目指せ体脂肪率を一桁!男性諸君必見!理想のアスリート体系への近道!

目指せ体脂肪率を一桁!男性諸君必見!理想のアスリート体系への近道!

体脂肪率一桁なんて夢のまた夢…。そう諦めてはいませんか?不可能ではありませんよ!体脂肪率を一桁にするコツ、食事のポイント、トレーニング法をご紹介いたします!今年こそ新しい自分へのステップを踏み出しましょう!

目指せ体脂肪率一桁!でも方法は?

「体脂肪一桁のアスリート体系なんて夢のまた夢…」あなたは、そう諦めてはいませんか?筋トレやエクササイズに励んでいるのに、なかなか結果がでないと嘆いているあなたへ。
体脂肪を一桁に落とすコツをご紹介します。ぜひ、今年こそ新しい自分へのステップを踏み出しましょう!

さぁ、心準備はよろしいでしょうか?

まず体脂肪一桁をめざすには、しっかりと計画を立て具体的な数値を導きだすことが大切です!今現在の自分としっかり向き合い、これから目標とする体脂肪率を決めていきましょう。

①除脂肪体重を割出す

体重と一言でいわれますが、実は体重とは2つの成分に分けることができます。それが「体脂肪量」と「除脂肪体重」です。

「除脂肪体重」とは、脂肪を除いた体重、つまり筋肉や骨や内蔵などの重さの事を言います。それでは、さっそく「除脂肪体重」を割出してみましょう!

まず最初に、体脂肪率を導きだします。最近では体脂肪率を測ってくれる体重計もありとっても便利です。計算式は『体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100』となります。
しかし、この計算式だと体脂肪の重さが分からないと計算できません。

そこでBMIと呼ばれる肥満度を示すもう一つの方法で調べてみましょう。計算式は『BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)』です。BMIを簡単に計算してくれるサイトもたくさんありますのでそちらで調べると簡単ですね。

つぎに「体脂肪量」を計算します。計算式は『体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)もしくはBMI』となります。
最後に「除脂肪体重」は全体の重さから先ほどの「体脂肪量」を除けば良いので、『除脂肪体重(kg)=体重(kg)ー体脂肪量(kg)』となります。

②基礎代謝を計算式で割出す

次に、「基礎代謝量」を割り出します。私たちの体内では、特に運動などをしていなくても常にエネルギーが消費されていて、このことを基礎代謝と呼んでいます。つまり、この「基礎代謝量」が増えるほど痩せやすい体と言えるのです。

それでは、実際に計算してみましょう!

男性の場合:66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)ー(年齢×6.8)

女性の場合:665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)ー(年齢×7.0)

③理想の体脂肪率を決める

それでは、ここで理想の体脂肪率を決めていきます。年齢や性別やどの体系をめざすかによって、理想の体脂肪率は変化しますので自分の理想値を決めて行きましょう。

<男性の場合>
14歳まで:痩せ型6%以下、標準(−)7〜15%、標準(+)6〜24%、軽肥満型25〜29%、肥満型30%以上
15歳〜17歳:痩せ型7%以下、標準(−)8%〜15%、標準(+)16%〜23%、軽肥満型24%〜27%、肥満型28%以上
18歳〜39歳:痩せ型10%以下、標準(−)11〜16%、標準(+)17〜21%、軽肥満型22〜26%、肥満型27%以上
40歳〜59歳:痩せ型11%以下、標準(−)12〜17%、標準(+)18〜22%、軽肥満型23〜27%、肥満型28%以上
60歳以上:痩せ型13%以下、標準(−)14〜19%、標準(+)20〜24%、軽肥満型25〜29%、肥満型30%以上

<女性の場合>
13歳まで:痩せ型14%以下、標準(−)15〜24%、標準(+)25〜33%、軽肥満型34〜37%、肥満型38%以上
14歳〜17歳:痩せ型17%以下、標準(−)18〜26%、標準(+)27〜35%、軽肥満型36〜39%、肥満型40%以上
18歳〜39歳:痩せ型20%以下、標準(−)21〜27%、標準(+)28〜34%、軽肥満型35〜39%、肥満型40%以上
40歳〜59歳:痩せ型21%以下、標準(−)22〜28%、標準(+)29〜35%、軽肥満型36〜40%、肥満型41%以上
60歳以上:痩せ型22%以下、標準(−)23〜29%、標準(+)30〜36%、軽肥満型37〜41%、肥満型42%以上

