【初級〜上級】脇腹をスッキリさせる筋トレ9選!脇腹のぜい肉取りたい方必見!

【初級〜上級】脇腹をスッキリさせる筋トレ9選!脇腹のぜい肉取りたい方必見!

いくら筋トレしてもなかなか落ちない脇腹の贅肉。憧れのシックスパックを手に入れるためには、腹筋運動+脇腹の筋トレが必要なんです。すっきりウエストのための厳選筋トレ9選を初級・中級・上級に分けて解説します。

脇腹のぜい肉を落とす筋トレ方法

「週に1,2回ジムに通って、ランニングを30分、マシンを使って腹筋、太ももの筋トレ。基礎代謝も上がってきて、3か月で体重は3?減。ぽっこりお腹もへこんできました。なのに、いくら運動しても脇腹のぜい肉だけが落ちないんです!!」
なんて悩みをお持ちの方は多いと思います。

ズボンのベルトの上にプニョと乗っかってしまうにっくき脇腹。せっかく毎日頑張ってダイエットしても、このプニョを見るとモチベーションもダダ下がり・・・ですね。
そう、脇腹のぜい肉は、腹筋運動やランニングマシンなどの有酸素運動だけでは落とせないんです。
脇腹の筋肉といのは、肋骨の下あたりの身体の側面から骨盤にかけて斜めにはしっている腹斜筋です。
身体の表面に近い外腹斜筋と、深層部にある内腹斜筋の2種類の筋肉で構成されています。

コルセットのように内臓を支えている筋肉なので、ここが緩むと内臓も下がってしまい、いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまいます。
すっきりとくびれたウエストラインを作るには、この腹斜筋を鍛える必要があるんです。
「くびれたウエスト」というと女性だけのもののように思うかもしれませんが、そんなことはありません。キレイに割れたシックスパックを目指すためには、それを支える腹斜筋を鍛えることがマストなんです!

脇腹の筋トレを行う前に知っておきたいこと!

身体のマチ部分ともいえる脇腹。どうしてこの部分は脂肪がつきやすいのでしょうか?
トレーニングの前に脇腹の筋肉、腹斜筋についてもう少し説明しておきましょう。
立つ・歩く・座るなど普段の生活では腹斜筋を使うことはほとんどありません。使わない筋肉は、どうしても衰えが早くなってしまいます。

また、腹斜筋は「内臓を守る」という役目もあるため、自然と脂肪がつきやすくなります。このため食事制限などをしても、腹斜筋についた脂肪は中々落とすことができません。さらに骨盤や肋骨に歪みがある場合は、その歪みを補正するためにぜい肉がついてしまうケースもあります。

その場合は、骨盤矯正や整体による身体全体の歪みを調整することで、ウエストラインがすっきりしてきます。ただし、整体による調整は一時的なものが多く、時間の経過とともに元の位置に戻ってしまいますので、キープするためには、腹斜筋のトレーニングが必要になります。

腹斜筋のトレーニングは、ひねる・ねじるなどの動作が基本となるため、普通の運動や筋トレではあまり鍛えることができません。
そこで今回は、いつもの腹筋トレーニングにプラスオンする脇腹トレーニングについてご紹介していきます。

初級編☆二―ツーエルボー☆

さて最初は、立ったままできるお手軽トレーニングの二―ツーエルボーです。
上体をひねることで脇腹を刺激し、脚を引き上げることで下腹を鍛えることができます。
負荷がかからない筋トレなので、「腹筋は苦手」という方にもおすすめです。

【やり方】
脚を肩幅に開き、背筋をしっかり伸ばして立つ。手は頭の後ろに組む
上体をひねりながら、反対側の膝を上げ、ひじと膝をタッチ。
一度しっかり上体を起こし、反対側のひじと膝をタッチする。
*左右交互に10回で1セット。1日2セットが目安。

ポイントは、1回ごとに上体をきちんと起こすことと、腹筋をしめた状態で、脇腹が縮んでいる感覚を意識することです。

初級編☆シーテッドツイスト☆

座った状態で上体を後ろにひねり、腰をぐーと伸ばします。腹筋を使いながら上体をひねることで脇腹のたるみ防止に役立ちます。
椅子に座った状態でもできるので、オフィスでのブレイクタイムにもできますね。
腰のストレッチにもなるので、疲れた時にもおすすめです。

