脱!ぽっこりお腹!腹筋の割り方伝授します!

脱!ぽっこりお腹!腹筋の割り方伝授します!

腹筋がきれいに割れている男性ってあこがれますよね。サッカー選手のロナウドのような腹筋を手に入れたいけど、毎日3000回も腹筋をするなんてムリ!!そんなあなた、安心して下さい。何も毎日何百回、何千回の腹筋をしなくても、きれいに割ることは可能なんですよ!効率の良い腹筋の割り方をご紹介します。

腹筋は”ナゼ”割れないのか

今まで腹筋を割ろうとして何度かチャレンジしたけれども、そのたびに挫折してきたという方も多いのではないでしょうか。なぜあなたの腹筋は割れないのでしょう。それには主に以下の理由が挙げられます。

1、腹筋を覆う脂肪が多い
腹筋をいくら鍛えても、それを覆う脂肪が多すぎてはせっかく割れた腹筋が見えませんよね。

2、一種類のトレーニングしかしていない
腹筋はあなたが思っているよりも複雑です。腹直筋、腹直筋の両脇にある内腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋の下にある腹横筋から成ります。それらをバランスよく鍛えてこそ、腹筋はきれいに割れるのです。したがって、単調な腹筋で腹直筋のみを鍛えても理想の腹筋を手に入れることはできません。

3、十分に負荷のかかるトレーニングをしていない
これは何も回数を多くこなすということではありません。腹筋に慣れてきたときに、重りなどを用いて負荷をかけることで腹筋を成長させるのです。

4、毎日トレーニングをしている
効率よく腹筋を鍛えるためには、毎日のトレーニングではなく、週2〜3回が適切と言われています。腹筋をより早く割るために毎日トレーニングしたい気持ちもわかりますが、それはかえって効率の悪い方法だということを覚えておいてください。

5、適切な食事をとっていない
腹筋を割りたいと思う多くの人が、トレーニングに関しては興味をもつものの、食事に関しては無関心です。トレーニングを食事を組み合わせれば、より早く理想の腹筋を手に入れることができるかもしれませんよ!

これで問題解決!腹筋の割り方伝授します!

腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えることができるトレーニング法をご紹介します。

その① 腹直筋のトレーニング

腹直筋は、お腹の中心をチョコレートのように走っている筋肉で、割るのはこの筋肉です。以下のトレーニングを1日15〜20回×2〜3セット行いましょう。

■クランチ…腹直筋を鍛える典型的なトレーニング

1、仰向けになる→両手を頭の後ろにそえる→足を床からゆっくり上げる→膝を90度に曲げる
2、息をふーっと吐きながら、へそを見るようにして上半身を起こす
※このとき、首だけではなく背中もしっかり上げる
上体を起こしすぎると腹直筋は鍛えられません。背中全体が浮いている場合は起こしすぎですので注意しましょう。初心者の場合は、姿勢が不安定になりやすいため、足を椅子やソファなどにのせると鍛えやすくなりますよ。

■レッグレイズ…腹直筋の下に効きます

1、仰向けになる→足を床から上げる(自分の足のサイズより少し大きめぐらいの高さ)  
※このとき、腰は動かさない
2、そのままゆっくり足を上げる(息を吸う)→ゆっくり下ろす(息を吐く)
※このとき、完全に足を床に降ろさずに少し浮かせたままにするのがポイント
反動で足を上下するとあまり筋肉が使われません。ゆっくりと筋肉に効いているのを意識しながら行うと効果的です。

■ニートゥチェスト…腹直筋の下に効きます

1、椅子に深くしっかり座る→後方の座面を握り上半身を支える
2、足を持ち上げて膝をくの字に曲げる   
※かかとは椅子の座面と同じ高さまで上げる
3、2の状態から右足を伸ばす→何秒間か静止する   
※さらに筋肉を鍛えるためには、右足をお尻よりも下に伸ばす
4、右足と同じように左足も行う

※このとき上半身のバランスが崩れないよう注意する
足の動作だけではなく鍛える腹筋の下あたりを意識するのがポイントです。

■V字クランチ…クランチよりもさらに腹直筋全体を鍛えられます

1、仰向けになる→両手足を伸ばす→床から少し上げる
2、両手足の関節を曲げずに手足を近づける→へその真上で足先と手先をつける
両手足の関節を曲げずに行うのは初心者にはかなり難しいです。まずは、足を曲げた状態から始めてみましょう。腰に負担がかかりやすいため腰痛持ちの方は避けたほうが良いでしょう。

