筋トレ初心者必見!まずはダンベル筋トレから始めよう!

筋トレ初心者必見!まずはダンベル筋トレから始めよう!

腕立て伏せなどの自重トレーニングよりもダンベルを使うことでより効率的にトレーニングができます。ダンベルを使った筋トレにより、腕鍛え方や胸筋の上部、内側、下部、小胸筋を鍛えるやり方と初心者や女性がダイエット目的で行う場合、また筋トレに使うダンベルの重さは何キロがいいかなど筋トレ初心者向けの知識を一挙公開します。

ダンベルを使ったほうが効果的なのか?

ダンベルを使った筋トレの効果

●可動範囲が広く、筋肉への刺激の角度が自由自在!●

ダンベルはバーベルに比べて可動範囲が圧倒的に広いので、効率的に筋肉を追い込むことができます。

また一定軌道のレールの上を動くマシンに比べて、ダンベルは自由に角度を変化できるため、様々な角度から刺激を与えて、筋肉を発達させることができます。

●筋肉の部位によって重さを調整できる!●

より刺激を与えたい筋肉によってダンベルの重さを変えることが出来るので、回数や頻度を増やし過ぎることなく筋肉を鍛えられます。筋肉は部位によって、使用するウエイトの重さも回数も違ってきます。

手首を鍛える場合は、軽めのダンベルで10回ほどを3セット行い、抱えるように胸の前に持って腹筋を行う時は、10回を1回だけでぎりぎりの重さで行っても十分な場合もあります。

ですから、ダンベルと購入する場合は「重量固定式」のダンベルではなく「重量調整式」のダンベルを選びましょう。

●回数が少なくても筋肉を追い込める!●

自重トレーニングでは、体が慣れてしまうと回数を増やし負荷を加えますが、ダンベル筋トレは、回数を増やすことなくトレーニング効果を得ることができます。時短にもなりますし、体にあらわれる反応も多いといわれています。

ダンベルの重さは、何キロがいい?

筋肉の成長が目的の場合は「6回〜12回なら持ち上げられる重さ」が最適だと言われています。

RMとは「繰り返し上げることのできる最大重量」を表し、例えば6RMなら「6回は連続して持ち上げることができるけれど、7回目は持ちあがらない重量」を意味するそうです。

もう少しわかりやすく言えば、その重さのダンベルは「6回〜12回しか持ち上げられない」という重さが最適ということです。つまり、12回しか持ち上げられない重さのダンベルで12RM3セットのトレーニングを行うとしたら、13回目はその筋肉が疲れてしまって持ち上げることはできないはずです。

12回行った後で、1分間の休憩をして、また同じトレーニングをしますよね。その時は1セット目の疲れが残っているので、12回は持ち上げられず、10回ほどになると予想されますね。

そして、また、1分ほど休憩をしてから、3セット目を行いますが、3セット目は6回しかできないですが、回数が6〜12回の間であるので、その重さが最適であるといわれています。

3セットすべてを12回以上持ち上げられる重さでは軽すぎますし、2回目には3回しか持ち上げられない重さでは重すぎます。また、3セットすべて12回できるように、各セットごとに重さを変える必要はないということです。

そして、セット間の休憩を長くとってその筋肉を休ませるのではなく、なるべく短くして筋肉を限界まで疲労させることが良いトレーニングになるといわれています。

つまり筋トレで使う最適なダンベルの重さには個人差があり、鍛えたい筋肉の場所によってもかなりの差があるので、ダンベルトレーニングなら何キロの重さがよいとか、初心者は何キロから始めるべきだなどという決まりはありません。

基本的には「6RM〜12RM」を目安に、正確には「持ち上げていく中で、6回〜12回の間に限界がくる重量」を選ぶことが大切で、これはセット数も含めて自分なりに色々試して見つける必要があると言われています。

腕を太くするならダンベルで筋トレ!

ダンベルを使った筋トレが効率的!

太くたくましい腕を手にいれるために、腕立て伏せだけでは効果期待できません。確かに腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられますが、ダンベルを使う方が腕の様々な部分を効率的に鍛えられると言われています。

腕は胸や背中と違い平面的ではないので、正面から見ても、横から見ても、背中から見ても、鍛えられている強そうな腕に見えるようにするには、腕全体的を満遍なく刺激するトレーニングを行い腕全体の筋肉を太くたくましくすることが大切になります。

腕は上腕と前腕の部位に分けることができます。そして上腕は腕を曲げるために使う上腕二頭筋。腕を伸ばすために使う上腕三頭筋に分けられます。

抱き上げる時に使う上腕二頭筋は腕の内側の筋肉で上腕三頭筋は陸上リレーのバトンをもらう時に使う腕の背中側の筋肉です。前腕は手首を曲げたり伸ばしたり、回したり、指を動かしたりするような細かい動きの筋肉が無数に働いています。

特に腕を太くしたいという方の多くは、力こぶのイメージから上腕二頭筋をメインに鍛え、上腕三頭筋をおろそかにしていることが少なくないようです。

でも実は上腕三頭筋の方が筋肉が多いので、効率的に腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えてみてください。

もちろんバランスよく鍛える必要がありますが、腕を太くしたいと思っているのに、なかなか結果がでないと思っているなら、腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを多めに鍛えると太くて強そうな筋肉がつき、腕全体に太く力強そうな筋肉がついてくるかもしれません。