④摂取カロリーの数値を割出す

最後に、摂取カロリーの数値を割出しましょう。ここでは、先ほど計算した「基礎代謝量」を使っていきます。
「基礎代謝量」とは何もしなくても消費される1日のカロリーの事です。という事は、この「基礎代謝量」と同じだけの摂取カロリーであれば、太ることはないという計算にはなります。

さらにダイエットで痩せたい場合に、摂取してよいカロリーを計算します。
「基礎代謝量」−(1キロ減らすのに必要とされる約7,200カロリー×痩せたいキロ数÷日数)=『1日の摂取カロリー』

つまり、「基礎代謝量」が2000カロリーの人が1ヶ月(30日)で2キロ減量したい場合は、2000カロリー−(7200カロリー×2キロ÷30日)=1520となるので、1日1520カロリーで押さえれば良いという計算になります。

食事面で大切な事

次に、食事面で気をつけていただきたいポイントについてご紹介いたします。

筋肉量を減らさない

ダイエットをするにあたって一番気をつけたいポイントが、筋肉量を減らさないようにすると言うことです。筋肉は脂肪よりも重いので、たしかに筋肉量が減ると体重は落ちていきます。しかし、筋肉量が減ると基礎代謝量が落ち、痩せにくい体へと変わってしまいます。

そして、体脂肪率を下げるためにも大変重要と言えます。食べないダイエットでじっと動かずにいれば体重は下がりますが、結果的に痩せにくい体となりリバウンドの可能性が高くなるのです。
食事をキチンと摂りつつ、大事な栄養素を取り入れるようにしましょう。

タンパク質を大量に取ろう

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らしたいのであれば、まずタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。目安は体重1キロあたり1.5〜2gを摂るのが理想です。
しかし、なかなか毎日続けるのがむずかしいという場合は、プロテインなどで補充していただくのもとっても良い方法です。自分の無理なく続けられる方法で、タンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。

ビタミンB6は不足させないで

また、タンパク質をたっぷり摂るのであれば、必ずビタミンB6も一緒に摂取するように心がけましょう。というのも、ビタミンB6はタンパク質の働きを助けてくれるという役割があるためです。
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸をエネルギーへと変えたりと、タンパク質のサポートをしてくれる大事な存在なのです。

脂質もある程度は取っておこう

ダイエットと聞くと脂質はNGと思われがちですが、良質な脂質をある程度摂ることでダイエット効果がアップします。脂質は、脂肪燃焼を行なう活動のエネルギー源としてとっても必要なものなのです。
ココナッツオイルやオリーブオイル、ナッツ類やアボカドなどを毎日の食事に取り入れていくのがオススメです。また、サプリメントなどを活用しても便利です。

余剰カロリーで糖質を取ろう

余剰カロリーとは、「消費カロリー」から「摂取カロリー」を引いた、余ったカロリーの事です。タンパク質やビタミンB6など必ず摂って頂きたいカロリーを除いてもまだ、摂取してよいカロリーに余裕があれば糖質をとるようにしましょう。

もちろん糖質は集中力アップやイライラを押さえる効果などもありますし、ダイエット中に完全に糖質をカットしてしまうと長い目でみて痩せにくい体になってしまう可能性もあります。ダイエットの敵と思われがちの糖質も、多少は摂ったほうがダイエットには効果があるのです。

ビタミン・ミネラルも重要

また、ダイエットをしていると不足しがちとなってしまうのが、ビタミンとミネラルです。体の調子を整えたり、健康維持に必要な栄養素ですので、しっかりと摂取するようにしましょう。
もちろん、サプリメントなどで毎日の生活に取り入れていただくのも良い方法です。無理なく続けることを第一として栄養素を取り入れていきましょう。

