炭水化物ゼロは絶対ダメ!筋トレに炭水化物は必須!オススメの炭水化物をご紹介!

炭水化物ゼロは絶対ダメ!筋トレに炭水化物は必須!オススメの炭水化物をご紹介!

筋トレと言えば炭水化物よりもたんぱく質を摂られる方が多いです。また、筋トレにとって炭水化物は害だから摂ってはいけないという意見もあります。しかし、実は炭水化物は筋トレには欠かせない物であり炭水化物が足りないと筋トレが逆効果になることすらあります。今回は炭水化物が有効な2つの理由とオススメの摂り方についてまとめます。

筋トレに炭水化物が絶対に必要な2つの理由

筋トレを行う上で炭水化物は絶対に必要だと考えられる理由は2つあります。その2つの理由がこちらです。

1. 筋肉を補強するために炭水化物が必要
2. 筋肉にエネルギーを与えるために炭水化物が必要

この2つについてそれぞれ見ていきたいと思います。

炭水化物が筋肉を補強する2つの理由

炭水化物が筋肉を補強するのには2つの理由があります。

1.炭水化物を摂取することによって、インスリンの分泌が増大する
2.テストステロンが作用する形にしてくれる

この2つが筋肉を補強する理由について解説していきます。

1.インスリンと筋肉増強には重大な関係がある

インスリンの働きとしては血液の中の糖を分解して細胞に運ぶということです。これにより身体は食べたものをエネルギーとして使うことができると言われています。しかし、実はインスリンの働きはこれだけではありません。インスリンは筋肉を補強するために非常に重要な役割を担っていると言われています。

炭水化物を摂ることが筋トレに有効な理由は、インスリンが分泌されることでRNA(リボ核酸)を増大して、タンパク質の生成を助けてくれることや、そのタンパク質の材料となるアミノ酸を、細胞の内部に取り込む手伝いをしてくれることが挙げられます。また、肝臓内でアミノ酸が使われることや、筋肉の内部でタンパク質が分解されることを防いでくれる役割もあります。
インスリンは筋肉の材料となるたんぱく質を作ることを助けてくれます。

また、同時にたんぱく質が分解され筋肉が減ってしまうことを予防してくれる効果もあります。このことから筋トレで筋肉を増やすためにはインスリンは必須であると考えられています。

2.テストステロンを増やす働きがある

炭水化物を摂取することが筋トレに有効な理由としては、インスリンが分泌されることによって、テストステロンが作用するようになることです。そして、テストステロンが働くには、先ほど述べたインスリンが必要です。

もしインスリンがなければ、血液の中にテストステロンの働きを邪魔する性ホルモン結合グロブリンと呼ばれるものが増えてきます。性ホルモン結合グロブリンは、テストステロンが筋肉を付けようとする働きを邪魔してしまいます。そのため、インスリンを分泌させ、性ホルモン結合グロブリンを少なくしておいてやる必要があります。

逆に、テストステロンには、脂肪を分解して筋肉を作ってくれる働きがあります。以上のことから、テストステロンの量を増やすことは、効果的に筋肉とつけるために非常に大事であるということが言えます。

筋肉にエネルギーを与えるために炭水化物は重要!

筋トレに炭水化物が必要な2つ目の理由が筋肉にエネルギーを与えるためです。この理由は非常に重要です。なぜなら、このことをしっかり理解していない状態で筋トレを行うとかえって筋肉を減らしてしまう可能性があるからです。

筋肉のエネルギーとは?

筋肉が筋トレの際に使うエネルギーは筋肉に蓄えられているグリコーゲンと言われる糖分です。そして、グリコーゲンが足りないと筋肉はエネルギー不足になり身体のどこかを分解してエネルギーを補おうとします。

実はその際に分解されてしまうのが筋肉なのです。グリコーゲンが不足してしまうと身体は筋肉を分解して糖分を作りエネルギーを補給しようとしてしまいます。つまり、筋肉をつけるはずの筋トレでどんどんと筋肉が分解され反対に筋肉が減ってしまうという事態を招きかねないのです。

筋肉が分解されるのを防ぐためにはどうするの?

筋肉が分解されるのを防ぐためには運動前に炭水化物を摂取しておくことが大切です。つまり、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの量を増やすことで運動をしてもグリコーゲンがなるべく不足しない状態にしておきます。

運動前におにぎりなどが進められるのはこういった理由からです。栄養不足の状態で筋肉をつけようと必死にトレーニングをしても身体は決して筋肉を強化しようとしません。
このため、筋肉の栄養となる炭水化物を摂ることが筋トレをする人にとっては絶対に必須なのです。

炭水化物にはどんな種類があるの?