【やり方】
下の写真のように床に座る。又は椅子に腰かけて脚を組む。
上に乗せた脚と反対側のひじで膝を押さえる。もう一方に手は身体の後ろ側におく。椅子の場合は、背もたれをつかむ。
腰を伸ばして、上体をひねる。視線は後ろへ。
10秒程度キープしたら、脚を変えて反対側も同様に行う。
*左右交互に2〜3回

ポイントは、膝の位置を動かさないこと。ひじを使って、膝の動きを止めるようなイメージで。

初級編☆ベントニーサイドクランチ☆

初級編の最後は、ベントニーサイドクランチです。腹筋と同時に腹斜筋も鍛えていきます。脚を床に置いたまま行う初級編と、脚を上げて行う中級編があります。

【やり方】
床に仰向けに寝て両手を頭の後ろに組む。
両膝を横に倒して腰を立てる。
上体を丸めながら起こし、2秒間キープ。息を吐き出す。
上体と脚を元に戻し、同様に反対側も行う。
*20回/1セット、1日3セットが目安。

ポイントは、腰を立てた状態で行うこと。脇腹を縮めるようにして上体を起こしましょう。
最初は脚を床につけた状態で行い、慣れてきたら脚を浮かしてやってみましょう。

中級編☆ダンベルサイドベント☆

続いてはダンベルを使ったトレーニングです。使用するダンベルは軽めのものでOKです。腹斜筋がしっかり伸縮していれば、ダンベルなしでも十分なトレーニング効果が得られます。

【やり方】
両足を肩幅程度に開いて立つ。
片手にダンベルを持ち、反対側の手は頭の後ろへ。ひじは真横に。
息を吸いながら、ダンベルをゆっくり下ろし上体を傾ける。ダンベルを持っていない側の腹斜筋をストレッチ。
上体を戻し、息を吐きながら逆側に上体を倒してダンベルを引き上げる。
上体を戻す。
片側10回行ったら、ダンベルを持ち変えて逆側も同様に行う。
*左右各10回/1セット。1日2セットが目安。

ポイントは、ひじと上体を真横に倒すこと。腹斜筋の伸縮を意識してください。
ダンベルは身体から離して持つようにしてください。

中級編☆ダンベルシットツイスト☆

同じくダンベルを使った筋トレです。脇腹と下腹部をしっかり引き締めていきましょう。
ダンベルを利用して上体を大きくひねることで、腹斜筋を鍛えていきます。フォームが崩れないようにダンベルは軽めのものを選びましょう。負荷が強すぎる場合は、ダンベルなしでもOKです。

【やり方】
膝をまげて床に座り、背筋は伸ばしてやや後ろに傾ける。
ダンベルは両手で握り、胸の前へ。
下半身は動かさないように、ダンベルを持った腕とウエストを大きくひねる。
左右交互にひねる。
*左右交互に10回/1セットを1日2セットが目安

ポイントは、反動をつけたり、腕だけを左右に振らないこと。ウエストと腕を同時にゆっくりと動かすようにしましょう。

中級編☆クロスチョップクランチ☆

手を大きく斜めに振り下ろしながら行うクロスチョップクランチ。大きな手の動きが負荷となって腹斜筋を刺激してくれます。

【やり方】
仰向けに寝て、膝を立てる。手は万歳をするように頭の上に置く。
上体を起こしながら、片手を大きく振り上げ、反対側の太ももの外側に向かって下す。
ゆっくり元のの状態に戻す。
続けて反対側も行う。
*左右交互に10回/1セット。

ポイントは、ウエストをしっかりひねること。肩を膝に近づけるようにして上体を起こしましょう。
反動で起き上がろうとせず、出来るだけゆっくり起き上がるようにしましょう。

上級編☆ラテラルヒップリフト☆

さて上級編のスタートは、横になった状態から脇腹の力を使って身体を引き上げるラテラルヒップリフトです。腹斜筋をしっかり刺激し、お腹回り全体を引き締めることができます。

【やり方】
横向きの状態で床に寝て、下側のひじを床につく。この時ひじが肩の真下にくるようにする。
上側の手は軽く腰にあてる。
肩・腰が床と垂直になるようにキープしたまま、腰を引き上げ、上体が斜め一直線になるようにする。
この位置で5秒間キープ。
ゆっくりと下す。
10回終わったら、反対側も同様に行う。
*左右10回/1セット。1日3セットが目安。

