【男女別】腹筋の割り方大公開!体脂肪率との関係は!?

【男女別】腹筋の割り方大公開!体脂肪率との関係は!?

男性も女性もスタイルを良くしようと思ったことはないでしょうか?そのためにはお腹の筋肉、「腹筋」を鍛えようと思ったことがあると思います。腹筋を割るために頑張ってみたけどなかなか割れずに断念したこともあるでしょう。少しのがんばりと知っておくポイントを知っていれば腹筋を割ることもできるかも…

さあ!目指せシックスパック!

腹筋を割ってみせる体を作る【男性編】

運動が苦手なメタボな中年男性でも腹筋を割る方法

中年になると男性でも女性でも代謝は落ちるといわれています。特に基礎代謝は寝ている間の脳や血管、内臓、骨、筋肉などの活動による代謝ですが、中でも骨格筋などの働きが大きくが基礎代謝に関わっているといわれています。

つまり、筋肉を大きくすれば、基礎代謝は上がる、もしくは維持できるということになります。
厚生労働省の発表によると中年男性(50〜69歳の基礎代謝1400kcal)は20代の男性の基礎代謝(1510kcal)と比べると基礎代謝量が220kcal〜110kcal位少なくなっているそうです。

ですから、食事制限をせずに、なおかつ運動やトレーニングをしなければ、確実に基礎代謝も新陳代謝も落ちて、脂肪がつきやすい体になって行くということになりますね。
例えば、中年男性が一念発起して、6つに割れた腹筋のシックスパックを目指して、いきなり激しい運動を始めても、なかなか体の変化は表れてこないといわれています。

もし、体に脂肪がついてしまっている方が、筋肉質の身体になろうとか、筋肉質の身体に取り戻そうと思うのであれば、まずは軽い有酸素運動から始めて、少しずつ体に負荷をかけるようにしていくのが、近道なのだそうです。

つまり、いきなり筋トレで筋肉をつけて代謝力をあげるのではなく、有酸素運動と組み合わせて、筋トレをすることで、脂肪を落としながら、筋肉をつけていくと、代謝が少しずつ上がって、筋トレで筋肉がつきやすい体へ変わっていくそうです。

脂肪で筋肉が覆われていると、筋トレをして筋肉を大きく強くしても、なかなかその筋肉が見えてこないので、まずは、筋肉の上にかぶさっている脂肪を、有酸素運動で燃焼し、そして、それから、シックスパックの腹筋になるように、筋肉トレーニングの負荷を増やしていくというのが、より良い方法だという事です。

短期間で腹筋を割る方法は可能?不可能?

そもそも1週間で腹筋を割ることができるのかというと…不可能ではないですがあまりおススメはできないです。
腹筋は見えるか見えないかの個人差はありますが、お腹の真ん中についている腹直筋と呼ばれる筋肉は、誰でも6つに割れています。ただし、脂肪がウエストのあたりに覆いかぶさっていると、腹直筋は見えません。

ですから、腹筋のシックスパックを見えるようにするためには、脂肪を取り除き、腹直筋を太く強く見えるように鍛えればよいわけです。
ですが、体脂肪を減らすために食事制限し、筋トレを1週間すれば腹筋を割ることができるといった単純なことではありません。食事制限してしまうと脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまいます。それと当時に基礎代謝も低下してしまいます。

基礎代謝が低下してしまうと太りやすい体質になり、リバウンドの原因になってしまいます。これまで見ても1週間で腹筋を割る方法はあり、可能ではありますが、デメリットの方が多いため、あまりおススメはできません。できれば時間をかけてシックスパックを作っていった方が、リバウンドも少ないでしょう。

腹筋が付きにくい理由がある【女性編】

女性には男性ホルモンが少ない

女性は男性に比べると筋肉が大きくなりにくい性質があるといわれています。それはホルモンの違いで、女性がシックスパックを目指す場合は、有酸素運動で脂肪を減らすことも、筋トレで筋肉をつけることも、男性よりハードになる可能性があります。

ハードになるというのは負荷が大きくなるという事ではなく、時間がかかるということです。それは、女性が筋肉よりも脂肪がつきやすい体質であり、タンパク質を筋肉に変える男性ホルモンが少ないことと、基礎代謝が男性に比べると女性の方が低いので、男性よりも時間が長くかかる可能性が高いということです。