ここまで筋トレには炭水化物が必須という理由について述べてきました。しかし、炭水化物と言ってもいくつかの種類があります。ここではそれぞれの炭水化物の種類についてまとめておきます。

そもそも炭水化物とは?

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた量として記載されていることが多いです。また、糖質はデンプンなどの多糖類と呼ばれる糖がたくさん合わさったものから、ブドウ糖など一つの糖だけから成る単糖類まで様々です。

糖質にはどんな種類があるの?

糖質と炭水化物は同じように考えられていますが、厳密にいうと、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを糖質と呼んでいます。そして、糖質は単糖類、多糖類、少糖類の3つに分類されています。簡単に言うと、ブドウ糖が単糖類で、オリゴ糖が少糖類、そしてグリコーゲンやでんぷんが多糖類に当たります。

ブドウ糖は脳にとっては唯一のエネルギー源となるため、非常に重要な栄養素です。そして、単糖類と多糖類は吸収が早く、多糖類は吸収に時間がかかるといった特徴があります。だから、体にとってどのように作用させるのかによって、糖分の摂取法を考える必要があると言うことです、

ご飯はエネルギー源と言われたりしますが、その言葉には裏付けがあります。厚生労働省によると、炭水化物の摂取基準は、1日に使われる総エネルギーの5割超と言われています。ということは、炭水化物を制限するダイエットなどは、筋力を低下させ、かえって太りやすい体質にしてしまう可能性もあるということなのです。

どの食べ物にどんな糖が含まれているの?

ではどの食べ物にどの糖が含まれているのでしょうか?ここでは筋トレ前によく進められているおにぎり、バナナ、プロテインについて比較してみたいと思います。

■おにぎり

おにぎりに主に含まれているのはでんぷんです。つまり、消化には若干時間がかかってしまうので筋トレの直前におにぎりを食べても筋トレ時の栄養補給としての意味は少ないです。

■バナナ

バナナに含まれているのは果糖、ショ糖、ブドウ糖など即座にエネルギーとなりやすいものです。これだけではなくバナナには長期的なエネルギーにも役に立つでんぷんが含まれています。

また、バナナは果物なので消化への負荷が少なくすばやく消化吸収が行われるので運動前の栄養補給には非常に優れています。

■プロテイン

プロテインは種類にもよりますが炭水化物が含まれているものもあります。プロテインは液体なのですが液体の炭水化物は非常に吸収されやすいという特徴があります。このため、運動前にプロテインを飲むことも炭水化物を補給する上で重要です。

(ただし、プロテインによっては炭水化物が含まれていないものもあります。炭水化物の補給にプロテインを飲もうと考えられている方はプロテインの成分を確認してから購入してください。)

以上、3つを比較してみると筋トレ前に炭水化物を補給するにはバナナやプロテインなど素早くエネルギーに代わるものが望ましいです。

もし、おにぎりを食べてグリコーゲンを補給しようと考えられている方は消化吸収の時間を考える必要があります。おにぎりが消化吸収されエネルギーに代わる時間の目安は2時間程度と言われています。
なので、おにぎりを食べる場合はトレーニングを行う2時間以上前に食べましょう。

炭水化物を食べるタイミングは?

ここまで炭水化物は筋肉にとってエネルギーになり炭水化物の種類によって消化吸収を行われる時間が異なるとまとめてきました。筋肉が分解されるのを防ぐために炭水化物を筋トレ前に摂ることが非常に重要という事をお分かり頂けたでしょうか?

しかし、炭水化物が重要なのは筋トレ前だけではありません。ここでは炭水化物を食べるオススメのタイミングについてまとめておきたいと思います。

筋トレ前の栄養補給で筋肉の分解を防ぐ!