体脂肪率を落とす運動

それでは、次にどんな運動が体脂肪を落とすのに効果的かをご紹介いたします。

筋力トレーニング

まず、体脂肪を落とそうと思ったら、筋力トレーニングはかかせません。そして、一番すぐに効果を出す方法は、体のなかの大きい筋肉を鍛えるということです。

具体的には脚・背中・胸の、3大筋肉を鍛えるようにしましょう。とくにの筋力を鍛えることは、体脂肪率を減らす重要なトレーニングとなりますので、必ず取り入れるようにしましょう。
どうしても筋トレが苦手な場合はランニングやエアロバイクなどを取り入れていきましょう。

有酸素運動

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動だけで、体脂肪率を減らすことはなかなか難しいため、やはり筋トレとのセットで行なうように心がけましょう。
そして順番は必ず、筋トレ→有酸素運動とい流れにしましょう。これで相乗効果により効率よく脂肪燃焼させることができます。

また有酸素運動のみのトレーニングを長い期間続けることで痩せにくい体となってしまう危険もありますのでご注意ください。まずは筋肉を鍛えることが、ダイエット成功への道となります。

インターバルトレーニング

体脂肪率を下げるために大変有効なトレーニングをご紹介いたします。それが、「タバタ式インターバルトレーニング」です!これは、立命館大学スポーツ健康科学部の学部長の田畑泉さんが1996年に考案したトレーニングです。
このインターバルトレーニングはなんと4分で終わるというのだから驚きです。そして何よりとっても簡単なのです!それではご紹介します。

『20秒全力で運動→10秒休む』×8セット!以上です!

運動は何でも良いとのことなので、広い場所であれば全力ダッシュ、室内でも全力足踏みでもOKです。この”全力で”というのが大事なので、足踏みの場合でもなるべく太ももを高く上げたり腕を大きく振ったりなどの工夫をすると良いでしょう。

1回4分であっても全力でやることでかなりの運動量になります。それを1日3セットを週4、5回続けるのが効果的です。

10パーセント以下をキープするには?

体脂肪率一桁を達成できたとしても、それをキープしていくために大切なことをご説明いたします。

バランスの良い食事を心がける

体系維持に大切なのは食生活です。5大栄養素と呼ばれる、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する事を心がけましょう。不足しやすいビタミンやミネラルにおいては、サプリメントなどで上手く取り入れて行きましょう。

適度に運動する

目標の体脂肪率を達成した後でも、維持するために運動は常に行なって行きましょう。その場合も、筋トレ→有酸素運動といった流れで行なうようにしましょう。
また、先ほどご紹介しました「タバタ式インターバルトレーニング」を起床直後に行なうことで、体が活性化し1日中体脂肪が燃焼しやすくなるという効果もあります。1日1セット4分のみでも習慣化することで大きな効果を得られることでしょう。また始める前に必ずコップ1杯の水を摂るようにしましょう。

女性の体脂肪率は20%以下が理想?

それでは、女性にとっての体脂肪率の理想の数値をご紹介いたします。

男と女では元々の脂肪量が違うから

男性と違って女性はの場合、妊娠・出産を安全に行なえるように脂肪を体に蓄えておく必要があるため、もともと脂肪のつきやすい体の作りとなっているのです。
もちろん体脂肪を溜め込みすぎては病気などの様々な問題が出てきてしまうのでダイエットが必要となりますが、痩せ過ぎも良くありません。筋肉と同じように、私たちにとって体脂肪というのもとっても大切な物なのです。

注意!体脂肪率一桁は健康面で危険を伴う

女性で体脂肪率が一桁になってしまうのは、大変危険であり非常事態なのです。女性であれば、15〜20%くらいでうっすらと腹筋が見えるくらいの体脂肪率となります。

アスリートの方であれば専門のトレーナーの元で行なっているため一桁台という方もいらっしゃいますが、一般女性であればどんなに低くても12%未満まで下げることは危険を伴いますのでオススメできません。
健康的で引き締まった体を目指すのであれば、15〜20%までが理想的と言えるでしょう。

アナタならできるはず!さあ今日から第一歩を踏み出そう!

いかがでしたでしょうか?まずはプランをしっかり立て、目標のためにトレーニングをすることで、理想の体に近づくことが出来るのです。「今年こそは引き締まった体を手に入れたい!」というあなたへ。今から、ぜひ始めてみて下さい。最初の一歩を踏み出すことが、未来の自分を作り出すきっかけになるのです!