう。

3種目:シーテッド・ケーブルロウ

セット数:3セット
レップ数:10レップス

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

(1)まずはマシンに座りましょう。
(2)両手で専用グリップ、または両手を肩幅ぐらいに開いてバーを握ります。この時どちらの場合であれ、両肘は伸ばした状態です。肩を前方に突き出すようにして、肩甲骨を広げておきましょう。
(3)両肘を下に向けて後方に引き、バ―を引き寄せます。左右の肩甲骨をできるだけ近づけ、体が後ろに傾かないようにしましょう。
(4)両肘を真っ直ぐに伸ばして、バーを前方に戻します。この時、肩も前方に丸めるように突き出しましょう。ただし腰を曲げて下背部を丸めることはしないようにしてください。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

4種目:ストレートアーム・ラットプルダウン

セット数:2セット
レップ数:12〜15レップス

【ストレートアーム・ラットプルダウンのやり方】

(1)両ひじを伸ばして順手でバーを握ります。両手は肩幅くらいに開きましょう。
(2)真っ直ぐに立つ、もしくは床に両膝を立てて座ります。
(3)ひじを伸ばしたまま、下に押すようにしてバーを引き寄せます。この時、体重をかけてしまわないように注意してください。
(4)バーを上げて元の状態に戻ります。ここでも、ひじは伸ばしたまま行います。
(5)3〜4を繰り返しましょう。

まとめ

以上が広背筋を鍛える4種類の筋トレメニューになります。

広背筋の下部がとくに足りていないと感じるのであれば「広背筋下部を中心に鍛える筋トレメニュー」を繰り返すのも良いですし、例えば週ごとに4種類の筋トレメニューをローテーションさせるのも良いでしょう。

ただしいずれの筋トレメニューを行うにしても、自分の体の調子を崩さないようにトレーニングを続けてくださいね。