ただし、個人差もかなりあって、女性でもすぐに脂肪が少なくなって、筋肉が太く強くなる方もいらっしゃるので、一概に女性だから時間がかかるとはいえません。
ただし女性の場合はどうしても、男性のように目に見えて筋肉が大きくなっていくという感じとは少し違って、身体が引き締まって、筋肉質になるようなイメージです。そのうえ、時間がかかり、変化も緩やかですが、くじけず、あきらめずに、トレーニングすれば、女性でもシックスパックになることは夢ではありません。

皮下脂肪の割合が多い女性の腹筋を割る時のポイント!

女性は皮下脂肪が男性よりも多いので、腹筋をシックスパックに割るためには、カロリーコントロールが大きなポイントになります。栄養を考えて、バランスの良い食事を心がけ、脂肪や炭水化物を多くしない献立で、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを多めに摂取する工夫をするようにしながら、有酸素運動と筋肉トレーニングを行えば、基礎代謝も新陳代謝も徐々にアップして、皮下脂肪が落ちやすくなり、女性でも、筋肉が強く大きくなるといわれています。

つまり、女性ホルモンのエストロゲンの効力が、皮下脂肪を蓄えやすい体質にしています。ですから、男性よりも腹筋をシックスパックになるのには、多少時間がかかります。体重だけを落とすダイエットよりも、効果が表れにくい方もいますが、時間をかけて取り組めば、成果は形になる日が来るといわれています。

皮下脂肪をためやすいホルモンのエストロゲンは、女性の子宮を整えたり、母乳を出したりする際に活躍するホルモンなので、女性にとってはとても大切です。ですから、焦らずに少しずつ、皮下脂肪が少なくなって、筋肉が増えるように取り組みましょう。

そして、菓子パンやケーキやアルコールなどの脂肪がつきやすい、食べ物や飲み物はなるべく控えるようにして、野菜やお肉や魚などを積極的に摂取して、皮下脂肪が落ちやすい食生活を心がけましょう。特に女性は食べ物の管理がとても大切だといわれています。

腹筋を割るためのおススメトレーニング

クランチは30度を超えると効果が出ない

クランチは一般的に知られている腹筋運動ですが、必要以上な大きな動作やスピードで行う事が多くみられますが、上腕二等筋など間接が関与している筋トレで、可動範囲がはっきりしています。しかし、腹直筋は間接に関係がないため、可動範囲がよく誤解されています。

腹直筋の効果的な可動域は実に狭く、体を起こす30度を超えるとほかの筋肉に関わってきます。つまり30℃を超えたクランチは、腹筋を割るためには全く効果がありません。
腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐ縦に長い筋肉です。このため、体を起こすときは、肋骨下部を股関節に触れさせるようなイメージで行います。こうすることによって腹直筋を最大に収縮させることができます。

うまく体を起こせない人も中に入るかもしれません。しかし逆に簡単な人もいるかもしれませんが、深野調整方法があるので、こういった方法で調整すると良いでしょう。まず負荷を軽くする場合は後頭部にタオルを当てて耳の横で持ってください。
タオルで首を起こす力をサポートされるため、首に余計な力がかからずダイレクトに腹筋を鍛えられます。

逆に負荷をかけるのならば、頭の脇やお腹の上に置いてある手を頭上に伸ばすと腹直筋に負荷がかかり効率がアップします。

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

日常での下腹部の簡単な鍛え方!

実は普段の生活の場面で「インナーマッスル」といわれる部分を知らずに鍛えていることがあります。日常で鍛えることができると長続きすることができ、この方法で行う事によって下腹部と、股関節周辺の筋トレができます。それは「階段の上り方」1つで筋トレになってきます。

ここで重要なのは膝です。階段に足をかけたときに足先よりも膝が前に出てしまうと膝に負担がかかってしまうためひざを痛める原因となります。これは足先から踏み込んでいる人に多く見られる傾向です。階段を上がる時には足裏全部で踏み込むのがポイントです。
足裏全部に意識を集中していれば膝が足先よりも前に出ることがないので、膝に負担がかかりません。こうすることで下腹部と股関節周辺の筋肉が鍛えることができてきます。