もう一度おさらいになってしまいますが、筋トレ前の炭水化物の摂取は本当に重要です。くどいようですが筋肉が分解されるのを防ぐためにも筋トレ前に炭水化物を摂り筋肉に十分なエネルギーを蓄えた状態でトレーニングを開始しましょう。
筋トレ前に食べる炭水化物の種類と目安の時間をまとめておきますね。

■食べる時間

・おにぎりなどでんぷん中心のもの:2時間以上前
・バナナなど単糖類を含んでいるもの:30分〜1時間前
・プロテインなどの液体の炭水化物:30分ほど前〜直前

少し補足ですが、やはりプロテインなどの液体が最も吸収されやすいと言われています。このため、運動前にどうしても食べる時間が無い方は直前でも良いのでプロテインを飲んでおきましょう。

ただし、いくら消化吸収が早いからとは言え、できれば30分ほど前には飲んでおいた方が良いでしょう。基本的に吸収は腸から行われるのですが飲んですぐに腸まではプロテインが到達しません。

腸から吸収されエネルギーになるまでに30分程度の時間は見ておいた方が良いでしょう。
直前にプロテインを飲む場合はプロテインを飲んだら最初は怪我の予防などのためにストレッチをじっくり行い、少し時間をおいてからトレーニングを開始するようにしましょう。

筋トレ後の栄養補給でグリコーゲンを増やす!

もう一つ大切なポイントは筋トレ後です。ただし、筋トレ後とはいえあるタイミングに炭水化物を摂ると逆効果になるという意見もあるので注意が必要です。

筋トレ後の炭水化物を摂るポイントは以下の2つです。

・筋トレ直後
・筋トレ後30分程度経ってから

この2つについて順番に見ていきます。

筋トレ直後は炭水化物を食べない?

筋トレ直後におにぎりなどを食べる方もいますがこれは余り望ましくないという意見が最近でてきています。というのも筋トレ終了後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており最も身体が筋肉をつける時間なのです。

この時間は吸収されやすいたんぱく質を摂ることが良いと言われています。筋トレ後にプロテインを飲むのはこういった理由からです。液体のたんぱく質を飲むことで吸収が素早く行われ筋肉をつける材料になります。

しかし、炭水化物においてはこの時間に炭水化物を摂ると筋肉を作る量が減少するという研究結果があるようです。一方で筋トレ後に炭水化物を摂ると筋肉が分解されるのを防ぐという意見もあります。
まだ、はっきりと統一された見解は無いようですが筋トレ直後に炭水化物をドンドン摂ることは控えた方が良さそうです。

筋トレ終了後30分ほどすれば炭水化物を摂る!

とはいえ、筋トレ後は筋肉のグリコーゲンが減少しておりこのまま放置してしまうと筋肉がどんどん分解されてしまいます。これを防ぐために炭水化物を補給してグリコーゲンを増やす必要がありますが目安は筋トレ終了30分後からです。

筋トレ終了後30分までは下手に炭水化物を摂ってしまうと筋肉が作られる量を減らしてしまう可能性があります。しかし、筋トレを行いしばらく時間をおいてからであれば炭水化物を摂取しても問題ないと言われています。

もちろん炭水化物と一緒に筋肉の材料となるたんぱく質も摂った方が良いです。炭水化物とたんぱく質を一緒に摂れる定食や丼ぶりなどでお腹を膨らませるようにしましょう。

炭水化物の摂りすぎには注意!

最後に注意点ですがやはり炭水化物の摂りすぎはよくありません。炭水化物を摂りすぎてしまうと筋肉を付けるためのテストステロンの量が減少してしまうと言われています。また、炭水化物の多い食事を繰り返していると慢性的にテストステロンの量が減少してしまいトレーニングを行っても筋肉が付きにくい体質になると言われています。

筋肉の栄養補給には重要ですが摂りすぎには注意が必要です。目安としては体重1kgにつき6~11gと言われています。体重60kgの方なら360g〜660g、体重80kgの方なら480g〜880gを摂取するようにしましょう。

ちなみにご飯1杯で約140g、丼ぶりなら1杯で約240g、おにぎりはコンビニサイズのもので1個約100gと言われています。しかし、茶碗のサイズなどでご飯の量は変わりやすいので心配な方は一度測りなどでご飯の量を測り自分のご飯1杯がだいたい何gなのかを計測するようにしておきましょう。

最後に

以上が筋トレと炭水化物の関係についてです。筋トレにはたんぱく質だけではなく炭水化物も非常に重要な役割を果たしています。効率よく筋肉をつけるためには炭水化物を摂りインスリンやテストステロンを上手く味方につけましょう。

そして、炭水化物を摂るタイミングや食べる炭水化物の種類を意識しましょう。米などの穀物は基本的には消化吸収に時間がかかりやすいですが果物や飲み物であれば消化吸収までの時間を短縮することができます。

あなたがどのタイミングで炭水化物を食べるのか、そしてトレーニングで炭水化物をエネルギーとして使用するには何を食べるのがベストなのかを考えて炭水化物を摂るようにしてみましょう。