バランスの良いトレーニングはトレーナーやスポーツジムのインストラクターに相談すると、筋トレメニューを見直してもらえることがあります。

筋トレ初心者の注意ポイント

●まずはフォームを習得しよう●

筋トレで筋肉を成長させるなら、6〜12RMで行うのがおススメとご紹介しましたが、初心者がいきなり6回が限度の重量でフォームを習得する、というのは難しいかと思います。

それよりも12回が限度の重量で回数を重ねてフォームを習得する方がいいそうです。
もちろん軽すぎてもいけませんが、1セット目を10回で終え、2セット目で10回以下になっても筋肉を育てることができると言われています。

●徐々に負荷を増やしていこう●

負荷を増やす方法は、「できる回数を増やす」「重量を増やす」「速度を上げる」などがあります。部位にもよりますが、重量を増やしたり、速度をあげたりするのは、故障やケガの危険もあるので出来れば、出来る回数を増やすことを念頭にトレーニングをすることをお薦めします。

最初は6回しかできなかったけれど、次回は8回出来たり、1セット目は10回出来たけれど、2セット目は6回しかできなかったのが、9回できるようになったりと、少しずつできる回数が増えるようにしてみましょう。

トレーニングは徐々に強くなって、同じトレーニングでは効果が出なくなります。10回3セットがしっかりこなせるようになったら、重量を少し増やすか、休憩時間を短くして、トレーニングの速度を上げてみるなどの方法を選びましょう。

トレーニング動作自体を早くしてしまうと、筋肉への負荷が逆に軽くなってしまうこともあるので、動作自体は急ぎ過ぎないように注意が必要です。毎回、負荷を増やし続けるというよりは、きちんと筋肉への刺激があるようなトレーニングを続けるということが大切になります。

●やりすぎに注意しよう●

特に初心者の方は効果が表れやすいので、ついつい夢中になって連続で筋トレを行ってしまうことが少なくないようです。でも筋トレで傷ついた筋肉は、次に同じ負荷がきても壊れないよう以前より少し強く修復される「超回復」を行い、これを繰り返すことで強くなると言われています。

もし「超回復」期間に筋トレを行ってしまうと、筋肉は疲労したまま再生することが難しいため、効率よく筋肉を強化することができないそうです。「超回復」には基本的に48〜72時間かかるので、同じ部位の筋トレは毎日行わず、2〜3日あけることが勧められています。

初心者向け!ダンベルを使った筋トレメニュー

なにから始めればいいかわからない、そんな筋トレ初心者の方には体幹筋の筋トレがおススメです。体幹筋とは体の幹となる筋肉で、胸、背中、腹、脚の4つの筋肉を指します。

体幹筋は姿勢を維持するために必要な大きな筋肉です。肩や腕、ふくらはぎなどの体肢筋を鍛える場合にも姿勢がしっかりと維持できなと効果が表れなかったり、怪我の原因になったりするので、筋トレを始めたら、まず最初に鍛えるべき部位ともいわれます。

そして、体幹を鍛えるためには体肢筋を連動することが多いので、体幹のトレーニングは全身のトレーニングになっていることも多く、体肢筋も鍛えられます。

体幹には、大きな筋肉が集まっているので、体幹筋を鍛えれば、体全体の筋肉量が大幅に増え体脂肪は少なくなっていきます。また、骨や内臓にも影響が大きく、骨や内臓をしっかりとあるべき位置へ収めてくれる働きをするので、内臓の調子もよくなるといわれています。

女性向けのダンベル筋トレ方法は?

女性がダイエットで使用するダンベルの重量

女性がダイエットの場合、ダンベルの重さは一般的に1kgが目安だと言われています。ただこれはあくまで初心者に対しての目安であり、個人差があるので、実際に選ぶ場合はダンベルを両手に持って「肩から頭上に10回程度はあげられる」重量を選ぶことが勧められています。

あまりに簡単に持ち上げられる重量だと効果は薄いかと思いますが、握力が弱い女性の場合、いきなり重いものを使うとダンベルが手から抜け落ちて怪我をする可能性や、手首を傷めることもあるので無理は禁物です。

そういった点に注意すれば、ダンベルを使った筋トレはダイエットに効果が高いと言われています。女性は元々の筋肉量が少ないので、筋肉をつけて基礎代謝をあげればエネルギー消費量が増えて、痩せやすくなるそうです。

基礎代謝は1日で消費する全エネルギーの約70%を占めると言われ、その中の約40%は筋肉による消費だと言われています。均整のとれた理想的なボディをつくるなら、体の中で最も多くのエネルギーを使う、筋肉を増やすことが効率的と言えるでしょう。

最後に

ダンベルを使った筋トレについて、効果やダンベルの重さは何キロがいいか、それに腕を太くするためのやり方や、胸筋の上部、内側、下部、小胸筋を鍛える方法、初心者や女性がダイエット目的で行う場合についてもご紹介しました。

ダンベルの重量や筋トレを行う回数については個人差があるため、「6RM〜12RM」を目安に、正確には「持ち上げていく中で、6回〜12回の間に限界がくる重量」を選ぶことが勧められています。

これはダンベルを使った筋トレを実際に行い、自分なりに色々試すことで見つけられるかと思います。
ただこれは筋トレを続けて筋肉が発達していくと変わってくるものなので、効果的に筋肉を鍛えるためにその都度調整することが大切だと言われています。

自分が思い描く体を手に入れるために、是非ご紹介した筋トレ方法を試してみてください♫