トレーニングを長く続けることができるコツは習慣化です。普通なら階段を上がるよりも、エレベータや、エスカレーターを使うと思いますが、そういった日常から、階段を上がることがあったら、筋トレのチャンスと思いインナーマッスルや、下腹部、股間節周辺の筋肉を意識した動きが多くの場面でできるようになってきます。

そして、日々の積み重ねが、基礎代謝を高めていき、筋肉が付きやすくなってくると同時に腹筋も割れてきます。毎日の習慣化こそが筋トレを成功させる近道です。

テレビを見ながらレッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになり、両足を揃えて上下に動かすトレーニングです。腹直筋の下部によく効きます。腹筋の強い方は、仰向けに寝て、両足をそろえて伸ばし、下腹部に力をいれ、かつ、下腹部を意識しながら、両足を揃えて上げていきます。床から30℃位のところが一番、きついでしょうか。

下腹部に一番力が入るところで少し止めて、8カウントほど我慢してからゆっくりと下へ下ろします。
出来る方は10回を3セットほど行います。床へ両足を下した時も、床に足は下ろさないで、ギリギリのところで止めるようにすると、よく効きます。

また、両足を伸ばして行うと腰に負担がかかる方は、絶対に無理をせず、膝を90℃位に曲げて行ったり、肘を後ろについて、背中を持ち上げるようにして(緩いV字形)で行っても効果はあります
負荷を大きくすることよりも、腹直筋の下腹部をしっかりと意識することが大切です。

レッグレイズ/腹筋/筋トレ実践講座

女性が腹筋を割るためには、インナーマッスルが効果的

女性が腹筋を割るためにお腹を鍛えるのなら、インナーマッスル腹筋のトレーニングが最適です。腹筋がバキバキに割れているような筋肉ではなく、しなやかで、ウエストが細く腹筋にも筋が入ったようになるためインナーマッスルを鍛える方が良いと思われます。まさに女性向けと腹筋トレーニングと言えます。

インナーマッスル腹筋のトレーニングの基本は、息を吐ききってできる限りお腹をへこませた状態をキープすること。腹筋運動のような筋トレと違って、女性でも手軽に始められるトレーニングです。

ここで注意するのは呼吸法。腹式呼吸を何回か行った後に行うとしっかりとお腹がへこんで、筋肉に負荷をかけることができます。しかし、1度へこませた後は胸式呼吸となるのです。

トレーイングで行う胸式呼吸はお腹をへこませた状態をキープしながら、胸を広げたり閉じたりして息をします。息を吸う時に胸を膨らませて息を吐く時に胸をしぼませるようにすると良いでしょう。

あまり呼吸法に意識が向いてしまうとお腹が呼吸に合わせて膨らんでしまうので注意が必要です。
インナーマッスルトレーニングで、腹筋を鍛える時はお腹をへこませた状態をキープすることが重要です。このときに肩甲骨と両肩を後ろに引きながらおろすようにするのもポイントです。自然と胸を張るので胸式呼吸がしやすくなり、お腹をへこませた状態がキープしやすくなります。

腹筋を割るために体脂肪を落とす必要な運動は…

体脂肪率と腹筋が割れてくるまで…

腹筋を割るために気にしないといけないことの1つとして体脂肪率の増加は常に気にしていないといけません。そもそも体脂肪率とは体内に含まれている脂肪の重量の割合の事で、腹筋がうっすら割れてくるように見えるためには15%以下に落とす必要があると言えます。

またくっきり割っている腹筋にするためには10%以下まで落とす必要があるようです。体脂肪10%以下の有名人でいうと、ミュージシャンのGACKTさんやお笑い芸人の品川庄司の庄司さんなどは10%以下と言われています。

どんなに腹筋を鍛えたとしてもなかなか割れないといった方の原因は体脂肪率です。体脂肪率を落とすには有酸素運動は欠かせません。特にメタボ体型の方、体重が平均よりも高い方は、有酸素運動と腹筋を併用して行わないと腹筋は割れにくいです。

体脂肪率が15%切ったぐらいからうっすらと腹筋にラインが入ってきます。さらに落としたところで、腹直筋の形が見えてきます。10%切ったぐらいから横に割れはじめて、その後鍛えるとくっきりとした6割れた腹筋になっていきます。

主に体脂肪率は高カロリー食品によって増加する傾向があります。カロリーを抑えジョギングなどの有酸素運動を行い体脂肪率を減らすことによって早く割れた腹筋が手に入ります。

腹筋を割るための筋トレと有酸素運動どちらが先?

