だれか教えて!夏までにお腹の肉を落とす方法!

だれか教えて!夏までにお腹の肉を落とす方法!

お腹の肉を落とす方法は、実は意外と簡単なのです。こちらでは、私たちを困らせる2種類のお腹の脂肪についてと、脂肪燃焼に効果的な食事内容、お腹の肉を落とす筋トレに日ごろから心がけたいことを紹介しています。

お腹のお肉を落とす方法を教えて!

お腹のお肉を落とす!こんな風に過去何度決意しましたか?もし今まで一度も成功していないのなら、こちらで紹介する方法を参考に、最後のお腹痩せをスタートしてください。
こちらでは2種類のお腹の脂肪についてや、脂肪燃焼に効果的な食事内容、簡単な筋トレと日ごろから心がけたいことを紹介しています。

お腹のお肉!脂肪は2種類

ウエストがキツイ!お腹のお肉が邪魔をして、ファスナーが上がらない!女性にとってにっくきお腹のお肉ですが、お腹の脂肪は2種類に分けられるのです。

女性に多い皮下脂肪

まず1つ目は女性に多いと言われる皮下脂肪です。これは皮膚の下にあるお肉で、お腹をつまんだときにつまめるお肉でです。皮下脂肪が多いとおなかがぷよぷよしてしまいます。当然ながらシルエットも崩れ、お腹がぽってりとした印象に…。

皮下脂肪は体温維持の機能を持ちます。筋肉を燃焼させないと落ちにくく、筋肉量の少ない女性に多いと言われています。また、中性脂肪よりも燃焼しにくい、まさしく女性の悩みとなる脂肪なのです。

男性に多い内臓脂肪

もう1つは、内臓周りにつく内臓脂肪です。こちらは先ほどの皮下脂肪と違い、男性に多いと言われています。その理由は、男性ホルモンの働きで、筋肉を使用する際に皮下脂肪をため込む性質があるからです。また、閉経後の女性にも付きやすい脂肪と言われています。

内臓脂肪は、いわゆる食べ過ぎ、高カロリー食などによる余ったカロリーが蓄積されたものです。付きやすいですが、落ちやすいという特徴を持っており、外からは一見わかりにくいため体脂肪計などがあると便利です。一見痩せているのに内臓脂肪が多いタイプは、隠れ肥満型ともよばれます。

脂肪燃焼に効果的な食事内容

食事とダイエットは切っても切れない関係です。また、食事は毎日のことであり、食事を脂肪燃焼に効果的な内容に変えるだけで、お腹のお肉を落としやすくすることが可能です。

朝5:昼3:夜2の比率がおすすめ!

朝ごはんは食べず、昼は急いで流し込み、晩御飯にやっとゆっくり食事ができて、好きなものをお腹いっぱい食べてしまうという方が多いようです。でもこれ、脂肪燃焼には逆効果の食べ方なのです。

晩御飯は食べた後眠るだけなので、摂取カロリーを消費することができません。どうしても食べたら食べた分だけ蓄積されてしまいます。その点朝ごはんの比重を多くすれば、一日活動するためのエネルギーにすることができます。
因みに時間帯で見ても、朝はエネルギー消費が多く、夜はエネルギー消費が少なくなります。朝5:昼3:夜2の比率が理にかなった食べ方になるのです。

タンパク質をたくさん摂る

タンパク質と言えば肉や魚なので、ダイエットには不向きだと思うかもしれません。でも私たちの体は、皮膚も髪も内臓も、全てタンパク質でできています。いうなれば、タンパク質は私たちの体の材料なのです。

ジムなどで鍛えている人はタンパク質を多く摂るイメージがありませんか?タンパク質は筋肉を作るためにも欠かせないものだからです。筋肉量が増えれば、じっとしても消費される基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすれば、それだけ痩せやすい体になれるのです。
ダイエット中だからといって、やみくもにカロリーを減らそうとせずに、鶏肉をはじめとするお肉や、魚、チーズ、豆腐、納豆などの良質のタンパク質をしっかり摂取するように心がけましょう。

脂質は控え目に…

タンパク質を摂るということは、お肉をたくさん食べても良い!と喜ばれたかもしれません。でも一つ注意があります。それはお肉の脂身などの脂質は控え目にすると言うことです。脂がのったお肉は美味しいですが、やはり脂肪を燃焼させたいなら控えるべきでしょう。

その他にも、スナック菓子やジャンクフード、ドーナツなども脂質がたっぷりなので控えめに。ただ、魚の脂は人間の体脂肪になりにくい性質を持っているので、安心して食べられます。

適量の炭水化物を摂る

近年は糖質制限ダイエット、炭水化物ダイエットなどが流行っているので、炭水化物を完全に断つ人も多いようです。でも、炭水化物は体にとって必要なものであり、食べ過ぎなければ太ることはありません。

完全に断つことで、倦怠感やだるさを感じるくらいなら、適度な量は摂取したほうが良いのです。心身の調子を万全に整えることが、お腹のお肉を落とすダイエットを実行するには不可欠なことなのです。

ただし、炭水化物は高カロリーです。ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーであることは事実ですので晩御飯の炭水化物は控えるなど、食べ過ぎには注意しましょう。

おすすめ!簡単にできる腹筋運動

お腹痩せといえば、やはり腹筋運動を取り入れたいですよね。でも腹筋が弱い人にとって、腹筋運動と聴くだけで拒絶反応が出るかもしれません。そこで、こちらでは誰でも簡単に取り組むことができる、おすすめの腹筋運動を紹介します。

5秒で上げ下げゆっくり取り組む!