ポイントは、上体が傾かないように肩・腰を床と垂直に保つこと。腰を持ち上げるときは手の力を使わずに腹斜筋を意識して引き上げるようにしましょう。

上級編☆ツイストクランチ☆

腹筋運動にひねりを加えたツイストクランチです。上体をひねることによって腹斜筋が鍛えられます。さらに自転車をこぐような動作も入るので、少し負荷がかかりますね。

【やり方】
仰向けに寝た状態で膝を立てます。手は耳のあたりに軽く添えます。
状態をひねりながら起こし、ひじと反対側の膝を引き寄せます。このとき反対側の脚は真っすぐに伸ばします。
ゆっくり上体を下して逆側も同じように行います。
*左右交互に20回/1セット。1日3セットが目安。

ポイントは、腹筋を使って上体を起こすこと。腕の力や反動を使わないようにしましょう。
両足は宙に浮かしたまま行います。

上級編☆ロシアンツイスト☆

腹筋に力が入った状態から行うロシアンツイスト。リズミカルに脇腹を動かすことによって腹斜筋を鍛えていきます。

【やり方】
膝を立てて座り、上体を少し後ろに倒します。
両足首を組んで、床から10?ぐらい浮かせます。
その状態で、肩を水平に動かしながら腕を左右にリズミカルに振っていきます。
*左右20回/1セット。1日3セットが目安。

ポイントは、背中が曲がらないようできるだけ背筋を伸ばしておこないましょう。
脚を浮かしているのが辛い場合は、床についた状態で行ってもOKです。
さらに、負荷をあげたい時は、ボールやダンベルなどを手にもって行っても良いです。
また、左右交互にするのではなく、片側づつ続けて行うと筋肉が休む時間がなくなるので、より少ない回数で効果が得られるようになります。

女性のための脇腹トレーニング

バキバキの腹筋までは望まないけれど、すっきりくびれたウエストになりたいという女性のために、簡単なエクササイズを紹介しましょう。
ウエストをひねるだけの簡単なストレッチです。肩甲骨も意識することで背中のぜい肉にもアプローチしていきます。

【やり方】
脚を肩幅に開いて立つ。
ひじを外側にはるようにして曲げ、胸の前で組む。肩甲骨を内側に寄せるようなイメージ。
肩が上がらないように。首は長く伸ばす。
息を吸って、上半身を片側にひねりながら息を吐く。顔は前を向いたまま。
ゆっくり前に戻す。
これを左右交互に繰り返す。

ポイントは、胸を開いて、肩甲骨を意識しながら行うこと。背中を意識することで、ウエストのくびれ効果がアップします。
また、ひねるだけではなく伸ばすストレッチも効果的。
手を頭の上にあげて背伸びをした状態で左右に振って脇腹を伸ばす。これだけでも良いのです。
「ひねる」「伸ばす」の簡単ストレッチを普段の生活の中に取り入れてみてください!

まとめ

さて、脇腹の筋トレについて初級編、中級編、上級編、女性向けに分けてご紹介しました。
筋トレ全般に言えることですが、長く続けるコツは、いきなりキツいトレーニングをたくさんやりすぎないこと。1日でひどい筋肉痛になって「もうムリ!」とやめてしまう人が多いのです。これでは元も子もありません。

始めは簡単な初級編から、回数が少なくても構わないので、続けることを目標に取り組んでみましょう。

また、最初は100%正しいフィニッシュがとれなくても大丈夫。やっているうちにできるようになるはずです。筋トレはやればやるほど良いというわけではありません。
効果的なトレーニング方法は、短期集中型。心拍数を上げた状態で複数のトレーニングを休まず続けて行います。時間的には、長くても1時間以内で終わらせるようにしましょう。

筋肉はダメージを与えた後、回復していく過程で成長していくものなので、毎日やってもあまり意味がありません。筋肉の回復にかかる時間は人によって異なりますが、48時間〜72時間ぐらいと言われています。週2,3回を目安に、筋肉の回復を待ってから次のトレーニングを実施するようにしましょう。
また、体脂肪率が高いままだと、いくら腹筋回りを鍛えても残念ながら6つに割れた腹筋はできません。

食事のコントロールやジョギングなどの有酸素運動も取り入れて「脂肪を落とす」ことにも注目していきましょう。
いつもの腹筋運動に脇腹の筋トレをプラスして、ハミでたぜい肉とはサヨナラ。
スマートなウエストとシックスパックを手に入れましょう!