腹筋を割るためにはどうしても体脂肪を落とさないと、腹筋は割れません。体脂肪を落とす効果的な運動の1つとしてある有酸素運動。腹筋を割るためには、筋トレ、有酸素運動どちらを先にやればよいのか?腹筋を割るためには筋トレを先にやって、20分後に有酸素運動を行うのが効果的です。

有酸素運動前に運動強度の高い筋トレを行うと、脂肪が分解されやすくなります。脂肪は分解された後に燃焼されるものなので、分解がある程度進んだ状態で有酸素運動を行った方が効率が良いわけです。

脂肪を分解するのは筋トレによって分泌されるアドレナリンと成長ホルモンですが、筋トレを行うとまずアドレナリンが分泌され、少し遅れて成長ホルモンが分泌されてきます。

そしてアドレナリンと成長ホルモンの分泌のピークが一緒になるのが筋トレ開始20分後という事なので、有酸素運動と筋トレを行うのは筋トレ後20分後がベストタイミングなのです。このため有酸素運動20分前に、筋トレをやっておけばいきなり有酸素運動を行うよりも、腹筋を割るための脂肪燃焼が大幅にアップしていきます。

腹筋を割るために有酸素運動を取り入れよう

腹筋を割るためお腹の脂肪を減らすために100mダッシュなどハードなことをやっていても、ほとんど意味がありません。筋力はアップしますが、微々たる脂肪しか燃焼しないため体脂肪率は下がっていきません。それよりも効果的なのが有酸素運動です。酸素で中性脂肪を燃やし、エネルギー源にして燃焼してくれるからです。

お腹の脂肪を減らすには、極端な話、100mダッシュを20回行うよりも20分以上のウォーキングをした方が効果的です。100mダッシュを繰り返して息を切らしても筋力は上がってきますが、目的であるお腹の脂肪は減っていきません。

100mダッシュをなどのような瞬発的な動きをする時に使うのが「速筋」という筋肉です。これに対してウォーキングのようなゆっくりとした動きをする時に使う筋肉が「遅筋」というのが使われます。

速筋は素早く収縮するので、大きなパワーを出すことが可能です。一方の遅筋は出せるパワーは小さいですが、長時間にわたって動き続けることができるため、瞬発系が速筋、持久系が遅筋と役割がわかれています。

有酸素運動に必要なのが遅筋で、肺から取り入れた酸素で中性脂肪を燃やしてエネルギーにします。お腹の脂肪を減らすためには遅筋を使うトレーニング、中性脂肪を減らすためには酸素が必要です。この有酸素運動は中性脂肪を燃やすためには効果的な運動です。

腹筋を割るための食事制限

基本的にダイエットが基本ですが、割れた腹筋になるようには腹部の内臓脂肪が減り、その後皮下脂肪を落とす必要があります。特に皮下脂肪はしぶといので思うようになかなか落ちてはくれません。内臓脂肪は比較的すぐに落ちやすい傾向にありますが、体重は減っているのに腹筋は割れない。

そういった人もいると思いますが、皮下脂肪がついていないとなかなか腹筋は割れて見えてこないです。
割れた腹筋もまずは食事からです。単純に食べる量を減らす、カロリーを抑えるだけで体重はすぐに落ちます。特にメタボの方は1か月5キロ以上落ちることもあり得ることです。

内臓脂肪は特に落ちやすいので、お腹は一気にへこんできますが、後は皮下脂肪との戦いです。脂肪燃焼するような食生活を心がけてみましょう。

筋肉をつけるためにはたんぱく質だけとってもダメ!