ダイエットのための腹筋運動と言えば、100回、いや200回など回数の多さにうんざりしてしまいます。でも実は痩せたい箇所を意識しながら、ゆっくり腹筋するだけでお腹痩せ効果は期待できるのですよ。これなら腹筋が苦手な人でも簡単に取り組めるはずです。

まずは床に寝転がって、ひざを軽く立てます。手は頭の後で組むか、胸の前でクロスさせてください。その状態で、5秒かけて状態をゆっくり起こします。戻るときも5秒かけてゆっくり戻りましょう。これだけでOK!

もし腹筋が弱くて上体を起こせないなら、先ほどと同じ体勢のまま両手を太ももにあてた状態で、腹筋をしながら手を膝に近づけましょう。指先が膝まで来ればOKです。これなら腹筋が弱い人でも簡単に取り組めます。
しばらく続ければ腹筋は鍛えられるので、できそうだなと感じたら、上体を起こす腹筋に切り替えてください。そのころには少しお腹の引き締め効果を実感できているはずです。

最適な回数は10回×3セット

5秒かけて上体を起こし、5秒かけて元に戻るのを1回として、10回×3セット行いましょう。連続してするのが辛い場合は、テレビなどを見ながらCMのたびに1セットずつ行ったり、朝・昼・晩に1セットずつ行ってもいいでしょう。

ポイントはお腹に意識を集中させること!

1回10秒×10回。1セットにかかる時間は2分程度の簡単なものです。でもただ単に数をこなすのと、痩せたい部分に意識を集中させてするのとでは、効果に大きな差がでます。腹筋中は今どの筋肉に負荷がかかっているのかをしっかりと意識しながら行いましょう。因みにこの程度で腹筋を割ることはできませんので、女性も安心して取り組んでください。

短期間でお肉を落とすにはどうする?

食事内容を変えたり、腹筋を始めたり…でもこれだけだとなんだか物足りない。短期間でお肉を落としたいと言う方に、追加メニューを伝授します。

腹筋の後に有酸素運動をプラスする

脂肪を効率よく燃焼させたいのなら、腹筋だけで終了してはいけません。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪燃焼することができるのです。今はやりのサーキット型トレーニングもこの原理を利用したもので、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングになっています。

有酸素運動は簡単なものでも構いません。最も簡単でメジャーなものだとウォーキングになりますが、家を出るのがちょっと…と言う方におすすめなのが踏み台昇降です。専用の台を買うか作るか、もしくは階段などの段差を利用しても可能です。20分程度続けるように頑張ってみましょう。

筋トレにスクワットを加える

体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、ダイエット効果がアップします。太ももには大きな筋肉があるので、スクワットを取り入れましょう。
足は肩幅程度に開き、つま先は外側に向けます。手は壁を押すように前に伸ばします。その状態で、ひざがつま先より前に出ないように屈んでいきます。お尻を突き出すような格好になるはずです。4秒ほどかけてゆっくりとかがみ、太ももと床が平行になったら元に戻ります。このときも3秒程度かけながらゆっくり戻ります。10回からスタートし、慣れれば10回×3セットまで増やしましょう。

腕立て伏せと背筋を鍛えて脂肪燃焼

肩甲骨ダイエットをご存知ですか?肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、褐色脂肪細胞を刺激し脂肪燃焼効果を高めるダイエット法です。腕立て伏せや背筋を鍛えることで、同様の効果が得られます。

腕立て伏せができない人は、ひざをついた状態でやってみましょう。背筋は、四つん這いになった状態で、背中を下に下げてお尻を突き出すようにします。どちらも鍛えたい筋肉に集中しながらやってみましょう。

お腹のお肉を落とすために日頃心がけること

お腹のお肉を落とすために、日ごろから心がけたいことを3つ紹介します。

早食いはやめる

満腹中枢に刺激が伝わるのは、食事をはじめてから20分は必要だと言われています。早食いすると満腹感を感じられずに、必要以上の量を食べてしまうので早食いはやめましょう。スピードを抑えるためにも、1口につき30回噛むように心がけましょう。

毎日体重計に乗る

毎日体重を測ることで、ダイエット中という意識を持続することが可能です。また体重が増えたとしても、食事量などを調整して修正することが可能です。ただ数字に一喜一憂するタイプの人は、1週間に1度でもOKです。

食後すぐに歯を磨く

食事が終わっても、大皿のおかずをいつまでもつまんだり、お菓子を食べてしまう人におすすめの方法です。歯を磨くことで、食べる時間は終了だという合図を体に送りましょう。

お腹のお肉を落とすことなんてカンタン!

ここで紹介したお腹のお肉を落とす方法を、騙されたと思って2週間続けてみてください。必ず効果が実感できるはずです。お腹のお肉はなかなか落ちないというのは、ただのイメージです。お腹は意外と簡単に引っ込むものなのです。全部は無理でもできるものは今日から取り組んでくださいね!