その② 腹斜筋のトレーニング

腹斜筋というお腹の横にある腹筋のひとつでです。ここを鍛えるとお腹の横やウエストが引き締まりまりくびれもできます!筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりますが、それだけではなく内臓が正しい位置に保たれるためよりウエスト回りがスッキリしますよ。

■サイドクランチ

1、右を下にした状態で床に横たわる→膝を軽く曲げる→左手を頭の後ろに回す→右手はウエストの上に置く
2、息をふーっと吐きながらゆっくりと上半身を少し起こす
※足が上がらないように注意する
3、2の状態を保ったままゆっくり呼吸をしながら何秒間か静止する
※腹斜筋がブルブルと使われているか意識する

上半身を少し上げていくときは体の反動を利用せず筋肉を意識しましょう。また、上半身が前にいかないように真っ直ぐと上げるとしっかりと筋肉が使われます。

その③ 腹横筋のトレーニング

腹横筋はコルセット筋とも呼ばれており、ベルトのように横向きに内臓を覆っています。腹横筋を鍛えることで腹圧が高まり、腹直筋をしっかりと支えることができます。

■ドローイン

腹横筋をはじめとした体幹を鍛えるトレーニングで、サッカーの長友選手の体幹を鍛えるために実践しています。1日30秒×3セットを目安に鍛えましょう。
1、仰向けになる→膝を曲げる
2、息をできるだけ吸う→下腹部を意識しながら息を吐く
※息を吐く時は、お腹をしっかりへこませお尻の穴をキュッと閉めましょう
3、息を限界まで吐く→30秒間お腹をへこませたままでゆっくり呼吸する
この運動は仰向けだけでなく、座ったままや立ったままでも鍛えることができるので取り入れやすいですね。

■ライイングドローイン

仰向けのドローインに足の動きをプラスしているので、より腹横筋が鍛えられます。1日に左右8回ずつ×3セットが目安です。
1、仰向けになる→上記を参考にドローインをする→両足をゆっくり上げる→膝をくの字に曲げる
2、1の状態から顎を引く→膝をしっかり曲げたままを保ちながら、右足を床ぎりぎりまで下ろす
※このとき、左足は動かさない
3、右足を1の位置に戻し、左足も同様に行う
ゆっくりとフォームを崩さずに行うことが重要です。

筋肉を増強させる食事法

腹筋を割るためには、腹筋を覆っている脂肪を落とさなければなりません。いくら腹筋を鍛えても、表に出てこなければ意味がないですよね。腹筋を割るために効果的な食事法についてご紹介します。

・高たんぱく低カロリー

腹筋を割るための食事は基本的に「高たんぱく低カロリー」です。鶏むね肉、ササミ、大豆製品、脂質の少ない魚介類、卵の白身といった、良質なタンパク質を豊富に含み、低カロリーな食品を多く摂取します。米や麺類などの炭水化物を制限すれば、より効率的に脂肪を落とすことができますが、体調と相談しながらほどほどに行いましょうね。

・空腹にしすぎない

極限の空腹状態からいきなりたくさんの食事をすると、インスリンという体脂肪の形成にかかわるホルモンが大量に分泌され、太りやすくなります。食事は空腹になる前に、少量を頻回にわけて摂取しましょう。ただし、全体の食事量を増やさないように注意してくださいね。

・油は適度に摂取する

良質な油(オリーブ油や魚油など)は、男性ホルモンの形成にかかわり、腹持ちをよくする効果もあります。したがって、制限する必要はなく、むしろ適度に摂取した方がよいでしょう。

君ならできるはず!実践してみてね♪

いかがでしたか?
腹筋をきれいに割るためには、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えるトレーニングを行いましょう。

さらに、腹筋を覆う脂肪をとるために、高たんぱく低脂肪の食事を数回に分けてとることを心がけましょう。
何事もこつこつと続けることが大切ですよ。さっそく今日から実践して、理想の腹筋を手に入れましょう!