筋肉をつける食事に欠かせない基本食材は「たんぱく質」です。しかしたんぱく質が筋肉になるまでにはやや時間がかかります。しかしこのたんぱく質を取らないことには筋肉は付きにくいです。たんぱく質は牛肉、豚の句、鶏肉のほかに、卵、牛乳、ツナ、アジなどが良く知られていると思います。

筋肉をつけるための食事には、質の良いたんぱく質食材が必要不可欠です。ですが、ただ、たんぱく質を補給しても体の中で有効利用できないと全く意味がありません。実は、たんぱく質は速やかにエネルギーに変換される糖質に比べると、筋肉にするには手間がかかる栄養素なのです。

筋肉をつけるためにはそれなりに栄養バランスを考えていかないといけません。食事で摂った、たんぱく質は一度最小単位のアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血液によって運ばれて別のアミノ酸に組み替えられて、しかるべき場所で再びたんぱく質として合成されていきます。

しかし、たんぱく質を分解する過程で必要なのがビタミンB6という補酵素です。ビタミンB6はアミノ酸から別のアミノ酸が合成されるときの過程にも関わってきます。ビタミンB6は、肉、魚、卵などのたんぱく質食材にも含まれていますが、しかし緑黄色野菜にも豊富に含まれています。

代表的な食材は、赤、黄、緑の各種ピーマンやカボチャ、しし唐、アサツキなどです。筋肉をつけるために折角取ったたんぱく質を有効利用するためにも緑黄色野菜を摂るのも大切です。薬味や小鉢でしっかりと取り入れていきましょう。

筋肉をつけるための食事はトレーニング前・中・後で摂る栄養素が違う

筋トレ前と筋トレ後、はたまたトレーニング中はどんな食事をするのがおススメなのか?実は、筋トレの「前、中、後」で摂るべき栄養が違うため、最適な食事を選ばないとせっかく筋トレして腹筋をつけようと思っていてもトレーニングの効果も半減してしまいます。

筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるうえで必要な栄養素はたんぱく質です。これは速筋、遅筋も変わりませんが、筋肉はたんぱく質でできているため、壊れた筋肉を修復するのにもたんぱく質が必要です。

たんぱく質はアミノ酸に分解されてた内に吸収されますが、栄養の補給はトレーニングを行ってできるだけ摂るのが好ましいです。トレーニング30分以内に取ることが良いと言えるでしょう。このためトレーニング後の食事は、できるだけ脂質を押さえた肉が最適です。

網焼きにして脂質を落とす食べ方も良いでしょう。実際、筋肉量も多いフットボール選手はトレーニング後にステーキを食べるチームもあるようです。しかし、トレーニング中はどうやって食事をすればよいのか?運動のエネルギーとして1番早く利用できるのが糖質です。

エネルギーが切れそうになったら、糖質を補うのが良い方法です。ご飯やパンも糖質なので、エネルギーにはなりますが、消火、分解されて糖になるため、人間の糖の形に分解できるまで2時間ほどかかります。
トレーニング2時間前にはご飯やパンなどの糖質を摂り、トレーニング中のの補給は吸収の早い糖質を摂取、そしてトレーニングが終わった後は糖質とたんぱく質を摂るのが食事のセオリーと言えるでしょう。

腹筋を割るための食事例

【朝食】
・玄米
・味噌汁(キノコ類、海藻を入れる)
・納豆
・無脂肪ヨーグルト
・焼き魚(鮭)

【間食】
ゆで卵

【昼食】(コンビニ利用の場合)
・おにぎり、または糖質の少ないパン
・サラダチキン
・野菜サラダ
・脂質少ない肉製品(生ハムなど)

【間食】
・果物(バナナ、リンゴ)
・するめ

【夕食】
・鶏胸肉やササミ、豚ヒレ肉を使った料理(調理方法は、蒸す、焼く、煮るが好ましい)
・糖質は摂るか摂らないかはトレーニングしている人次第
・野菜サラダ
・海藻類(もずく、めかぶ、ひじき)

1つの食事の例としてご紹介しましたが、自分で食材など変えていって食べる量も自分でコントロールしていかないといけません。脂質が少ないからと言って食べすぎると逆効果になってきます。

最後に

いかがでしたでしょうか?腹筋を割るためには確かに知識も必要ですが、それ以上に努力が必要です。諦めないという強い意志も必要ですが、自分の体の中で、自信が持てる部分を作るという事でも腹筋を割ってみてはいかがでしょうか?